سبک زندگی
شروع ورزش برای مبتدیان؛ شدت مناسب و پیشرفت تدریجی
تیم تحریریه سفید و سیاه•۱۱ دقیقه مطالعه
حرکات کششی می توانند دامنه حرکت را به صورت موقت و با تمرین منظم در طول زمان بهتر کنند، اما روش و زمان اجرا مهم است. کشش ایستا باید آرام، بدون جهش و تا حد کشش ملایم انجام شود؛ کشش پویا برای آماده سازی نزدیک به ورزش کاربرد بیشتری دارد. درد تیز، بی حسی، ضعف، آسیب تازه یا محدودیت پس از جراحی نشانه ادامه دادن خودسرانه نیستند.
گرم کردن قبل از ورزش بهتر است از چند دقیقه حرکت سبک آغاز شود، به دامنه حرکتی مورد نیاز برسد و با اجرای ساده‌تر حرکت‌های جلسه اصلی پایان یابد. مدت آن عدد ثابتی نیست، اما پنج تا ده دقیقه برای بسیاری از تمرین‌های عمومی نقطه شروع مناسبی است. پس از ورزش شدید نیز کم کردن تدریجی سرعت می‌تواند گذار به استراحت را آسان‌تر کند؛ با این حال، سرد کردن درمان قطعی کوفتگی نیست.
تمرین کف لگن فقط سفت کردن چندباره عضله نیست. اجرای درست شامل پیدا کردن عضله، انقباض رو به داخل و بالا، تنفس طبیعی و رهاسازی کامل میان تکرارهاست. برنامه باید از مقدار قابل کنترل شروع شود و بر اساس هدف و پاسخ بدن پیش برود. درد لگن، تشدید فوریت یا مشکل تخلیه، ناتوانی در رهاسازی و علائم عصبی تازه نشانه ادامه خودسرانه یا افزایش تعداد تمرین نیستند.
ورزش برای کمردرد نسخه ثابت ندارد. در درد حاد بدون علامت هشدار، ادامه فعالیت های قابل تحمل معمولا مهم تر از آغاز یک برنامه پیچیده است؛ در درد مزمن، ورزش ساختاریافته می تواند به درد، عملکرد و تحمل فعالیت کمک کند. پیاده روی، تحرک ملایم و تقویت عملکردی را باید با مقدار کم آغاز کرد و بر اساس واکنش همان روز و پس از تمرین پیش برد. انتشار تازه درد به پا، ضعف، بی حسی یا اختلال ادرار و مدفوع معیار توقف و ارزیابی است.
عضلات مرکزی بدن در جلوی شکم، پهلوها، پشت تنه و اطراف لگن قرار دارند و فقط به عضلات شش تکه محدود نیستند. این عضلات باید هنگام حرکت و تحمل نیرو هماهنگ کار کنند. این راهنما روش تنفس و بریسینگ، پنج تمرین پایه، یک برنامه شروع و معیارهای پیشرفت را توضیح می دهد. همچنین روشن می کند کدام خطاها تمرین را بی اثر یا آزاردهنده می کنند و در چه شرایطی باید تمرین را متوقف کرد.
تمرین تقویت زیر شکم باید از حرکاتی شروع شود که هنگام حرکت پاها، لگن و تنه را کنترل می کنند. جمع کردن ملایم لگن، سر دادن پاشنه و ضربه پاشنه برای شروع مناسب اند و کرانچ معکوس یا بالا آوردن زانو مراحل دشوارتری هستند. حفظ تنفس، جلوگیری از قوس زیاد کمر و افزایش تدریجی دشواری از تعداد زیاد تکرار مهم تر است.
کوچک کردن زیر شکم با یک حرکت موضعی ممکن نیست. اگر برجستگی بیشتر از چربی باشد، فعالیت هوازی منظم، تمرین مقاومتی کل بدن و عادت های پایدار به کاهش چربی کلی کمک می کنند. تمرین شکم عضله را تقویت می کند، اما چربی همان نقطه را جداگانه نمی سوزاند. نفخ، نحوه ایستادن و تغییرات پوست نیز می توانند ظاهر این ناحیه را تغییر دهند.
باریک تر دیده شدن کمر می تواند از کاهش چربی کل بدن، تقویت عضلات مرکزی و تغییر تناسب میان کمر با شانه و لگن تاثیر بگیرد. فعالیت هوازی، تمرین مقاومتی کل بدن و تمرین های کنترل میان تنه هرکدام نقش متفاوتی دارند؛ اما هیچ حرکت موضعی نمی تواند کاهش چربی پهلو را تضمین کند. این راهنما کمک می کند تمرین مناسب را بدون وعده های غیرواقعی انتخاب کنید.
فرم دهی بدن فقط به معنای پایین آمدن وزن نیست. کاهش چربی کل، افزایش یا حفظ توده عضلانی و بهترشدن کنترل حرکتی می توانند ظاهر بدن را تغییر دهند، اما هرکدام به تمرین و زمان متفاوتی نیاز دارند. این راهنما کمک می کند هدف واقعی خود را مشخص کنید، نقش تمرین مقاومتی و هوازی را بشناسید و بدون انتظار لاغری موضعی، مسیر مناسب تری انتخاب کنید.
بازگشت به ورزش بعد از عمل بینی یک تاریخ ثابت برای همه ندارد. پیاده روی سبک معمولا زودتر از باشگاه، تمرین سنگین و ورزش برخوردی شروع می شود. نوع جراحی، روند ترمیم، خونریزی، ورم و احتمال ضربه همگی در زمان بازگشت نقش دارند. بهتر است فعالیت بدنی به صورت مرحله ای افزایش پیدا کند و هر مرحله تنها زمانی جلو برود که مرحله قبلی بدون مشکل تحمل شده باشد.
ورزش منظم و با شدت متوسط برای بیشتر افراد مبتلا به آریتمی قلبی نه‌تنها بی‌خطر است، بلکه می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و کاهش برخی علائم کمک کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و یوگا معمولاً گزینه‌های مناسبی هستند. در مقابل، ورزش‌های بسیار سنگین یا پرفشار ممکن است در برخی بیماران باعث تشدید نامنظمی ضربان قلب شوند و باید با نظر پزشک انجام شوند. در این مقاله بهترین ورزش‌ها برای آریتمی قلب، فعالیت‌های پرخطر و نکات مهم ورزش ایمن را بررسی می‌کنیم.