مکمل ورزشی یک گروه واحد با اثر یکسان نیست. بعضی محصولات برای تامین مواد مغذی، بعضی برای افزایش دریافت انرژی و بعضی برای حمایت از بخش مشخصی از عملکرد ورزشی ساخته می شوند. شناخت هدف، ترکیب محصول، کیفیت شواهد و محدودیت های ایمنی کمک می کند قبل از انتخاب، بدانید هر مکمل دقیقا برای چه مسئله ای مطرح می شود.
مکمل ورزشی محصولی است که در کنار رژیم غذایی برای تامین یک نیاز تغذیه ای یا حمایت از هدف مشخص مرتبط با ورزش استفاده می شود. پروتئین، کراتین، گینر، بعضی آمینو اسیدها، مکمل های قبل تمرین و الکترولیت ها نمونه هایی از این گروه هستند. اثر، کاربرد و محدودیت همه آنها یکسان نیست.
مکمل ورزشی یک عنوان کلی برای محصولات بسیار متفاوت است. یک پودر پروتئین، کراتین، گینر یا مکمل قبل تمرین ممکن است همگی در یک فروشگاه کنار هم باشند، اما از نظر ترکیب و هدف لزوما شباهتی به هم ندارند.
مکمل ورزشی محصولی است که در کنار رژیم غذایی استفاده می شود و ممکن است برای تامین یک ماده مغذی، آسان تر کردن دریافت انرژی یا پروتئین، جبران بعضی نیازهای مرتبط با فعالیت بدنی یا حمایت از بخش مشخصی از عملکرد ورزشی طراحی شده باشد.
این تعریف گسترده است و همین نکته اهمیت زیادی دارد.
قرار گرفتن چند محصول زیر عنوان «مکمل ورزشی» به این معنی نیست که اثر، کاربرد یا میزان پشتوانه علمی آنها یکسان است.
همچنین مکمل جای غذا، خواب یا تمرین مناسب را نمی گیرد. اگر مشکل اصلی دریافت ناکافی انرژی، برنامه غذایی نامتناسب، خواب کم یا تمرین نامنظم باشد، اضافه کردن یک پودر یا کپسول به تنهایی علت اصلی را برطرف نمی کند.
شناخت انواع مکمل ورزشی برای هدف های مختلف کمک می کند به جای شروع از نام محصول، ابتدا خود نیاز مشخص شود.
یک روش کاربردی برای شناخت مکمل ها این است که ببینیم هر محصول قرار است چه مسئله ای را هدف بگیرد.
بعضی محصولات بیشتر نقش تغذیه ای دارند، بعضی دریافت انرژی را آسان تر می کنند، برخی برای بخش مشخصی از عملکرد ورزشی بررسی شده اند و بعضی نیز چند ماده مختلف را در یک فرمول ترکیب می کنند.
پودر پروتئین راهی فشرده برای افزایش دریافت پروتئین است.
این پودرها می توانند از شیر، سویا، نخود، برنج، تخم مرغ یا منابع دیگر تولید شوند. بنابراین انواع پودر پروتئین یک گروه گسترده تر از یک محصول مشخص را شامل می شوند.
پروتئین وی یکی از شناخته شده ترین اعضای همین خانواده است.
وی یک منبع پروتئین کامل است، اما مصرف آن به تنهایی به معنی عضله سازی بیشتر نیست. ارزش آن بیشتر به این بستگی دارد که آیا دریافت پروتئین مورد نیاز از رژیم معمول کافی است یا نه.
در خود وی نیز شکل های مختلفی وجود دارد و تفاوت وی ایزوله و کنسانتره بیشتر به میزان فراوری، ترکیب و شرایط فرد مربوط می شود؛ نه اینکه یک نوع برای همه افراد بهترین باشد.
کراتین پروتئین نیست.
این ماده در سیستم تامین سریع انرژی عضله نقش دارد و بیشترین توجه ورزشی به آن در فعالیت های شدید، کوتاه و تکرارشونده و تمرین مقاومتی است.
همین تفاوت باعث می شود تفاوت کراتین و پروتئین وی فقط مقایسه دو محصول محبوب نباشد؛ این دو اساسا دو نیاز متفاوت را هدف می گیرند.
گینر معمولا یک ماده واحد نیست، بلکه محصولی پرانرژی با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و گاهی چربی و مواد دیگر است.
کاربرد اصلی آن آسان تر کردن دریافت انرژی بیشتر است.
به همین دلیل تفاوت پروتئین وی و گینر بیشتر به تفاوت میان تامین پروتئین و افزایش دریافت انرژی مربوط می شود.
BCAA شامل سه آمینو اسید شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین است.
این آمینو اسیدها در غذاهای پروتئینی نیز وجود دارند. نقش طبیعی آنها در بدن به تنهایی ثابت نمی کند که مصرف مکمل BCAA برای هر ورزشکار نتیجه قابل توجهی ایجاد می کند.
در همین خانواده، تفاوت BCAA و EAA اهمیت دارد؛ چون BCAA فقط سه آمینو اسید ضروری را شامل می شود، در حالی که EAA مجموعه کامل تری از آمینو اسیدهای ضروری را در بر می گیرد.
گلوتامین آمینو اسیدی است که بدن در شرایط معمول می تواند آن را بسازد و از غذا نیز دریافت می شود.
گلوتامین در فرایندهای طبیعی بدن نقش دارد، اما این موضوع با اثربخشی قطعی مکمل آن برای عضله سازی یا افزایش عملکرد یکسان نیست.
مکمل قبل تمرین معمولا یک فرمول چند ترکیبی است، نه یک ماده مشخص.
ممکن است کافئین، آمینو اسیدها یا مواد دیگری در آن وجود داشته باشند و مقدار این ترکیبات بین محصولات متفاوت باشد.
بنابراین نمی توان نتیجه مربوط به یک ماده خاص را به همه محصولات قبل تمرین تعمیم داد.
مکمل کافئین برخلاف یک Pre-workout چند ترکیبی، روی یک ماده مشخص تمرکز دارد.
کافئین می تواند روی هوشیاری و بعضی جنبه های عملکرد ورزشی اثر بگذارد، اما پاسخ افراد و تحمل آنها یکسان نیست.
پودر الکترولیت ورزشی بیشتر با آب رسانی و جایگزینی بعضی مواد معدنی از دست رفته ارتباط دارد.
نیاز به آن به مدت و شدت فعالیت، میزان تعریق، دمای محیط و شرایط فرد بستگی دارد.
برای یک جلسه کوتاه و معمولی، شرایط با فعالیت طولانی در گرما یا تعریق زیاد یکسان نیست.
خیر.
برای بعضی مواد، مطالعات بیشتری وجود دارد و اثر آنها در شرایط مشخص بهتر شناخته شده است.
درباره بعضی دیگر، نتایج محدود، متناقض یا وابسته به شرایط خاص هستند.
محصولات چند ترکیبی نیز مسئله متفاوتی دارند؛ چون حتی اگر یکی از مواد موجود در آنها شواهد مناسبی داشته باشد، نمی توان نتیجه مربوط به همان ماده را خودکار به کل فرمول منتقل کرد.
بنابراین «محبوب»، «حرفه ای»، «جدید» یا «گران» بودن یک مکمل معیار مناسبی برای سنجش قدرت شواهد آن نیست.
عبارت «بهترین مکمل» بدون مشخص کردن هدف، سوال دقیقی نیست.
تامین پروتئین، افزایش انرژی دریافتی، حمایت از فعالیت شدید، کاهش خستگی یا آب رسانی نیازهای متفاوتی هستند.
برای مثال، اگر مشکل اصلی پروتئین ناکافی باشد، محصول پرانرژی لزوما پاسخ مناسبی نیست.
اگر پروتئین کافی دریافت می شود و سوال درباره عملکرد در تمرین های شدید است، شرایط دیگری مطرح می شود.
این تفاوت ها باعث می شوند انتخاب از خود هدف شروع شود، نه از نام مکمل.
خیر.
ورزش کردن به خودی خود به معنی نیاز به مکمل نیست.
بسیاری از نیازهای تغذیه ای را می توان از غذا تامین کرد و بعضی افراد بدون هیچ مکملی می توانند رژیم مناسب و عملکرد ورزشی خوبی داشته باشند.
مکمل زمانی معنی پیدا می کند که یک نیاز مشخص وجود داشته باشد و محصول واقعا با همان نیاز ارتباط داشته باشد.
غذا مجموعه ای از مواد مغذی را در کنار هم فراهم می کند.
مکمل معمولا برای تامین مقدار بیشتری از یک ماده یا گروه محدودی از مواد طراحی شده است.
به همین دلیل مکمل را نباید معادل «غذای بهتر» یا جایگزین کامل رژیم غذایی دانست.
اگر مشکل اصلی کیفیت پایین رژیم، دریافت ناکافی انرژی یا تنوع غذایی کم باشد، ممکن است اصلاح برنامه غذایی از اضافه کردن یک مکمل مهم تر باشد.
خیر.
واژه «طبیعی» به تنهایی درباره مقدار ماده فعال، خلوص، کیفیت تولید، تداخل با دارو یا ایمنی محصول اطلاعات کافی نمی دهد.
همچنین بعضی محصولات بدنسازی و عملکردی ممکن است ترکیبات اعلام نشده یا فرمول های پیچیده داشته باشند.
موضوع عوارض مکمل های ورزشی فقط به یک ماده محدود نیست و کیفیت محصول، شرایط فرد و ترکیبات واقعی نیز اهمیت دارند.
افرادی که بیماری زمینه ای دارند، داروی منظم مصرف می کنند، باردار هستند یا سابقه واکنش به مکمل دارند ممکن است به ارزیابی فردی نیاز داشته باشند.
در نوجوانان نیز استفاده از مکمل های عملکردی نباید جای رشد طبیعی، غذای کافی، خواب و برنامه تمرینی مناسب را بگیرد.
اگر بعد از مصرف محصولی علائم غیرعادی یا شدید ایجاد شود، ادامه دادن آن صرفا برای اینکه بدن «عادت کند» تصمیم مناسبی نیست.
قبل از توجه به برند یا تبلیغات، چند سوال ساده اطلاعات بیشتری می دهند:
این سوال ها کمک می کنند مکمل به عنوان یک ابزار مشخص دیده شود، نه یک میانبر برای همه اهداف.
مکمل زمانی ارزش بررسی دارد که یک نیاز مشخص، ترکیبات روشن و انتظار واقع بینانه وجود داشته باشد.
هیچ مکملی نمی تواند همزمان جای غذا، تمرین، خواب و برنامه ریزی مناسب را بگیرد.
شناخت درست مکمل ها یعنی بدانیم هر محصول چه کاری ممکن است انجام دهد، چه کاری انجام نمی دهد و آیا اصلا برای مسئله ما لازم است یا نه.
پاسخ کوتاه به سؤالهایی که معمولاً درباره این موضوع جستجو میشوند
Caution: Bodybuilding Products Can Be Risky
U.S. Food and Drug Administration
U.S. Food and Drug Administration
IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
Ronald J Maughan, Louise M Burke, Jiri Dvorak, D Enette Larson-Meyer, Peter Peeling, Stuart M Phillips, Eric S Rawson, Neil P Walsh, Ina Garthe, Hans Geyer, Romain Meeusen, Luc van Loon, Susan M Shirreffs, Lawrence L Spriet, Mark Stuart, Alan Vernec, Kevin Currell, Vidya M Ali, Richard G M Budgett, Arne Ljungqvist, Margo Mountjoy, Yannis Pitsiladis, Torbjørn Soligard, Uğur Erdener, Lars Engebretsen
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · ۲۰۱۸
Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
سفید سیاه یک رسانه سلامت فارسی است که با هدف ارائه اطلاعات علمی، قابل فهم و کاربردی درباره بیماریها، تغذیه، سلامت روان، سبک زندگی و مراقبتهای روزمره فعالیت میکند. محتوای منتشرشده در این وبسایت بر پایه منابع معتبر علمی تهیه میشود و صرفاً جنبه آموزشی و اطلاعرسانی دارد.
بیشتر درباره ما بخوانیدهنوز دیدگاهی ثبت نشده است
اولین نفری باشید که تجربه یا پرسش خود را به اشتراک میگذارد.
