BCAA و EAA هر دو به آمینو اسیدهای ضروری مربوط هستند، اما یکسان نیستند. BCAA فقط سه آمینو اسید شاخه دار را شامل می شود، در حالی که EAA مجموعه هر ۹ آمینو اسید ضروری است. EAA از نظر مواد اولیه لازم برای ساخت پروتئین کامل تر است، اما نیاز واقعی به مکمل همچنان به کل پروتئین رژیم و شرایط فرد بستگی دارد.
BCAA شامل سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است. EAA شامل هر ۹ آمینو اسید ضروری است و همین سه BCAA را هم در خود دارد. برای ساخت پروتئین عضله، وجود همه آمینو اسیدهای ضروری اهمیت دارد؛ اما اگر رژیم پروتئین کامل و کافی فراهم کند، مکمل جداگانه هیچ کدام برای همه ضروری نیست.
BCAA و EAA هر دو در گروه مکمل های ورزشی آمینو اسیدی دیده می شوند، اما از نظر ترکیب یکسان نیستند.
مهم ترین تفاوت را می توان در یک جمله خلاصه کرد:
BCAA سه آمینو اسید ضروری را فراهم می کند؛ EAA هر ۹ آمینو اسید ضروری را.
همین تفاوت روی نحوه تفسیر اثر آنها بر ساخت پروتئین عضله و ریکاوری تاثیر می گذارد.
BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids یا آمینو اسیدهای شاخه دار است و شامل سه آمینو اسید می شود:
EAA مخفف Essential Amino Acids یا آمینو اسیدهای ضروری است و شامل ۹ آمینو اسید می شود:
بنابراین BCAA یک گروه جدا از EAA نیست.
سه BCAA در واقع بخشی از مجموعه ۹ تایی EAA هستند.
| ویژگی | BCAA | EAA |
|---|---|---|
| تعداد آمینو اسید ضروری | ۳ | ۹ |
| شامل لوسین | بله | بله |
| شامل ایزولوسین و والین | بله | بله |
| شامل همه آمینو اسیدهای ضروری | خیر | بله |
| قابلیت تحریک مسیرهای ساخت پروتئین | دارد | دارد |
| تامین کامل مواد اولیه ضروری ساخت پروتئین | خیر | بله |
| وجود در پروتئین کامل غذایی | بله | بله |
| ضرورت مکمل برای همه ورزشکاران | خیر | خیر |
تفاوت اصلی همین کامل بودن مجموعه آمینو اسیدهای ضروری است، نه اینکه یکی «آمینو اسید واقعی» و دیگری محصول متفاوتی باشد.
آمینو اسید ضروری ماده ای است که بدن نمی تواند آن را به مقدار کافی خودش تولید کند و باید از رژیم غذایی دریافت شود.
این موضوع با ضروری بودن مکمل تفاوت دارد.
فرد می تواند آمینو اسیدهای ضروری را از غذاهای پروتئینی دریافت کند.
برای مثال منابع مختلف پروتئینی می توانند مجموعه ای از EAAها را فراهم کنند.
پس:
ضروری بودن EAA برای بدن به معنی ضروری بودن پودر EAA نیست.
همین منطق درباره BCAA نیز صدق می کند.
لوسین از شناخته شده ترین آمینو اسیدهای مرتبط با تنظیم ساخت پروتئین عضله است.
این آمینو اسید می تواند بعضی مسیرهای پیام رسانی سلولی مرتبط با آغاز ساخت پروتئین را فعال کند.
به همین دلیل مقدار لوسین در بسیاری از مکمل های BCAA و EAA برجسته می شود.
اما لوسین را می توان به کلیدی تشبیه کرد که بخشی از فرایند را روشن می کند.
روشن شدن مسیر کافی نیست.
برای ساخت واقعی پروتئین جدید، مواد اولیه نیز باید وجود داشته باشند.
همین جا تفاوت BCAA با EAA مهم می شود.
پروتئین عضله از مجموعه ای از آمینو اسیدها ساخته می شود.
اگر لوسین، ایزولوسین و والین در دسترس باشند ولی سایر آمینو اسیدهای ضروری محدود باشند، بدن نمی تواند بدون محدودیت پروتئین جدید بسازد.
پس BCAA می تواند سیگنال های مرتبط با ساخت پروتئین را تحریک کند، اما فقط سه مورد از مواد اولیه ضروری را فراهم می کند.
شش آمینو اسید ضروری دیگر باید از:
تامین شوند.
به همین دلیل «تحریک مسیر ساخت پروتئین» با «فراهم بودن همه مواد لازم برای ساخت پروتئین» یکسان نیست.
BCAA کاملا بی اثر نیست.
مصرف BCAA به تنهایی می تواند در شرایط مشخص و بعد از تمرین، ساخت پروتئین عضله را نسبت به شرایط بدون آمینو اسید افزایش دهد.
اما این پاسخ محدودیت دارد.
وقتی سایر آمینو اسیدهای ضروری در دسترس نباشند، فرایند نمی تواند به همان شکلی ادامه پیدا کند که با یک مجموعه کامل تر از آمینو اسیدهای ضروری ممکن است.
پس دو جمله افراطی هر دو اشتباه هستند:
«BCAA هیچ اثری ندارد.»
و:
«BCAA به تنهایی تمام مواد لازم برای عضله سازی را فراهم می کند.»
واقعیت بین این دو قرار دارد.
مزیت اصلی EAA این است که مجموعه کامل آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می کند.
سه BCAA در EAA وجود دارند و شش آمینو اسید ضروری دیگر نیز همراه آنها هستند.
از نظر ساخت پروتئین، این موضوع منطقی است؛ چون بدن علاوه بر سیگنال هایی مانند لوسین، به همه مواد اولیه ضروری نیز نیاز دارد.
بنابراین اگر مقایسه فقط میان دو مکمل آمینو اسیدی باشد، EAA مجموعه کامل تری از مواد ضروری را در اختیار بدن می گذارد.
اما کامل تر بودن ترکیب هنوز به معنی نیاز همه افراد به مکمل EAA نیست.
از نظر پاسخ حاد ساخت پروتئین عضله، مجموعه کامل آمینو اسیدهای ضروری ظرفیت بیشتری برای پشتیبانی از این فرایند دارد.
اما «پاسخ حاد بیشتر» را نباید مستقیما به «عضله بیشتر در چند ماه» تبدیل کرد.
رشد عضله در بلندمدت به عوامل متعدد وابسته است:
اگر فرد از قبل پروتئین کامل و کافی دریافت کند، مشخص نیست اضافه کردن EAA جداگانه در عمل چقدر نتیجه بیشتری ایجاد کند.
بنابراین جمله «EAA همیشه عضله بیشتری از BCAA می سازد» بیش از حد قطعی است.
این نکته در بررسی مکمل ها بسیار مهم است.
یک مطالعه ممکن است چند ساعت بعد از مصرف مکمل افزایش ساخت پروتئین عضله را اندازه گیری کند.
این یک پاسخ زیستی واقعی است.
اما افزایش چند ساعته یک شاخص لزوما به معنی:
نیست.
برای چنین نتیجه هایی باید مطالعات بلندمدت تمرینی وجود داشته باشند.
به همین دلیل نباید فقط از یک پاسخ کوتاه مدت نتیجه قطعی درباره عضله سازی بلندمدت گرفت.
ریکاوری واژه گسترده ای است.
ممکن است منظور از آن:
باشد.
BCAA در بعضی مطالعات با کاهش درد عضلانی همراه بوده است، اما کاهش درد به تنهایی معادل ریکاوری کامل نیست.
EAA نیز همه آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می کند و از نظر مواد اولیه برای ساخت پروتئین کامل تر است.
با این حال، هیچ کدام جای خواب، تغذیه مناسب، پروتئین کافی و برنامه تمرینی منطقی را نمی گیرند.
بله.
هر محصول واقعی EAA باید شامل همان سه BCAA نیز باشد:
بنابراین مصرف EAA به معنی حذف BCAA از رژیم نیست.
برعکس، BCAA بخشی از ترکیب EAA است.
این نکته یکی از مهم ترین پاسخ ها به افرادی است که تصور می کنند EAA و BCAA دو مجموعه کاملا جدا هستند.
تمرکز تاریخی روی لوسین و آمینو اسیدهای شاخه دار باعث شد BCAA سال ها یکی از محبوب ترین مکمل های آمینو اسیدی باشد.
همچنین BCAAها نقش های متابولیک خاصی دارند و در عضله مورد توجه زیادی قرار گرفته اند.
اما افزایش شناخت درباره ساخت پروتئین عضله باعث شده محدودیت مصرف فقط سه آمینو اسید نیز واضح تر شود.
محبوبیت یک دسته محصول به تنهایی اثبات نمی کند که کامل ترین راه تامین آمینو اسید باشد.
در بسیاری از افراد، نه لزوما.
پروتئین کامل غذایی خود شامل EAA است.
BCAA نیز درون همان مجموعه وجود دارد.
اگر رژیم غذایی مقدار کافی پروتئین با کیفیت مناسب فراهم کند، فرد از قبل:
را دریافت می کند.
در این شرایط اضافه کردن آمینو اسید آزاد ممکن است مزیت عملی محدودی داشته باشد.
به همین دلیل ارزیابی کل رژیم مهم تر از انتخاب بین دو قوطی مکمل است.
BCAA فقط سه آمینو اسید ضروری را فراهم می کند.
EAA همه ۹ آمینو اسید ضروری را فراهم می کند.
یک پروتئین کامل علاوه بر EAAها، آمینو اسیدهای غیرضروری را نیز دارد و ممکن است همراه مواد مغذی دیگری وارد بدن شود.
از نظر ساخت پروتئین عضله، EAA مجموعه ضروری را کامل می کند، اما این به معنی جایگزین بودن خودکار آن با غذا یا پروتئین کامل نیست.
کاربرد عملی هرکدام به کل رژیم بستگی دارد.
پروتئین وی خودش شامل همه آمینو اسیدهای ضروری و مقدار قابل توجهی BCAA است.
بنابراین مصرف وی به معنی دریافت BCAA نیز هست.
اگر دریافت کلی پروتئین کافی باشد، اضافه کردن BCAA جداگانه لزوما چیز منحصربه فردی فراهم نمی کند.
این موضوع یکی از دلایلی است که نیاز به مکمل آمینو اسیدی باید در چارچوب کل رژیم بررسی شود.
وی خودش یک پروتئین کامل و حاوی هر ۹ EAA است.
بنابراین مصرف وی از نظر تامین آمینو اسیدهای ضروری با مصرف یک فرمول EAA متفاوت است، اما هر دو می توانند EAA در اختیار بدن قرار دهند.
انتخاب یکی به جای دیگری را نمی توان فقط از روی سرعت جذب یا تبلیغات محصول تعیین کرد.
اگر پروتئین روزانه کافی باشد، وجود مکمل EAA جداگانه نیز برای همه افراد ضروری نیست.
تمرین ناشتا به خودی خود دلیل قطعی برای نیاز به مکمل آمینو اسیدی نیست.
هدف تمرین، کل رژیم روزانه، فاصله از وعده های غذایی و وضعیت فرد اهمیت دارند.
بسیاری از محتواهای تجاری، تمرین ناشتا را به عنوان دلیل مستقیم برای مصرف BCAA یا EAA معرفی می کنند، اما این موضوع به شرایط فرد بستگی دارد.
اگر نگرانی اصلی حفظ عضله باشد، کیفیت کل تغذیه و دریافت پروتئین طی روز اهمیت بیشتری دارد.
خیر.
کسری انرژی می تواند حفظ توده بدون چربی را دشوارتر کند، اما راه اصلی مدیریت این موضوع شامل:
است.
BCAA یا EAA نمی توانند کمبود شدید پروتئین یا رژیم بسیار محدود را جبران کنند.
وجود یک مکمل آمینو اسیدی نیز دلیل نمی شود رژیم کم انرژی به طور خودکار برای حفظ عضله مناسب باشد.
گیاهخواری به خودی خود به معنی نیاز به مکمل EAA نیست.
رژیم های گیاهی می توانند آمینو اسیدهای ضروری را تامین کنند، اما ترکیب و مقدار منابع پروتئینی اهمیت دارد.
استفاده از منابع متنوع یا ترکیب پروتئین های گیاهی می تواند به تامین مجموعه آمینو اسیدهای ضروری کمک کند.
بنابراین اول باید کل رژیم ارزیابی شود، نه اینکه نوع رژیم به طور خودکار به نسخه مکمل تبدیل شود.
فرمول محصولات EAA می تواند از نظر مقدار نسبی آمینو اسیدها متفاوت باشد.
بعضی محصولات روی مقدار بالاتر لوسین تاکید می کنند.
اما یک نسبت بزرگ تر به تنهایی ثابت نمی کند محصول نتیجه ورزشی بهتری ایجاد می کند.
مهم است مجموعه EAA کامل باشد و ادعاهای روی بسته به جای ترکیب واقعی محصول معیار اصلی تصمیم گیری نشوند.
نسبت 2:1:1 معمولا به نسبت لوسین، ایزولوسین و والین در یک BCAA اشاره دارد.
این نسبت چیزی درباره حضور شش آمینو اسید ضروری دیگر نمی گوید.
پس مقایسه نسبت BCAA با کامل بودن EAA دو موضوع متفاوت است.
حتی اگر یک محصول BCAA لوسین زیادی داشته باشد، هنوز فقط بخشی از مجموعه آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می کند.
EAA می تواند آمینو اسیدهای ضروری را فراهم کند، اما یک وعده غذایی کامل نیست.
غذا یا منابع کامل پروتئین علاوه بر آمینو اسیدها ممکن است:
نیز داشته باشند.
بنابراین «تمام آمینو اسیدهای ضروری» به معنی «تمام نیازهای تغذیه ای» نیست.
هر دو گروه از آمینو اسیدهایی تشکیل شده اند که در غذا نیز وجود دارند، اما مکمل ها می توانند فرمول متفاوتی داشته باشند.
بعضی محصولات علاوه بر آمینو اسید شامل:
هستند.
تحمل گوارشی نیز بین افراد متفاوت است.
پس برای ارزیابی یک محصول باید کل فرمول دیده شود، نه فقط عبارت BCAA یا EAA روی بسته.
افراد دارای بیماری زمینه ای، مشکلات کلیوی یا کبدی، اختلالات متابولیک یا رژیم درمانی خاص نباید توصیه عمومی ورزشکاران سالم را مستقیما برای خودشان استفاده کنند.
بارداری و شیردهی نیز شرایطی هستند که تصمیم باید فردی باشد.
برای نوجوانان، ورزش کردن یا علاقه به افزایش عضله به تنهایی دلیل شروع مکمل آمینو اسیدی نیست؛ رشد، غذای کافی، پروتئین مناسب، خواب و تمرین ایمن در اولویت هستند و تصمیم درباره مکمل بهتر است با والد یا سرپرست و متخصص مناسب بررسی شود.
برای فهمیدن تفاوت واقعی محصول، بهتر است این موارد بررسی شوند:
عبارت هایی مانند:
به تنهایی نتیجه محصول را ثابت نمی کنند.
از نظر ترکیب، جواب روشن است:
EAA کامل تر است، چون هر ۹ آمینو اسید ضروری را دارد و BCAA نیز بخشی از همان مجموعه است.
از نظر نتیجه واقعی، جواب پیچیده تر است.
BCAA می تواند بعضی پاسخ های مرتبط با ساخت پروتئین را تحریک کند، اما مواد اولیه ضروری را کامل فراهم نمی کند.
EAA مجموعه کامل تری فراهم می کند، ولی اگر فرد از قبل پروتئین کافی و کامل دریافت کند، اضافه کردن آن نیز لزوما تفاوت بزرگی ایجاد نمی کند.
در مجموعه مکمل ها، مهم تر از سوال «BCAA یا EAA؟» این است که ابتدا مشخص شود آیا رژیم فرد اصلا کمبود قابل توجهی در پروتئین و آمینو اسیدهای ضروری دارد یا نه.
پاسخ کوتاه به سؤالهایی که معمولاً درباره این موضوع جستجو میشوند
Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans
Sarah R Jackman, Oliver C Witard, Andrew Philp, Gareth A Wallis, Keith Baar, Kevin D Tipton
Frontiers in Physiology · ۲۰۱۷
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance
Arny A Ferrando, Robert R Wolfe, Katie R Hirsch, David D Church, Shiloah A Kviatkovsky, Michael D Roberts, Jeffrey R Stout, Drew E Gonzalez, Ryan J Sowinski, Richard B Kreider, Chad M Kerksick, Nicholas A Burd, Stefan M Pasiakos, Michael J Ormsbee, Shawn M Arent, Paul J Arciero, Bill I Campbell, Trisha A VanDusseldorp, Ralf Jager, Darryn S Willoughby, Douglas S Kalman, Jose Antonio
Journal of the International Society of Sports Nutrition · ۲۰۲۳
The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update
Matthew S Kaspy, Sarkis J Hannaian, Zachary W Bell, Tyler A Churchward-Venne
Nutrition Research Reviews · ۲۰۲۴
سفید سیاه یک رسانه سلامت فارسی است که با هدف ارائه اطلاعات علمی، قابل فهم و کاربردی درباره بیماریها، تغذیه، سلامت روان، سبک زندگی و مراقبتهای روزمره فعالیت میکند. محتوای منتشرشده در این وبسایت بر پایه منابع معتبر علمی تهیه میشود و صرفاً جنبه آموزشی و اطلاعرسانی دارد.
بیشتر درباره ما بخوانیدهنوز دیدگاهی ثبت نشده است
اولین نفری باشید که تجربه یا پرسش خود را به اشتراک میگذارد.
