مکمل قبل تمرین یا پری ورک اوت معمولا یک فرمول چند ترکیبی است که برای حمایت از انرژی، تمرکز یا بعضی جنبه های عملکرد ورزشی عرضه می شود. کافئین، بتا آلانین، سیترولین، کراتین، تیروزین و تورین از ترکیبات رایج آن هستند، اما هر ماده مکانیسم و شواهد متفاوتی دارد و همه محصولات قبل تمرین اثر یا ایمنی یکسانی ندارند.
مکمل قبل تمرین یک گروه از مکمل های چند ترکیبی است که برای مصرف در ارتباط با تمرین طراحی می شوند. این محصولات ممکن است موادی مانند کافئین، بتا آلانین، سیترولین، کراتین، تیروزین یا تورین داشته باشند. اثر هر محصول به ترکیبات و مقدار واقعی آنها بستگی دارد و نمی توان نتیجه یک ماده را به همه پری ورک اوت ها تعمیم داد.
مکمل قبل تمرین یکی از گروه های شناخته شده مکمل های ورزشی است، اما برخلاف کراتین یا پروتئین وی، نام یک ماده مشخص نیست.
پری ورک اوت معمولا یک فرمول چند ترکیبی است.
همین نکته مهم ترین چیزی است که قبل از بررسی فواید یا عوارض آن باید بدانیم.
مکمل قبل تمرین یا Pre-Workout به محصولاتی گفته می شود که با هدف حمایت از آمادگی ذهنی یا جسمی برای تمرین عرضه می شوند.
این محصولات معمولا به شکل پودر هستند، اما شکل های دیگری نیز وجود دارند.
فرمول آنها ممکن است شامل موادی برای اهداف مختلف باشد؛ مثلا:
اما هیچ ترکیب استانداردی وجود ندارد که همه پری ورک اوت ها مجبور باشند آن را داشته باشند.
دو محصول با نام مشابه ممکن است از نظر مواد فعال کاملا متفاوت باشند.
خیر.
پری ورک اوت یک دسته محصول است، نه یک فرمول واحد.
یک محصول ممکن است کافئین داشته باشد و دیگری بدون کافئین باشد.
یک فرمول ممکن است حاوی بتا آلانین و سیترولین باشد، در حالی که محصول دیگری کراتین، تیروزین یا تورین نیز داشته باشد.
بعضی فرمول ها حتی تعداد زیادی ماده را با مقدارهای نامشخص کنار هم قرار می دهند.
به همین دلیل نمی توان گفت:
«پری ورک اوت موثر است»
یا:
«پری ورک اوت بی اثر است»
بدون اینکه ابتدا بدانیم داخل همان محصول چه چیزی وجود دارد.
بررسی محصولات تجاری نشان داده است چند ماده بیشتر از بقیه در فرمول های قبل تمرین دیده می شوند.
از جمله:
اما رایج بودن یک ماده با موثر بودن آن در هر شرایطی یکسان نیست.
همچنین مقدار موجود در محصول اهمیت زیادی دارد.
کافئین یکی از رایج ترین مواد محرک در مکمل های قبل تمرین است.
اثر اصلی آن بیشتر از طریق سیستم عصبی مرکزی اتفاق می افتد و می تواند:
اما پاسخ افراد به کافئین یکسان نیست.
فردی ممکن است افزایش تمرکز احساس کند، در حالی که فرد دیگری بی قراری، اضطراب، تپش قلب یا اختلال خواب تجربه کند.
همچنین وجود کافئین بیشتر لزوما به معنی عملکرد بهتر نیست.
جزئیات اثر، محدودیت ها و تفاوت پاسخ افراد در مکمل کافئین موضوع جداگانه ای است.
در بسیاری از محصولات محرک، بخش مهمی از احساس انرژی و هوشیاری می تواند به کافئین مربوط باشد.
این موضوع باعث می شود کاربر بعد از مصرف محصول احساس کند آماده تر یا بیدارتر شده است.
اما احساس انرژی با افزایش واقعی همه انواع عملکرد ورزشی یکسان نیست.
ممکن است فرد هوشیارتر باشد ولی قدرت، توان یا استقامت عضلانی او به همان اندازه تغییر نکند.
به همین دلیل تجربه ذهنی را نباید به تنهایی معادل اثربخشی ورزشی دانست.
بتا آلانین یک آمینو اسید غیرضروری است که بدن از آن برای ساخت کارنوزین در عضله استفاده می کند.
کارنوزین می تواند به تنظیم محیط شیمیایی عضله هنگام فعالیت شدید کمک کند.
نکته مهم این است که نقش بتا آلانین بیشتر به افزایش ذخایر کارنوزین در طول زمان مربوط می شود، نه اینکه صرف حضور آن در یک وعده پری ورک اوت بلافاصله اثر اصلی خود را ایجاد کند.
این تفاوت در بسیاری از توضیحات تبلیغاتی نادیده گرفته می شود.
یکی از اثرهای شناخته شده بتا آلانین، احساس گزگز، مورمور یا سوزن سوزن شدن پوست است.
این حالت ممکن است در صورت، گردن، دست ها یا قسمت های دیگر بدن احساس شود.
این احساس به خودی خود نشانه خطرناک بودن ماده نیست، اما یک نکته مهم وجود دارد:
گزگز بیشتر به معنی عملکرد بهتر نیست.
شدت این احساس نیز نشان نمی دهد محصول موثرتر است.
پس نباید گزگز را به عنوان مدرک «قوی بودن» پری ورک اوت در نظر گرفت.
خیر.
اثر آن بیشتر در فعالیت هایی مطرح است که فشار متابولیک بالایی ایجاد می کنند و مدت تلاش در محدوده مشخصی قرار دارد.
برای بعضی انواع تمرین نتیجه های مثبت دیده شده، اما برای همه مدل های فعالیت یا ورزش نتیجه یکسان نیست.
حتی در پژوهش های جدید روی تلاش های سرعتی تکراری نیز نتیجه ها کاملا یکدست نبوده اند.
بنابراین وجود بتا آلانین روی لیبل به تنهایی تضمین نمی کند عملکرد بهتر شود.
سیترولین آمینو اسیدی است که بدن می تواند آن را به آرژنین تبدیل کند.
آرژنین نیز در مسیر تولید اکسید نیتریک نقش دارد.
اکسید نیتریک می تواند باعث گشاد شدن عروق شود و جریان خون را تغییر دهد.
به همین دلیل سیترولین در بسیاری از محصولات با عباراتی مانند:
تبلیغ می شود.
افزایش جریان خون می تواند روی احساس پمپ عضلانی تاثیر بگذارد.
اما دو نکته را نباید با هم اشتباه گرفت:
پمپ بیشتر = عضله سازی بیشتر نیست.
و:
جریان خون بیشتر = عملکرد بهتر در همه تمرین ها نیست.
شواهد مربوط به سیترولین و عملکرد ورزشی هنوز در همه شرایط یکدست نیستند.
بنابراین یک تجربه قوی تر از پمپ لزوما به معنی نتیجه تمرینی بهتر در بلندمدت نیست.
آرژنین نیز به دلیل ارتباط با تولید اکسید نیتریک در بعضی محصولات وجود دارد.
از نظر تئوری، افزایش آرژنین می تواند روی تولید اکسید نیتریک و جریان خون اثر بگذارد.
اما بدن آرژنین خوراکی را به شکلی متابولیزه می کند که باعث شده اثر مکمل آن همیشه به اندازه انتظار تئوری نباشد.
به همین دلیل وجود آرژنین در یک فرمول را نباید خودکار معادل «پمپ قوی تر» یا «عملکرد بهتر» دانست.
کراتین یکی از ترکیباتی است که در بعضی محصولات قبل تمرین دیده می شود.
اما نقش اصلی آن با کافئین تفاوت دارد.
کراتین با افزایش ذخایر مرتبط با سیستم تامین سریع انرژی عضله عمل می کند و اثر آن بیشتر به وضعیت ذخایر عضلانی در طول زمان مربوط است.
بنابراین وجود کراتین در پری ورک اوت به این معنی نیست که مصرف آن درست قبل از یک جلسه تمرین باعث اثر فوری مشابه کافئین می شود.
این یکی از مثال های مهم تفاوت میان:
«ماده موجود در محصول قبل تمرین»
و:
«ماده ای که اثر اصلی اش فقط در همان لحظه قبل تمرین ایجاد می شود»
است.
تیروزین یک آمینو اسید است که در ساخت بعضی پیام رسان های عصبی نقش دارد.
به همین دلیل در مکمل های قبل تمرین معمولا با ادعاهایی مانند تمرکز، عملکرد ذهنی و مقابله با خستگی معرفی می شود.
اما نقش طبیعی تیروزین در تولید انتقال دهنده های عصبی به تنهایی ثابت نمی کند که اضافه کردن آن به هر فرمولی باعث تمرکز یا عملکرد ورزشی بهتر شود.
شرایط تمرین، خستگی، خواب و وضعیت فرد می توانند پاسخ را تغییر دهند.
تورین ماده ای است که در بافت های مختلف بدن وجود دارد و در بعضی محصولات قبل تمرین و نوشیدنی های انرژی زا استفاده می شود.
نقش های فیزیولوژیک متعددی برای آن مطرح است، اما اثر مکمل تورین بر عملکرد ورزشی در همه شرایط ثابت نیست.
وجود تورین در فرمول نباید فقط براساس شهرت آن در نوشیدنی های انرژی زا به معنی «انرژی بیشتر» تفسیر شود.
ویتامین های گروه B در بسیاری از فرایندهای متابولیسم انرژی نقش دارند.
اما این جمله گاهی اشتباه تفسیر می شود.
نقش داشتن یک ویتامین در متابولیسم انرژی به معنی این نیست که مصرف بیشتر آن در فردی که کمبود ندارد، ناگهان انرژی بیشتری برای تمرین ایجاد می کند.
بنابراین عبارت «حاوی ویتامین B برای انرژی بیشتر» باید با احتیاط تفسیر شود.
خیر.
یک فرمول با ۱۵ ماده لزوما بهتر از محصولی با چند ماده مشخص نیست.
هر ترکیب باید سه سوال را پاسخ دهد:
اگر پاسخ این سوال ها روشن نباشد، طولانی بودن فهرست ترکیبات اطلاعات زیادی درباره کیفیت محصول نمی دهد.
بعضی مکمل ها چند ماده را زیر عنوان یک ترکیب اختصاصی یا Blend قرار می دهند.
در چنین حالتی ممکن است وزن کلی ترکیب ذکر شود، اما مقدار هر ماده به صورت جداگانه مشخص نباشد.
این مسئله ارزیابی محصول را دشوارتر می کند.
ممکن است ماده ای روی لیبل وجود داشته باشد، اما مشخص نباشد چه مقدار از آن واقعا در هر وعده وجود دارد.
به همین دلیل صرف دیده شدن نام یک ترکیب علمی روی برچسب کافی نیست.
بعضی فرمول ها می توانند روی بعضی شاخص های عملکرد تاثیر بگذارند، اما نتیجه به ترکیبات محصول وابسته است.
کافئین می تواند در بعضی شرایط بر عملکرد اثر بگذارد.
کراتین نقش دیگری دارد.
بتا آلانین برای نوع دیگری از فعالیت مطرح است.
سیترولین نیز شواهد متفاوتی دارد.
پس اثر یک پری ورک اوت را نمی توان فقط از نام دسته محصول پیش بینی کرد.
همچنین نتیجه های مربوط به یک برند را نمی توان به همه فرمول ها تعمیم داد.
ممکن است بعضی ترکیبات در بعضی انواع فعالیت مفید باشند.
برای مثال کافئین در بعضی فعالیت های استقامتی و طولانی تر پشتوانه بهتری دارد.
اما اگر محصول بدون کافئین باشد یا مقدار و ترکیبات آن متفاوت باشند، نتیجه نیز می تواند متفاوت باشد.
پس نمی توان گفت هر محصول Pre-Workout استقامت را افزایش می دهد.
پری ورک اوت یک مکمل عضله ساز مستقیم نیست.
ممکن است بعضی ترکیبات آن باعث شوند فرد در شرایط مشخص تمرین بهتری انجام دهد.
اما رشد عضله همچنان به:
وابسته است.
احساس انرژی یا پمپ بیشتر در یک جلسه تمرین به معنی ساخت عضله بیشتر نیست.
خیر.
پمپ عضله بیشتر به افزایش موقت حجم خون و مایعات در عضله هنگام تمرین مربوط می شود.
این احساس می تواند خوشایند باشد و بعضی افراد آن را به عنوان بخشی از تجربه تمرین دوست دارند.
اما پمپ موقت با افزایش دائمی اندازه عضله یکسان نیست.
پس محصولی که پمپ بیشتری ایجاد می کند لزوما در بلندمدت عضله بیشتری نمی سازد.
همه مکمل های قبل تمرین محرک نیستند.
بعضی محصولات با عنوان Stim-Free یا بدون محرک عرضه می شوند.
این فرمول ها ممکن است بیشتر روی موادی مانند سیترولین، بتا آلانین یا سایر ترکیبات غیرمحرک تمرکز کنند.
اما «بدون کافئین» نیز به معنی موثر بودن خودکار محصول نیست.
مثل هر پری ورک اوت دیگری باید ترکیب واقعی آن بررسی شود.
نه دقیقا.
ممکن است هر دو کافئین داشته باشند و از این نظر هم پوشانی ایجاد شود.
اما پری ورک اوت معمولا با مجموعه ای از ترکیبات مرتبط با تمرین فرموله می شود، در حالی که نوشیدنی انرژی زا بیشتر بر محرک ها، طعم و گاهی قند یا مواد دیگر تمرکز دارد.
با این حال مرز محصولات بازار همیشه کاملا روشن نیست.
به همین دلیل بهترین راه تشخیص، خواندن ترکیبات واقعی است، نه تکیه بر نام تجاری.
عوارض به فرمول بستگی دارند.
محصولات محرک می توانند در بعضی افراد باعث مواردی مانند:
شوند.
بتا آلانین می تواند احساس گزگز پوست ایجاد کند.
بعضی ترکیبات دیگر نیز ممکن است ناراحتی گوارشی ایجاد کنند.
از آنجا که فرمول محصولات متفاوت است، نمی توان یک فهرست عارضه را به همه پری ورک اوت ها نسبت داد.
کافئین فقط از پری ورک اوت دریافت نمی شود.
قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و بعضی محصولات دیگر نیز می توانند حاوی آن باشند.
در نتیجه فرد ممکن است بدون توجه، چند منبع محرک را در یک روز ترکیب کند.
این موضوع می تواند احتمال بی خوابی، اضطراب، بی قراری یا علائم قلبی را بیشتر کند.
بنابراین وجود کافئین و سایر محرک ها باید از روی کل فهرست ترکیبات بررسی شود، نه فقط نام محصول.
مکمل های محرک می توانند ضربان قلب و احساس تپش را در بعضی افراد تغییر دهند.
اما علائم شدید، مداوم یا غیرعادی نباید فقط به عنوان «اثر طبیعی پری ورک اوت» نادیده گرفته شوند.
احساس درد قفسه سینه، ضعف شدید، غش یا علائم قابل توجه نیاز به ارزیابی پزشکی دارند.
ادامه دادن محصول برای اینکه بدن به آن عادت کند راه مناسبی برای برخورد با علائم نگران کننده نیست.
بله، به ویژه اگر فرمول حاوی مواد محرک باشد.
کافئین می تواند ساعت ها در بدن باقی بماند و خواب را در بعضی افراد مختل کند.
خواب ضعیف نیز خودش می تواند:
بنابراین مکملی که در یک جلسه احساس انرژی بیشتری ایجاد می کند، اگر خواب را خراب کند ممکن است بخشی از همان مزیت را از بین ببرد.
وجود مشکلات قلبی، فشار خون، اضطراب شدید، حساسیت به محرک ها یا مصرف بعضی داروها می تواند تصمیم را تغییر دهد.
بارداری و شیردهی نیز شرایطی هستند که توصیه عمومی ورزشی کافی نیست.
اگر فرد بیماری زمینه ای یا داروی منظم دارد، ترکیبات چندگانه یک محصول می توانند ارزیابی را پیچیده تر کنند.
در این شرایط بررسی کل لیبل اهمیت بیشتری دارد.
ورزش کردن یا احساس خستگی هنگام تمرین به تنهایی دلیل استفاده از مکمل چند ترکیبی نیست.
در دوران رشد، خواب، انرژی کافی، غذای متنوع، آب رسانی و برنامه تمرینی مناسب اولویت بیشتری دارند.
پری ورک اوت ها ممکن است محرک ها یا چند ماده فعال را همزمان داشته باشند و همه فرمول ها نیز برای نوجوانان بررسی نشده اند.
برای نوجوانان تصمیم درباره مکمل های عملکردی بهتر است با والد یا سرپرست و متخصص مناسب انجام شود.
اول نام تجاری و ادعاهای جلوی بسته را کنار بگذارید.
موارد مهم تر شامل اینها هستند:
عبارت هایی مانند:
به تنهایی کیفیت یا اثربخشی محصول را ثابت نمی کنند.
خیر.
تمرین خوب وابسته به مکمل قبل تمرین نیست.
خواب، وعده غذایی مناسب، آب رسانی، برنامه تمرینی، آمادگی جسمانی و انگیزه می توانند نقش بسیار مهم تری داشته باشند.
پری ورک اوت در بهترین حالت ابزاری اختیاری است که بعضی ترکیبات آن ممکن است برای بعضی افراد و بعضی انواع فعالیت اثر داشته باشند.
پری ورک اوت یک ماده واحد نیست؛ یک فرمول است.
به همین دلیل نباید فقط براساس نام دسته درباره اثر آن قضاوت کرد.
یک محصول ممکن است ترکیباتی با پشتوانه مناسب داشته باشد و محصول دیگر ترکیبی طولانی از مواد با مقدار نامشخص ارائه کند.
حتی مواد شناخته شده نیز هدف یکسانی ندارند:
کافئین بیشتر با سیستم عصبی و احساس خستگی ارتباط دارد.
بتا آلانین به ذخایر کارنوزین عضله مربوط است.
سیترولین با مسیر اکسید نیتریک ارتباط دارد.
کراتین نقش متفاوتی در سیستم انرژی عضله دارد.
به همین دلیل پری ورک اوت باید در چارچوب کلی مکمل ها بررسی شود.
به جای پرسیدن:
«قوی ترین پری ورک اوت کدام است؟»
سوال دقیق تر این است:
«این محصول دقیقا چه ترکیباتی دارد و شواهد هرکدام برای هدف تمرینی من چه می گویند؟»
پاسخ کوتاه به سؤالهایی که معمولاً درباره این موضوع جستجو میشوند
Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements
Andrew R Jagim, Patrick S Harty, Clayton L Camic
Nutrients · ۲۰۱۹
Pre-Workout Supplements and Their Effects on Cardiovascular Health: An Integrative Review
Yanesko Fernandes Bella, Samantha Rodrigues Silva Cupido, Pedro Augusto Querido Inacio, Marcelo Luiz Peixoto Sobral, Rodolfo P Vieira
Journal of Cardiovascular Development and Disease · ۲۰۲۵
Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
سفید سیاه یک رسانه سلامت فارسی است که با هدف ارائه اطلاعات علمی، قابل فهم و کاربردی درباره بیماریها، تغذیه، سلامت روان، سبک زندگی و مراقبتهای روزمره فعالیت میکند. محتوای منتشرشده در این وبسایت بر پایه منابع معتبر علمی تهیه میشود و صرفاً جنبه آموزشی و اطلاعرسانی دارد.
بیشتر درباره ما بخوانیدهنوز دیدگاهی ثبت نشده است
اولین نفری باشید که تجربه یا پرسش خود را به اشتراک میگذارد.
