کسری کالری را چطور حساب کنیم و عدد مناسب خودمان را پیدا کنیم؟
کسری کالری یعنی متوسط انرژی دریافتی شما از انرژی مصرفی بدن کمتر باشد. برای محاسبه، ابتدا کالری نگهدارنده را از روی سن، قد، وزن و فعالیت تخمین میزنید؛ سپس یک کسری قابلتحمل از آن کم میکنید. چون فرمولها، ساعتها و برچسبها دقیق نیستند، عدد نهایی باید با روند دو تا سه هفتهای وزن و وضعیت انرژی اصلاح شود؛ نه با قانونهای ثابت و وعده کاهش وزن تضمینی.
فهرست مطالب(10 عنوان)
کسری کالری زمانی ایجاد میشود که متوسط کالری دریافتی از کالری نگهدارنده کمتر باشد. ابتدا انرژی استراحتی را با سن، قد و وزن تخمین بزنید، آن را متناسب با فعالیت به کالری نگهدارنده تبدیل کنید و برای شروع حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید. این عدد نسخه قطعی نیست و باید پس از دو تا سه هفته با روند وزن، گرسنگی و عملکرد روزانه بررسی شود.
#کسری کالری دقیقاً چه معنی دارد؟
کسری کالری یعنی بدن در یک بازه زمانی، انرژی بیشتری از مقدار دریافتی از غذا و نوشیدنی مصرف کند. در این وضعیت، بدن بخشی از کمبود انرژی را از ذخایر خود تأمین میکند و اگر این وضعیت در طول زمان ادامه یابد، معمولاً وزن کاهش پیدا میکند.
فرمول اصلی ساده است:
کسری روزانه = کالری نگهدارنده − متوسط کالری دریافتی روزانه
اگر بدن شما برای ثابت نگهداشتن وزن بهطور متوسط ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز مصرف کند و ۱۶۵۰ کیلوکالری دریافت کنید، کسری برآوردی ۳۵۰ کیلوکالری است. در گفتوگوی روزمره و روی برچسب غذا، منظور از «کالری» معمولاً همان کیلوکالری است.
کسری را باید در میانگین چند روز دید، نه براساس یک وعده. تصویر کاملتر تغذیه، فعالیت، خواب و حفظ نتیجه در راهنمای لاغری اصولی و کاهش وزن توضیح داده شده است؛ تمرکز این مقاله فقط روی محاسبه و انتخاب عدد اولیه است.
#کالری نگهدارنده با BMR چه تفاوتی دارد؟
کالری نگهدارنده مقدار تقریبی انرژی مصرفی شما در کل روز است؛ اما BMR یا انرژی پایه، فقط هزینه عملکردهای حیاتی بدن در استراحت را نشان میدهد. تنفس، گردش خون و تنظیم دمای بدن در عدد پایه قرار میگیرند، ولی راهرفتن، کار، ورزش و بخشی از انرژی هضم غذا به مصرف کل روز اضافه میشوند.
به همین دلیل، این محاسبه اشتباه است:
هدف کاهش وزن = BMR − کسری دلخواه
برای نمونه، اگر انرژی استراحتی فردی ۱۴۵۰ و کالری نگهدارنده او حدود ۲۰۰۰ باشد، کمکردن ۵۰۰ از BMR عدد ۹۵۰ را میسازد؛ درحالیکه کمکردن ۳۵۰ از کالری نگهدارنده، هدفی نزدیک ۱۶۵۰ میدهد. این دو نتیجه از نظر مقدار غذا و امکان تأمین پروتئین، چربیهای ضروری، ویتامینها و مواد معدنی بسیار متفاوتاند.
#مرحله اول: انرژی استراحتی را برآورد کنید
یک فرمول رایج برای بزرگسالان از وزن، قد و سن استفاده میکند. وزن را به کیلوگرم، قد را به سانتیمتر و سن را به سال وارد کنید:
برای مردان:
انرژی استراحتی = (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) + ۵
برای زنان:
انرژی استراحتی = (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱
این فرمول اندازهگیری مستقیم سوختوساز نیست. ترکیب بدنی، ژنتیک، بعضی بیماریها، داروها، بارداری و مقدار عضله میتوانند باعث شوند مصرف واقعی یک فرد با عدد فرمول فرق داشته باشد. بنابراین عدد خروجی را گرد کنید و آن را نقطه شروع بدانید.
این معادله برای کودکان، نوجوانان، دوران بارداری یا شیردهی و بعضی شرایط پزشکی، مبنای کافی برای ساخت رژیم خودسرانه نیست. ورزشکاران حرفهای و افراد دارای عضله بسیار زیاد نیز ممکن است به ارزیابی دقیقتری نیاز داشته باشند.
#مرحله دوم: فعالیت را به عدد پایه اضافه کنید
برای رسیدن به کالری نگهدارنده، انرژی استراحتی در یک ضریب فعالیت ضرب میشود. این ضرایب تقریبیاند:
| سطح فعالیت معمول | ضریب تقریبی |
|---|---|
| بیشتر روز نشسته و بدون ورزش منظم | ۱٫۲ |
| فعالیت سبک یا ورزش سبک ۱ تا ۳ روز در هفته | ۱٫۳۷۵ |
| فعالیت متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته | ۱٫۵۵ |
| فعالیت زیاد ۶ تا ۷ روز در هفته | ۱٫۷۲۵ |
| کار جسمی سنگین همراه با تمرین زیاد | ۱٫۹ |
کالری نگهدارنده برآوردی = انرژی استراحتی × ضریب فعالیت
رایجترین خطا، انتخاب ضریب فقط براساس تعداد جلسه ورزش است. فردی که سه بار در هفته ورزش میکند اما بیشتر روز مینشیند، ممکن است با ضریب «متوسط» بیشبرآورد شود. ضریب را محافظهکارانه انتخاب کنید و بعد آن را با روند واقعی وزن بسنجید.
ساعت هوشمند و دستگاه هوازی نیز مصرف انرژی را اندازهگیری مستقیم نمیکنند؛ آنها براساس ضربان قلب، حرکت و اطلاعات واردشده تخمین میزنند. اگر تمام کالری ثبتشده ورزش را دوباره به غذای روز اضافه کنید، ممکن است کسری محاسبهشده کوچک یا خنثی شود.
#مرحله سوم: کسری اولیه را از عدد نگهدارنده کم کنید
برای بسیاری از بزرگسالان، حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از کالری نگهدارنده میتواند نقطه شروع قابلمدیریتی باشد. در برنامههای بالینی بزرگسالان دارای اضافهوزن یا چاقی، کسریهای ۵۰۰ یا ۷۵۰ کیلوکالری نیز بهکار میروند؛ اما این عددها نسخه عمومی برای همه نیستند.
یک روش نسبی، کمکردن حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از کالری نگهدارنده است. این روش تفاوت میان فردی با نیاز پایینتر و بالاتر را بهتر در نظر میگیرد. برای مثال:
- نگهدارنده ۱۸۰۰ با کسری ۱۰ درصد → هدف تقریبی ۱۶۲۰
- نگهدارنده ۲۲۰۰ با کسری ۱۵ درصد → هدف تقریبی ۱۸۷۰
- نگهدارنده ۲۸۰۰ با کسری ۲۰ درصد → هدف تقریبی ۲۲۴۰
عدد بزرگتر لزوماً نتیجه بهتر نمیدهد. اگر کسری باعث گرسنگی شدید، افت تمرکز، کاهش توان تمرین یا حذف مکرر وعدهها شود، احتمال جبران با خوردن بدون برنامه بیشتر میشود. محدودیت شدید و طولانی همچنین میتواند تأمین پروتئین و ریزمغذیها را دشوار کند و سهم بیشتری از کاهش وزن از بافت بدون چربی باشد.
پیش از انتخاب عدد، سرعت منطقی کاهش وزن را با شرایط خود مقایسه کنید. اینجا قرار نیست عدد ترازو برای هفتههای آینده پیشبینی شود؛ هدف فقط ساختن یک کسری اولیه قابلبررسی است.
#یک مثال کامل از محاسبه کسری کالری
فرض کنید زنی ۳۵ ساله، با قد ۱۶۵ سانتیمتر و وزن ۷۵ کیلوگرم، فعالیت سبک دارد. محاسبه به این شکل است:
۱. انرژی استراحتی
(۱۰ × ۷۵) + (۶٫۲۵ × ۱۶۵) − (۵ × ۳۵) − ۱۶۱
= ۱۴۴۵ کیلوکالری در روز، پس از گردکردن
۲. کالری نگهدارنده
۱۴۴۵ × ۱٫۳۷۵ = حدود ۱۹۸۷ کیلوکالری در روز
۳. انتخاب کسری اولیه
اگر کسری آغازین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری باشد:
۱۹۸۷ − ۳۰۰ تا ۴۰۰ = حدود ۱۵۸۷ تا ۱۶۸۷
برای اجرا میتوان این بازه را به حدود ۱۶۰۰ تا ۱۷۰۰ کیلوکالری گرد کرد. این مثال تجویز شخصی نیست؛ اگر سطح فعالیت بیشبرآورد شده باشد، دارویی مصرف شود یا ترکیب بدنی با میانگین فرمول متفاوت باشد، نتیجه واقعی نیز فرق میکند.
دقت ظاهری عدد ۱۹۸۷ نباید شما را فریب دهد. فرمول نمیتواند مصرف روزانه را تا یک کیلوکالری مشخص کند. گردکردن عدد و توجه به میانگین غذا در چند روز، کاربردیتر از تلاش برای رسیدن دقیق به یک عدد در تکتک روزهاست.
#بدون فرمول هم میتوان کالری نگهدارنده را تخمین زد
اگر چند هفته وزن نسبتاً ثابتی داشتهاید و غذا را با دقت قابلقبول ثبت میکنید، متوسط دریافت همان دوره میتواند تخمینی عملی از کالری نگهدارنده باشد. شرط آن این است که فعالیت روزمره و وزن در آن بازه تغییر محسوسی نکرده باشد.
برای این روش، دریافت ۱۴ تا ۲۱ روز را ثبت و میانگین بگیرید. اگر میانگین وزن تقریباً ثابت بود، از متوسط کالری ثبتشده یک کسری کوچک کم کنید. مزیت این روش، تکیه بر زندگی واقعی شماست؛ محدودیت آن نیز خطای ثبت است. روغن پختوپز، نوشیدنی، چشیدن غذا، اندازه بسته و وعده آخر هفته معمولاً کمتر از مقدار واقعی ثبت میشوند.
#چرا نتیجه فرمول با کاهش وزن واقعی یکی نیست؟
فرمول فقط شروع را تخمین میزند؛ بدن یک ماشین با مصرف ثابت نیست. با کاهش وزن، جابهجاکردن بدن کوچکتر انرژی کمتری میخواهد و مصرف انرژی استراحتی نیز میتواند پایین بیاید. در بعضی افراد، حرکتهای ناخودآگاه روزانه هم کمتر میشود.
قانون مشهور «۳۵۰۰ کالری برای یک پوند» یا «حدود ۷۷۰۰ کالری برای یک کیلو» یک تبدیل خطی و قطعی نیست. در هفتههای اول، تغییر آب و ذخایر کربوهیدراتی میتواند عدد ترازو را سریعتر جابهجا کند؛ در ادامه، سازگاری مصرف انرژی باعث میشود پیشبینی خطی معمولاً نتیجه بلندمدت را بیشتر از واقعیت نشان دهد.
عدد برچسب و ثبت غذا، ضریب فعالیت و ساعت هوشمند همگی خطا دارند. نمک، چرخه قاعدگی، یبوست و تمرین جدید نیز میتوانند آب بدن و وزن کوتاهمدت را تغییر دهند.
پس از دو تا سه هفته، به روند میانگین وزن و وضعیت عملکرد نگاه کنید. اگر روند مطابق انتظار نیست، ابتدا دقت ثبت و سطح فعالیت را بررسی کنید؛ سپس فقط یک اصلاح کوچک انجام دهید. نبود تغییر در چند روز، بهتنهایی دلیل کمکردن شدید غذا نیست.
#رژیم کسری کالری چه زمانی به ارزیابی تخصصی نیاز دارد؟
کسری خودسرانه برای همه مناسب نیست. در بارداری و شیردهی، زیر ۱۸ سال، سالمندی همراه با ضعف، سابقه اختلال خوردن، بیماری کلیوی یا کبدی، دیابت همراه با داروی پایینآورنده قند، و مصرف داروهای کاهش وزن باید هدف انرژی با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ شود.
دلیل احتیاط مشخص است: تغییر شدید غذا میتواند افت قند، کمآبی، کاهش توده عضلانی یا دریافت ناکافی مواد مغذی ایجاد کند و گاهی لازم است دوز یا زمان دارو با برنامه غذایی هماهنگ شود. کاهش وزن سریع و ناخواسته نیز موضوع دیگری است و نباید آن را موفقیت رژیم فرض کرد.
اگر دچار غش، گیجی، ضعف شدید، تعریق سرد و لرزش، استفراغ مداوم یا ناتوانی در نگهداشتن مایعات شدید، محدودیت را ادامه ندهید و برای ارزیابی اقدام کنید. کاهش هوشیاری، درد قفسه سینه یا افت قند شدید به کمک فوری نیاز دارد. ترس شدید از غذا، پرخوری همراه با ازدستدادن کنترل یا رفتار جبرانی نیز نشانهای است که برنامه باید با کمک تخصصی بازبینی شود.
#عدد شروع را ساده انتخاب کنید و قابلاصلاح نگه دارید
یک محاسبه خوب قرار نیست نیاز بدن را با دقت آزمایشگاهی حدس بزند. انرژی استراحتی را برآورد کنید، فعالیت را محافظهکارانه در نظر بگیرید، یک کسری قابلتحمل بسازید و سپس اجازه دهید روند واقعی بدن، عدد را اصلاح کند.
برای ادامه مطالعه میتوانید موضوعهای مرتبط را در بخش رژیم و متابولیسم دنبال کنید. عدد مناسب، پایینترین عددی نیست که بتوان چند روز تحمل کرد؛ عددی است که کاهش تدریجی ایجاد کند، نیازهای غذایی را جا بدهد و در زندگی روزمره قابلاجرا بماند.
پرسشهای متداول
پاسخ کوتاه به سؤالهایی که معمولاً درباره این موضوع جستجو میشوند
آیا بدون کالریشماری هم میتوان کسری کالری ایجاد کرد؟
آیا بدون ورزش میتوان در کسری کالری بود؟
آیا کسری کالری باید هر روز دقیقاً یکسان باشد؟
هر چند وقت یکبار باید کالری هدف را دوباره محاسبه کرد؟
چرا دو محاسبهگر برای من عددهای متفاوتی نشان میدهند؟
منابع علمی این مقاله۳ منبع
- ۱
2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society
Michael D. Jensen, Donna H. Ryan, Caroline M. Apovian, Jamy D. Ard, Anthony G. Comuzzie, Karen A. Donato, Frank B. Hu, Van S. Hubbard, John M. Jakicic, Robert F. Kushner, Catherine M. Loria, Barbara E. Millen, Cathy A. Nonas, F. Xavier Pi-Sunyer, June Stevens, Victor J. Stevens, Thomas A. Wadden, Bruce M. Wolfe, Susan Z. Yanovski
Journal of the American College of Cardiology · ۲۰۱۴
سایتمشاهده منبع - ۲
A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
M D Mifflin, S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, Y O Koh
The American Journal of Clinical Nutrition · ۱۹۹۰
سایتمشاهده منبع - ۳
NIH Body Weight Planner
Kevin Hall
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases · ۲۰۱۸
سایتمشاهده منبع
درباره سفید سیاه
سفید سیاه یک رسانه سلامت فارسی است که با هدف ارائه اطلاعات علمی، قابل فهم و کاربردی درباره بیماریها، تغذیه، سلامت روان، سبک زندگی و مراقبتهای روزمره فعالیت میکند. محتوای منتشرشده در این وبسایت بر پایه منابع معتبر علمی تهیه میشود و صرفاً جنبه آموزشی و اطلاعرسانی دارد.
بیشتر درباره ما بخوانید
