سبک زندگی
شروع ورزش برای مبتدیان؛ شدت مناسب و پیشرفت تدریجی
تیم تحریریه سفید و سیاه•۱۱ دقیقه مطالعه
دستهبندی
مطالب کاربردی درباره خواب، تمرکز، عادتها و سبک زندگی سالم به زبان ساده و علمی.
۹ مقاله در این دسته
۹ مقاله یافت شد
حرکات کششی می توانند دامنه حرکت را به صورت موقت و با تمرین منظم در طول زمان بهتر کنند، اما روش و زمان اجرا مهم است. کشش ایستا باید آرام، بدون جهش و تا حد کشش ملایم انجام شود؛ کشش پویا برای آماده سازی نزدیک به ورزش کاربرد بیشتری دارد. درد تیز، بی حسی، ضعف، آسیب تازه یا محدودیت پس از جراحی نشانه ادامه دادن خودسرانه نیستند.
گرم کردن قبل از ورزش بهتر است از چند دقیقه حرکت سبک آغاز شود، به دامنه حرکتی مورد نیاز برسد و با اجرای سادهتر حرکتهای جلسه اصلی پایان یابد. مدت آن عدد ثابتی نیست، اما پنج تا ده دقیقه برای بسیاری از تمرینهای عمومی نقطه شروع مناسبی است. پس از ورزش شدید نیز کم کردن تدریجی سرعت میتواند گذار به استراحت را آسانتر کند؛ با این حال، سرد کردن درمان قطعی کوفتگی نیست.
عضلات مرکزی بدن در جلوی شکم، پهلوها، پشت تنه و اطراف لگن قرار دارند و فقط به عضلات شش تکه محدود نیستند. این عضلات باید هنگام حرکت و تحمل نیرو هماهنگ کار کنند. این راهنما روش تنفس و بریسینگ، پنج تمرین پایه، یک برنامه شروع و معیارهای پیشرفت را توضیح می دهد. همچنین روشن می کند کدام خطاها تمرین را بی اثر یا آزاردهنده می کنند و در چه شرایطی باید تمرین را متوقف کرد.
تمرین تقویت زیر شکم باید از حرکاتی شروع شود که هنگام حرکت پاها، لگن و تنه را کنترل می کنند. جمع کردن ملایم لگن، سر دادن پاشنه و ضربه پاشنه برای شروع مناسب اند و کرانچ معکوس یا بالا آوردن زانو مراحل دشوارتری هستند. حفظ تنفس، جلوگیری از قوس زیاد کمر و افزایش تدریجی دشواری از تعداد زیاد تکرار مهم تر است.
کوچک کردن زیر شکم با یک حرکت موضعی ممکن نیست. اگر برجستگی بیشتر از چربی باشد، فعالیت هوازی منظم، تمرین مقاومتی کل بدن و عادت های پایدار به کاهش چربی کلی کمک می کنند. تمرین شکم عضله را تقویت می کند، اما چربی همان نقطه را جداگانه نمی سوزاند. نفخ، نحوه ایستادن و تغییرات پوست نیز می توانند ظاهر این ناحیه را تغییر دهند.
باریک تر دیده شدن کمر می تواند از کاهش چربی کل بدن، تقویت عضلات مرکزی و تغییر تناسب میان کمر با شانه و لگن تاثیر بگیرد. فعالیت هوازی، تمرین مقاومتی کل بدن و تمرین های کنترل میان تنه هرکدام نقش متفاوتی دارند؛ اما هیچ حرکت موضعی نمی تواند کاهش چربی پهلو را تضمین کند. این راهنما کمک می کند تمرین مناسب را بدون وعده های غیرواقعی انتخاب کنید.
فرم دهی بدن فقط به معنای پایین آمدن وزن نیست. کاهش چربی کل، افزایش یا حفظ توده عضلانی و بهترشدن کنترل حرکتی می توانند ظاهر بدن را تغییر دهند، اما هرکدام به تمرین و زمان متفاوتی نیاز دارند. این راهنما کمک می کند هدف واقعی خود را مشخص کنید، نقش تمرین مقاومتی و هوازی را بشناسید و بدون انتظار لاغری موضعی، مسیر مناسب تری انتخاب کنید.
ورزش یکی از مهمترین روشهای کمک به گردش خون و کاهش علائم واریس است، اما همه تمرینها برای رگهای واریسی مناسب نیستند. بعضی فعالیتها میتوانند فشار روی رگها را کمتر کنند و بعضی دیگر ممکن است علائم را بدتر کنند.
در بخش سبک زندگی سفید سیاه میتوانید مطالب علمی و قابل فهم درباره خواب، بیخوابی، تمرکز، فرسودگی ذهنی، عادتها، روتین روزانه، اعتیاد به گوشی، سلامت دیجیتال، تعادل کار و زندگی، انرژی روزانه، اهمالکاری، خواب عمیق، روابط، کیفیت زندگی و سلامت ذهن در زندگی مدرن را بخوانید. هدف این دسته کمک به ساختن سبک زندگی سالمتر، آرامتر و متعادلتر به زبان ساده و کاربردی است.
در بخش سبک زندگی سفید سیاه میتوانید مطالب علمی و قابل فهم درباره خواب، تمرکز، عادتها، سلامت دیجیتال، فعالیت بدنی و کیفیت زندگی را بخوانید. برای شناخت واقعبینانه اثر تمرین بر کاهش چربی، عضلهسازی و ظاهر بدن، راهنمای ورزش برای فرم بدن را ببینید. اگر تازه میخواهید فعالتر شوید، شروع ورزش برای مبتدیان انتخاب فعالیت، شدت مناسب، برنامه هفته اول و پیشرفت تدریجی را توضیح میدهد. هدف این دسته کمک به ساختن عادتهایی سالمتر، پایدارتر و متناسب با زندگی روزمره است.