وقتی خوابمان نمی برد، چه کاری کمک کننده تر است؟

برای بی خوابی، ابتدا فشار برای خوابیدن را کمتر کنید. اگر در تخت بیدار و کلافه مانده اید، مدتی به محیطی کم نور بروید و فعالیتی آرام انجام دهید؛ وقتی دوباره خواب آلود شدید به تخت برگردید. زمان بیداری را منظم نگه دارید و از مصرف خودسرانه دارو یا الکل برای خواب پرهیز کنید.

#برای بی خوابی چه کنیم؟ اول تلاش برای خواب را کمتر کنیم

وقتی خواب نمی آید، واکنش طبیعی این است که بیشتر تلاش کنیم: چشم ها را محکم ببندیم، مرتب وضعیت بدن را عوض کنیم، ساعت را نگاه کنیم و به خودمان دستور بدهیم که سریع تر بخوابیم.

این تلاش ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. نگرانی درباره زمان، عملکرد فردا و کم شدن ساعت های باقی مانده، مغز و بدن را هوشیارتر می کند. تخت به تدریج به محلی برای انتظار، حساب کردن و کلافگی تبدیل می شود.

در همان شب بهتر است هدف را تغییر دهید. به جای اینکه بخواهید خواب را به اجبار ایجاد کنید، شرایطی بسازید که بدن فرصت بازگشت طبیعی به خواب آلودگی را داشته باشد.

اگر هنوز مشخص نیست مشکل شما بی خوابی است یا شکل دیگری از بدخوابی، شناخت الگوهای مختلف اختلالات خواب می تواند تفاوت مسیرها را روشن تر کند.

#اگر در تخت خوابمان نبرد، چه کار کنیم؟

اگر مدت قابل توجهی بیدار مانده اید و احساس می کنید کلافگی یا هوشیاری بیشتر شده است، ماندن طولانی در تخت معمولاً کمکی نمی کند.

می توانید از تخت خارج شوید و به فضای آرام و کم نوری بروید. فعالیتی ساده انجام دهید که ذهن را شدیداً درگیر نکند؛ برای نمونه چند صفحه متن آرام بخوانید، موسیقی ملایمی گوش دهید یا بدون تلاش اجباری روی تنفس طبیعی تمرکز کنید.

وقتی نشانه های خواب آلودگی برگشتند، مانند سنگینی پلک ها، خمیازه یا کاهش تمرکز، دوباره به تخت برگردید. اگر باز هم بیدار و کلافه شدید، همین روند را تکرار کنید.

هدف این کار تنبیه کردن خود یا کم کردن عمدی خواب نیست. هدف آن است که تخت دوباره بیشتر با خواب ارتباط داشته باشد، نه با ساعت ها بیداری و نگرانی.

#چرا نباید مرتب ساعت را نگاه کنیم؟

بررسی ساعت معمولاً اطلاعاتی ایجاد نمی کند که به خوابیدن کمک کند. در عوض ممکن است چرخه ای از محاسبه و نگرانی شروع شود:

• «فقط چهار ساعت باقی مانده است.»
• «فردا نمی توانم تمرکز کنم.»
• «باید همین حالا خوابم ببرد.»
• «باز هم یک شب خراب شد.»

هر بار نگاه کردن به ساعت می تواند فشار برای خوابیدن را بیشتر کند. بهتر است نمایشگر ساعت یا تلفن همراه مستقیماً جلوی چشم نباشد و اعلان های صوتی و نوری غیرضروری نیز خاموش شوند.

لازم نیست برای اجرای یک راهکار، زمان بیداری خود را دقیقه به دقیقه اندازه بگیرید. توجه به احساس خواب آلودگی و کلافگی معمولاً از کنترل وسواس گونه زمان مفیدتر است.

#نور و گوشی را همان شب چگونه مدیریت کنیم؟

نور زیاد به بدن پیام بیداری می دهد و محتوای درگیرکننده نیز می تواند ذهن را فعال نگه دارد. وقتی از تخت خارج می شوید، بهتر است نور محیط ملایم باشد.

استفاده طولانی از شبکه های اجتماعی، اخبار، بازی، پیام های کاری یا ویدئوهای هیجان انگیز ممکن است بیداری را طولانی تر کند. مسئله فقط نور صفحه نیست؛ محتوای عاطفی و نیاز به پاسخ دادن نیز مغز را در حالت پیگیری نگه می دارند.

اگر برای خواندن یا شنیدن محتوایی از گوشی استفاده می کنید:

• روشنایی آن را کاهش دهید؛
• اعلان ها را متوقف کنید؛
• محتوای تنش زا انتخاب نکنید؛
• گوشی را به ابزار بررسی ساعت تبدیل نکنید؛
• با برگشت خواب آلودگی، استفاده را ادامه ندهید.

هدف ایجاد تاریکی مطلق یا قانون سخت گیرانه نیست؛ باید تفاوت واضحی میان فعالیت روز و زمان آرام شدن شب ایجاد شود.

#فردای یک شب بد چه کاری انجام دهیم؟

پس از یک شب نامناسب، ممکن است وسوسه شوید تا ظهر بخوابید، بیشتر روز را در تخت بمانید یا چرت طولانی داشته باشید. این کارها ممکن است شب بعد فشار طبیعی خواب را کاهش دهند.

تا حد امکان زمان بیداری معمول خود را حفظ کنید. پس از بیداری، پرده را کنار بزنید و در معرض نور روز قرار بگیرید. فعالیت های عادی و سبک روز را ادامه دهید تا بدن تفاوت روز و شب را دریافت کند.

این توصیه به معنی نادیده گرفتن ایمنی نیست. اگر خواب آلودگی شدید دارید، رانندگی، کار در ارتفاع یا استفاده از ابزار خطرناک را ادامه ندهید. کم خوابی می تواند سرعت واکنش و تصمیم گیری را پایین بیاورد.

یک شب بد را نیز به معنی شکست کامل برنامه در نظر نگیرید. تغییر دادن همه عادت ها براساس نتیجه یک شب، برنامه خواب را نامنظم تر می کند.

#چرت روزانه را حذف کنیم یا نگه داریم؟

چرت طولانی یا نزدیک غروب می تواند خواب آلودگی شبانه را کمتر کند. اگر بی خوابی شبانه دارید و مرتب عصرها می خوابید، زمان و مدت چرت را بررسی کنید.

در بسیاری از افراد، محدودکردن چرت عصرگاهی کمک می کند فشار خواب تا شب حفظ شود. بااین حال، شرایط افراد یکسان نیست. شیفت کاران، افراد بیمار یا کسانی که خواب آلودگی ایمنی آن ها را تهدید می کند ممکن است به برنامه متفاوتی نیاز داشته باشند.

اگر چرت می زنید، ثبت کنید:

• در چه ساعتی اتفاق افتاد؛
• برنامه ریزی شده بود یا ناخواسته؛
• تقریباً چقدر طول کشید؛
• شب بعد چه اثری بر خواب داشت.

هدف این نیست که با وجود خواب آلودگی خطرناک، خود را به زور بیدار نگه دارید. ابتدا باید فعالیت خطرناک متوقف شود.

#کافئین چه زمانی بی خوابی را بدتر می کند؟

اثر کافئین ممکن است چند ساعت باقی بماند و حساسیت افراد نیز متفاوت است. قهوه تنها منبع آن نیست؛ چای پررنگ، نوشیدنی انرژی زا، بعضی نوشابه ها و برخی فرآورده ها نیز کافئین دارند.

اگر برای جبران خستگی صبح و ظهر مقدار بیشتری کافئین مصرف کنید، ممکن است شب بعد دیرتر خواب آلود شوید و چرخه ادامه پیدا کند.

برای شناخت اثر آن:

• مقدار تقریبی مصرف را یادداشت کنید؛
• به ساعت آخرین مصرف توجه کنید؛
• افزایش مصرف در روزهای کم خوابی را ثبت کنید؛
• تپش قلب، بی قراری یا اضطراب همراه را نادیده نگیرید.

قطع ناگهانی مصرف زیاد کافئین ممکن است برای بعضی افراد سردرد یا ناراحتی ایجاد کند. تغییرات شدید و یک باره همیشه لازم نیست؛ مهم تر این است که مصرف ساعات پایانی روز بررسی شود.

#محیط خواب را چگونه آرام تر کنیم؟

اتاق خواب بهتر است تا حد امکان تاریک، آرام و دارای دمای قابل تحمل باشد. لازم نیست محیط کاملاً بی صدا یا بسیار سرد باشد؛ هدف حذف محرک هایی است که واقعاً خواب شما را قطع می کنند.

موارد ساده ای که ارزش بررسی دارند:

• نور خیابان یا راهرو؛
• اعلان تلفن همراه؛
• صدای تلویزیون یا رفت وآمد؛
• اتاق بسیار گرم یا سرد؛
• تشک یا بالش ناراحت کننده؛
• حرکت و خروپف فرد کناری؛
• نوشیدن مایعات زیاد نزدیک خواب و بیداری برای دستشویی.

اگر فقط در یک اتاق یا محیط خاص مشکل دارید و در محیط آرام تر بهتر می خوابید، نقش محیط پررنگ تر است. اگر بی خوابی در شرایط مناسب نیز ادامه دارد، عوامل دیگری باید بررسی شوند.

#آیا تمرین آرام سازی واقعاً کمک می کند؟

آرام سازی می تواند تنش بدنی و برانگیختگی ذهنی را کاهش دهد، اما قرار نیست خواب را در چند دقیقه تضمین کند. اگر تمرین را به یک آزمون تبدیل کنید، ممکن است بعد از نتیجه نگرفتن کلافه تر شوید.

روش های ساده می توانند شامل این موارد باشند:

• شل کردن تدریجی فک، شانه ها و دست ها؛
• توجه به بازدم آرام بدون نفس کشیدن اجباری؛
• نوشتن نگرانی یا کار فردا روی کاغذ؛
• گوش دادن به محتوای آرام و آشنا؛
• دوش یا شست وشوی گرم پیش از خواب.

تمرین های تنفسی نباید باعث سرگیجه یا احساس کمبود هوا شوند. لازم نیست نفس را طولانی نگه دارید یا الگوی پیچیده ای اجرا کنید.

اگر نگرانی های شدید هر شب نزدیک زمان خواب فعال می شوند، فقط آرام سازی کوتاه ممکن است کافی نباشد و کل چرخه اضطراب و خواب باید بررسی شود.

#چه کارهایی معمولاً بی خوابی را بدتر می کنند؟

بعضی واکنش ها در همان لحظه منطقی به نظر می رسند، اما ممکن است خواب شب های بعد را دشوارتر کنند:

• ماندن ساعت ها در تخت درحالی که کاملاً بیدارید؛
• رفتن بسیار زودهنگام به تخت برای جبران؛
• خوابیدن تا ساعت بسیار دیر در روز بعد؛
• چرت طولانی در عصر؛
• بررسی مداوم ساعت؛
• مصرف بیشتر کافئین برای پوشاندن خستگی؛
• شب بیداری عمدی برای «تنظیم سریع خواب»؛
• استفاده از الکل یا داروهای دیگر بدون ارزیابی.

الکل ممکن است در ابتدا احساس خواب آلودگی ایجاد کند، اما می تواند خواب نیمه دوم شب را سبک تر و منقطع تر کند. شب بیداری کامل نیز ممکن است خواب آلودگی خطرناک و چرت طولانی روز بعد ایجاد کند، بدون اینکه برنامه خواب پایدار شود.

#آیا قرص خواب یا ملاتونین راه حل فوری است؟

دارو یا مکمل برای همه انواع بی خوابی مناسب نیست. انتخاب آن به علت مشکل، سن، بیماری های زمینه ای، داروهای دیگر و مدت بی خوابی بستگی دارد.

بعضی داروهای بدون نسخه که باعث خواب آلودگی می شوند، ممکن است روز بعد گیجی ایجاد کنند یا برای برخی افراد ایمن نباشند. مصرف هم زمان چند فرآورده خواب آور نیز می تواند عوارض را افزایش دهد.

ملاتونین بیشتر در زمان بندی ساعت خواب نقش دارد و راه حل قطعی هر نوع بی خوابی نیست. زمان مصرف، مقدار و شرایط فرد در اثر آن اهمیت دارند.

برای خواب بهتر:

• داروی فرد دیگری را مصرف نکنید؛
• چند فرآورده خواب آور را ترکیب نکنید؛
• داروی تجویزی را خودسرانه کم یا قطع نکنید؛
• به برچسب و هشدار خواب آلودگی روز بعد توجه کنید؛
• داروها و مکمل های مصرفی را با پزشک یا داروساز مطرح کنید.

#چه زمانی راهکارهای عمومی کافی نیستند؟

عادت های سالم می توانند کمک کننده باشند، اما بی خوابی طولانی مدت همیشه فقط با خاموش کردن گوشی یا نوشیدن یک دمنوش برطرف نمی شود.

برای بی خوابی مداوم، درمان شناختی رفتاری بی خوابی می تواند به بررسی چند بخش کمک کند: نگرانی درباره نخوابیدن، ارتباط تخت با بیداری، برنامه خواب و رفتارهایی که مشکل را ادامه می دهند.

این درمان فقط یک فهرست از نکات بهداشت خواب نیست. برنامه آن بسته به شرایط فرد تنظیم می شود و ممکن است شامل روش هایی باشد که اجرای نادرست و خودسرانه آن ها باعث کم خوابی بیشتر شود.

به ویژه محدودکردن زمان حضور در تخت بهتر است به عنوان یک برنامه تخصصی و با توجه به ایمنی اجرا شود، نه با فرمول های عمومی شبکه های اجتماعی.

#دفترچه خواب چه کمکی می کند؟

ثبت خواب برای یک تا دو هفته می تواند نشان دهد چه الگوهایی با بی خوابی ارتباط دارند. نیازی به ثبت هر دقیقه یا استفاده وسواس گونه از ساعت هوشمند نیست.

این اطلاعات کافی اند:

1. زمان رفتن به تخت؛
2. زمان تقریبی خوابیدن؛
3. بیداری های شبانه ای که به خاطر دارید؛
4. زمان بیداری نهایی؛
5. چرت های روزانه؛
6. زمان مصرف کافئین؛
7. داروها و زمان مصرف؛
8. میزان خواب آلودگی و تمرکز روزانه؛
9. درد، خروپف یا نشانه های همراه.

اگر چند عامل مختلف مطرح اند، علت ها و عوامل تشدیدکننده بی خوابی کمک می کند سرنخ های رفتاری، محیطی، دارویی و جسمی از هم جدا شوند.

#چه زمانی برای بی خوابی مراجعه کنیم؟

بی خوابی زمانی نیازمند بررسی بیشتری است که تکرار شود، برای چند هفته ادامه پیدا کند یا فعالیت روزانه را مختل سازد.

مراجعه اهمیت بیشتری دارد اگر:

• بیشتر شب ها برای خوابیدن یا ادامه خواب مشکل دارید؛
• تمرکز، خلق وخو، درس یا کار آسیب دیده است؛
• برای خواب به مصرف خودسرانه دارو یا مواد متکی شده اید؛
• خروپف بلند یا وقفه تنفسی وجود دارد؛
• درد، تپش قلب، تنگی نفس یا احساس ناخوشایند پاها خواب را مختل می کند؛
• مشکل بعد از شروع یا تغییر دارو ایجاد شده است؛
• خواب آلودگی هنگام رانندگی یا کار حساس رخ می دهد.

پزشک ممکن است ابتدا الگوی خواب، داروها، وضعیت جسمی و فشار روانی را بررسی کند. همه افراد به آزمایش یا تست خواب نیاز ندارند و انتخاب بررسی به نشانه های همراه بستگی دارد.

#اگر چند شب تقریباً نخوابیده ایم چه کنیم؟

چند شب خواب بسیار کم می تواند تمرکز، تصمیم گیری و کنترل هیجان را مختل کند. در این وضعیت اولویت اصلی ایمنی است.

رانندگی، کار با دستگاه یا فعالیتی که نیازمند واکنش سریع است نباید در حالت خواب آلودگی ادامه پیدا کند. مصرف چند دارو یا ماده برای بیهوش کردن خود نیز راه ایمنی نیست.

اگر بی خوابی تقریباً کامل با گیجی قابل توجه، دیدن یا شنیدن چیزهای غیرواقعی، رفتار غیرعادی، مشکل تنفسی یا ناتوانی در حفظ ایمنی همراه شده است، ارزیابی فوری پزشکی لازم است.

#برای چند شب آینده از کجا شروع کنیم؟

یک زمان بیداری نسبتاً ثابت انتخاب کنید، صبح از نور روز استفاده کنید و چرت طولانی عصرگاهی را محدود نگه دارید. شب فقط زمانی به تخت بروید که نشانه های خواب آلودگی ظاهر شده اند.

اگر در تخت کاملاً بیدار و کلافه شدید، مدتی به فضای کم نور بروید و پس از بازگشت خواب آلودگی دوباره امتحان کنید. نتیجه را براساس یک شب قضاوت نکنید و برای چند روز روند کلی را ثبت کنید.

اگر مشکل ادامه پیدا کرد یا با نشانه های جسمی، تنفسی و اختلال روزانه همراه بود، بررسی علت و دریافت درمان متناسب از آزمودن مداوم راهکارهای پراکنده مفیدتر است.

مطالب مرتبط با خواب، اضطراب و عملکرد روزانه در بخش مطالب سلامت روان و خواب در دسترس اند.