برای تقویت بخش پایین شکم چه تمرین هایی مناسب اند؟

برای تقویت بخش پایین شکم، از جمع کردن ملایم لگن، سر دادن پاشنه و ضربه پاشنه شروع کنید و سپس به کرانچ معکوس و بالا آوردن کنترل شده زانو برسید. حرکت باید بدون حبس نفس، تاب دادن پاها یا درد تیز انجام شود. این تمرین ها عضله را تقویت می کنند، اما چربی زیر شکم را به صورت موضعی از بین نمی برند.

#قبل از شروع تمرین تقویت زیر شکم چه بدانیم؟

«زیر شکم» نام یک عضله مستقل نیست. این عبارت معمولا به بخش پایین عضله راست شکمی و همکاری آن با عضلات عمقی شکم، لگن و خم کننده های ران اشاره دارد. به همین دلیل نمی توان پایین شکم را کاملا از بقیه عضلات مرکزی جدا کرد.

هدف این تمرین ها، کنترل تنه و لگن هنگام حرکت دادن پاهاست. اگر پاها پایین بروند اما کمر بی اختیار قوس بگیرد، دامنه حرکت برای توان فعلی شما زیاد است. کوچک کردن دامنه یا برگشتن به حرکت ساده تر، عقب گرد نیست؛ راه حفظ فشار روی عضلات هدف است.

تقویت عضله می تواند قدرت و کنترل این ناحیه را بهتر کند، اما با کاهش موضعی چربی یکسان نیست. شناخت نقش عضله سازی در فرم بدن کمک می کند از تمرین انتظار درستی داشته باشید.

#پنج تمرین مناسب برای تقویت بخش پایین شکم

حرکات زیر از سطح ساده به دشوار مرتب شده اند. لازم نیست همه آنها را در یک جلسه انجام دهید. حرکتی مناسب است که بتوانید آن را با تنفس پیوسته، لگن کنترل شده و بدون درد اجرا کنید.

#جمع کردن ملایم لگن در حالت خوابیده

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. هنگام بازدم، لگن را اندکی به سمت خود بچرخانید تا فاصله کمر با زمین کمتر شود. باسن را بلند نکنید و شکم را با فشار زیاد داخل نکشید.

برای شروع، ۶ تا ۱۰ تکرار آرام انجام دهید و در هر تکرار یک بازدم طبیعی داشته باشید. هدف، پیدا کردن کنترل لگن است؛ نه فشردن کمر با زور به زمین.

#سر دادن پاشنه روی زمین

در همان وضعیت خوابیده، لگن را ثابت نگه دارید و یک پاشنه را آرام روی زمین به جلو سر دهید. فقط تا جایی پا را دور کنید که قوس کمر بیشتر نشود؛ سپس پا را برگردانید و سمت دیگر را انجام دهید.

با ۶ تا ۸ تکرار برای هر پا شروع کنید. اگر کمر حرکت می کند، مسیر سر خوردن پاشنه را کوتاه تر کنید. این حرکت برای یادگیری کنترل تنه هنگام دور شدن پا مناسب است.

#ضربه پاشنه از وضعیت نود درجه

به پشت دراز بکشید و ران ها را بالا بیاورید تا زانوها خم باشند. بدون تغییر وضعیت لگن، یک پاشنه را آرام به زمین نزدیک کنید و دوباره بالا بیاورید. سپس سمت دیگر را تکرار کنید.

اگر نگه داشتن هر دو پا در هوا باعث فشار در کمر می شود، یک پا را روی زمین نگه دارید یا به سر دادن پاشنه برگردید. برای شروع، ۶ تا ۱۰ تکرار کنترل شده در هر سمت کافی است.

#کرانچ معکوس کنترل شده

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و ران ها را بالا نگه دارید. هنگام بازدم، زانوها را کمی به سمت سینه بیاورید و لگن را فقط چند سانتی متر از زمین جدا کنید. سپس بدون رها کردن ناگهانی پاها به وضعیت شروع برگردید.

تاب دادن پاها، بالا بردن زیاد لگن یا فشار دادن دست ها به زمین، حرکت را از هدف اصلی دور می کند. ۶ تا ۱۰ تکرار آرام انجام دهید و وقتی کنترل از بین می رود، ست را تمام کنید.

#بالا آوردن زانو با تکیه گاه

این حرکت برای زمانی است که مراحل قبلی را بدون قوس کمر یا تاب دادن پاها انجام می دهید. روی وسیله پایدار تکیه کنید یا از دستگاه مناسب استفاده کنید، شانه ها را پایین نگه دارید و زانوهای خم را با حرکت کنترل شده بالا بیاورید. هنگام پایین آوردن پاها اجازه ندهید بدن تاب بخورد.

با ۵ تا ۸ تکرار شروع کنید. بالا آوردن پاهای صاف دشوارتر است و برای شروع ضرورت ندارد؛ زیرا ممکن است خم کننده های ران زودتر خسته شوند یا کنترل کمر از دست برود.

#کدام سطح تمرین برای شما مناسب تر است؟

سطح مناسب با شکل ظاهری حرکت تعیین نمی شود؛ معیار اصلی حفظ کنترل است. اگر می توانید یک حرکت را بدون حبس نفس، درد یا تغییر ناخواسته وضعیت کمر انجام دهید، می توانید همان سطح را ادامه دهید.

سوزش خفیف عضله در پایان ست ممکن است رخ دهد، اما درد تیز در شکم، کمر، لگن یا کشاله ران معیار تمرین موثر نیست. اگر فقط جلوی ران خسته می شود، زانوها را بیشتر خم کنید، دامنه را کم کنید یا به حرکت ساده تر برگردید.

#تمرین های زیر شکم را چند بار انجام دهیم؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم، دو یا سه جلسه غیرپیاپی در هفته نقطه شروع قابل اجراست. در هر جلسه دو یا سه حرکت را انتخاب کنید و ابتدا ۱ تا ۲ ست کنترل شده انجام دهید. لازم نیست هر ست را تا ناتوانی کامل ادامه دهید.

وقتی همه تکرارها با فرم ثابت آسان شدند، فقط یکی از این موارد را افزایش دهید: تعداد تکرار، دامنه حرکت، زمان پایین آوردن پا یا دشواری حرکت. افزایش هم زمان همه آنها احتمال خراب شدن فرم را بیشتر می کند.

تمرین های این صفحه روی کنترل پایین شکم تاکید دارند؛ برای هماهنگی شکم، پشت، پهلوها و لگن، تقویت کامل عضلات مرکزی دامنه وسیع تری دارد.

#اشتباهات رایج هنگام تمرین پایین شکم چیست؟

قوس دادن کمر برای کامل کردن حرکت

وقتی پاها بیش از توان عضلات دور می شوند، لگن به جلو می چرخد و قوس کمر افزایش پیدا می کند. دامنه را کوتاه کنید یا زانوها را خم نگه دارید تا بتوانید حرکت را کنترل کنید.

استفاده از سرعت و تاب بدن

پرتاب کردن پاها بالا رفتن را آسان می کند، اما مرحله کنترل شده حرکت را حذف می کند. پاها را آرام پایین بیاورید و پیش از شروع تکرار بعدی، بدن را ثابت کنید.

حبس نفس و فشار بیش از حد

نفس را در تمام ست نگه ندارید. در بخش دشوار حرکت بازدم کنید و هنگام برگشت دم آرام داشته باشید. اگر برای کامل کردن تکرار مجبور به زور زدن شدید هستید، حرکت را ساده تر کنید.

انتخاب حرکت پیشرفته در شروع

بالا آوردن پاهای صاف یا حرکات آویزان برای همه نقطه شروع مناسبی نیستند. دشواری بیشتر فقط زمانی مفید است که کنترل کمر، لگن و شانه ها حفظ شود.

#چه زمانی تمرین زیر شکم را متوقف کنیم؟

با بروز درد تیز یا رو به افزایش در شکم، کمر، لگن یا کشاله ران تمرین را متوقف کنید. بی حسی، گزگز، ضعف پا، سرگیجه، درد قفسه سینه یا تنگی نفس غیرعادی نیز نشانه ادامه دادن با فشار بیشتر نیست.

اگر باردار هستید، به تازگی زایمان یا جراحی شکم داشته اید، فتق شناخته شده دارید یا هنگام تمرین برجستگی دردناک و غیرعادی می بینید، انتخاب حرکت باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست متناسب شود. هدف، کنار گذاشتن همیشگی ورزش نیست؛ هدف پیدا کردن سطحی است که با شرایط بدن شما سازگار باشد.

درد عضلانی خفیف که پس از تمرین ایجاد می شود می تواند موقت باشد، اما درد شدید، ماندگار یا هر بار بدترشونده نیازمند بررسی است. برای اثبات اثر تمرین نباید درد را تحمل کنید.

#تمرین تقویت زیر شکم را چگونه ادامه دهیم؟

از دو حرکت ساده شروع کنید و کیفیت هر تکرار را معیار قرار دهید. وقتی لگن ثابت ماند، تنفس قطع نشد و درد نداشتید، به تدریج تکرار یا دشواری را افزایش دهید. اگر فرم به هم ریخت، یک مرحله ساده تر را انتخاب کنید.

ثبت حرکت هایی که بدون درد انجام داده اید، تصمیم گیری جلسه بعد را آسان می کند. مقالات سبک زندگی و حرکت نیز می توانند برای ساختن برنامه ای منظم و قابل ادامه به شما کمک کنند.