انتخاب مکمل از نام محصول شروع نمی شود؛ از هدف شروع می شود. تامین پروتئین، افزایش انرژی دریافتی، حمایت از تمرین های شدید، آب رسانی و جبران الکترولیت ها نیازهای متفاوتی هستند و یک مکمل نمی تواند پاسخ یکسانی به همه آنها بدهد. این راهنما کمک می کند ابتدا مسئله را درست تعریف کنید.
انواع مکمل ورزشی براساس مسئله ای که قرار است پاسخ دهند تفاوت دارند. پودر پروتئین بیشتر با تامین پروتئین، گینر با افزایش آسان تر انرژی دریافتی، کراتین با بعضی جنبه های فعالیت شدید و الکترولیت ها با شرایط خاص آب رسانی ارتباط دارند. هدف ورزشی به تنهایی به معنی نیاز به مکمل نیست.
برای شناخت مکمل های ورزشی باید ابتدا بدانیم که همه آنها یک کار انجام نمی دهند.
انتخاب منطقی از این سوال شروع می شود: هدف یا مشکل واقعی چیست؟
دو نفر ممکن است هر دو ورزش کنند اما مسئله یکسانی نداشته باشند.
یکی در تامین پروتئین روزانه مشکل دارد، دیگری انرژی کافی دریافت نمی کند، فردی درباره عملکرد در تمرین شدید سوال دارد و شخص دیگری بیشتر با تعریق زیاد و آب رسانی درگیر است.
به همین دلیل عبارت هایی مانند «بهترین مکمل برای ورزش» یا «بهترین مکمل برای عضله سازی» اگر از وضعیت تغذیه و نوع تمرین جدا شوند، می توانند گمراه کننده باشند.
اول باید نیاز تعریف شود، سپس مشخص شود آیا مکمل اصلا بخشی از پاسخ است یا نه.
وقتی مسئله اصلی دریافت ناکافی پروتئین از رژیم باشد، پودرهای پروتئینی می توانند به عنوان یک منبع فشرده مطرح شوند.
اما مکمل پروتئینی فقط یکی از راه های تامین پروتئین است.
اگر فرد بتواند نیاز خود را از غذاهایی مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت، ماهی، سویا یا سایر منابع مناسب تامین کند، پودر پروتئین ضرورت خودکاری ندارد.
پس هدف «عضله سازی» به تنهایی کافی نیست؛ باید مشخص شود آیا مشکل واقعی، کمبود پروتئین است یا نه.
برای افزایش وزن، دریافت انرژی کافی اهمیت دارد.
محصولی که عمدتا پروتئین فراهم می کند با محصولی که مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و انرژی دارد نقش یکسانی ندارد.
گینرها معمولا برای آسان تر کردن دریافت انرژی بیشتر طراحی می شوند.
اما بالا رفتن عدد ترازو به تنهایی مشخص نمی کند چه مقدار از تغییر وزن مربوط به عضله، چربی یا آب است.
تمرین مقاومتی، مقدار مازاد انرژی و پروتئین کافی بر ترکیب وزن اضافه شده اثر دارند.
عضله سازی فقط یک هدف مکملی نیست.
تمرین مقاومتی مناسب، انرژی کافی، پروتئین مناسب، خواب و استمرار همگی نقش دارند.
اگر دریافت پروتئین کم باشد، تامین پروتئین اهمیت پیدا می کند.
اگر انرژی کل رژیم کافی نباشد، مسئله متفاوت است.
اگر هر دو مناسب باشند، اضافه کردن محصول بیشتر لزوما نتیجه بیشتری ایجاد نمی کند.
به همین دلیل «مکمل عضله سازی» بدون شناخت گلوگاه واقعی برنامه عبارت دقیقی نیست.
بعضی ترکیبات بیشتر برای فعالیت های شدید، کوتاه و تکرارشونده بررسی شده اند.
کراتین نمونه شناخته شده این گروه است.
کراتین پروتئین نیست و به جای تامین آمینو اسیدها، با سیستم تامین سریع انرژی عضله ارتباط دارد.
همین تفاوت باعث می شود تفاوت کراتین و پروتئین وی بیشتر از یک مقایسه ساده میان دو مکمل باشد.
یکی بیشتر مسئله تامین پروتئین را هدف می گیرد و دیگری نقش متفاوتی در عملکرد عضله دارد.
محصولات قبل تمرین معمولا چند ترکیبی هستند و ممکن است موادی مانند کافئین داشته باشند.
بنابراین نمی توان فقط از عبارت «Pre-workout» نتیجه گرفت که همه محصولات اثر یا ایمنی مشابهی دارند.
خواب ناکافی، تغذیه نامناسب یا فاصله زیاد از وعده غذایی نیز می توانند باعث احساس کمبود انرژی شوند.
مکمل نباید قبل از شناخت علت واقعی خستگی انتخاب شود.
ریکاوری یک فرایند چندبخشی است.
پروتئین، انرژی، مایعات، خواب و فاصله مناسب بین جلسات تمرین همگی نقش دارند.
به همین دلیل محصولی که با عنوان «ریکاوری» عرضه می شود لزوما برای همه افراد نیاز واقعی ایجاد نمی کند.
اول باید روشن شود مشکل از کجاست: دریافت ناکافی انرژی، پروتئین ناکافی، خواب کم، حجم تمرینی بالا یا مسئله دیگر.
در فعالیت های طولانی، گرما یا تعریق زیاد، تامین مایعات و بعضی الکترولیت ها می تواند اهمیت بیشتری پیدا کند.
این نیاز با عضله سازی یا افزایش قدرت یکسان نیست.
برای فعالیت کوتاه و معمولی، نیاز به محصول الکترولیت لزوما وجود ندارد.
مدت تمرین، شدت، دمای محیط و میزان تعریق باید در نظر گرفته شوند.
کاهش چربی بیشتر به تعادل انرژی، رژیم، فعالیت بدنی، خواب و عوامل فردی وابسته است.
وجود واژه هایی مانند «چربی سوز» یا «افزایش متابولیسم» روی یک محصول به تنهایی نشان نمی دهد آن محصول اثر قابل توجه یا ایمنی مناسبی دارد.
مکمل های محرک نیز می توانند محدودیت های جداگانه داشته باشند.
به همین دلیل هدف کاهش چربی بهتر است به جستجوی یک محصول خاص تقلیل پیدا نکند.
خیر.
پروتئین ماده مغذی مورد نیاز برای ساخت و نگهداری بافت هاست.
کراتین نقش متفاوتی دارد و بیشتر با سیستم تامین سریع انرژی در فعالیت های شدید مرتبط است.
ممکن است هر دو در برنامه یک ورزشکار مطرح شوند، اما دلیل استفاده از آنها یکسان نیست.
خیر.
داشتن چند هدف ورزشی به معنی نیاز به چند محصول نیست.
بخشی از نیازها ممکن است با غذا، تنظیم انرژی دریافتی، پروتئین کافی، خواب و برنامه تمرینی مناسب پاسخ داده شوند.
ترکیب چند مکمل نیز می تواند باعث تکرار بعضی مواد شود، مخصوصا وقتی محصولات چند ترکیبی استفاده شوند.
بیشتر بودن تعداد محصولات به معنی کامل تر بودن برنامه نیست.
وقتی بیماری زمینه ای، مصرف دارو، بارداری، حساسیت غذایی یا سابقه واکنش به مکمل وجود دارد، تصمیم عمومی کافی نیست.
همچنین در نوجوانان، رشد، کیفیت رژیم، خواب و ایمنی برنامه تمرینی اولویت بیشتری از دنبال کردن مکمل های رایج دارند.
در ورزشکاران رقابتی نیز ترکیبات اعلام نشده یا مواد ممنوع در بعضی محصولات می توانند مسئله مهمی باشند.
قبل از مقایسه محصولات، این سوال ها را مشخص کنید:
اگر مسئله اصلی هنوز روشن نیست، احتمالا برای انتخاب مکمل زود است.
مکمل فقط یکی از اجزای برنامه ورزشی است.
بررسی آن در چارچوب مکمل ها زمانی معنی دارد که هدف، تغذیه، تمرین و شرایط فرد همزمان دیده شوند.
به جای اینکه از محصول شروع کنیم و برای آن یک کاربرد پیدا کنیم، بهتر است ابتدا مسئله را مشخص کنیم و بعد ببینیم آیا مکمل واقعا چیزی به برنامه اضافه می کند یا نه.
پاسخ کوتاه به سؤالهایی که معمولاً درباره این موضوع جستجو میشوند
IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
Ronald J Maughan, Louise M Burke, Jiri Dvorak, D Enette Larson-Meyer, Peter Peeling, Stuart M Phillips, Eric S Rawson, Neil P Walsh, Ina Garthe, Hans Geyer, Romain Meeusen, Luc van Loon, Susan M Shirreffs, Lawrence L Spriet, Mark Stuart, Alan Vernec, Kevin Currell, Vidya M Ali, Richard G M Budgett, Arne Ljungqvist, Margo Mountjoy, Yannis Pitsiladis, Torbjørn Soligard, Uğur Erdener, Lars Engebretsen
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · ۲۰۱۸
Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
سفید سیاه یک رسانه سلامت فارسی است که با هدف ارائه اطلاعات علمی، قابل فهم و کاربردی درباره بیماریها، تغذیه، سلامت روان، سبک زندگی و مراقبتهای روزمره فعالیت میکند. محتوای منتشرشده در این وبسایت بر پایه منابع معتبر علمی تهیه میشود و صرفاً جنبه آموزشی و اطلاعرسانی دارد.
بیشتر درباره ما بخوانیدهنوز دیدگاهی ثبت نشده است
اولین نفری باشید که تجربه یا پرسش خود را به اشتراک میگذارد.
