چرا شب ها چند بار از خواب بیدار می شویم؟

علت بیدار شدن مکرر از خواب می تواند به محیط نامناسب، استرس، برنامه نامنظم، درد، نیاز به ادرار یا اختلالاتی مانند بی خوابی و آپنه خواب مربوط باشد. بیداری کوتاه همیشه نگران کننده نیست، اما تکرار آن، سخت دوباره خوابیدن و اثر بر روز بعد اهمیت بیشتری دارند. نشانه های همراه معمولاً بهتر از ساعت دقیق بیداری، مسیر بررسی را مشخص می کنند.

#بیدارشدن در طول شب همیشه غیرطبیعی نیست

خواب یک حالت کاملاً یکنواخت و بدون تغییر نیست. در طول شب مراحل مختلف خواب تکرار می شوند و ممکن است فرد برای مدت کوتاهی بیدار شود، بدون اینکه صبح آن را به خاطر بیاورد.

مسئله زمانی مهم تر می شود که بیداری ها مکرر یا طولانی باشند، دوباره خوابیدن دشوار شود یا فرد روز بعد احساس کند استراحت کافی نداشته است. بیدارشدن چندباره و ناتوانی در حفظ خواب می تواند یکی از شکل های بی خوابی باشد، اما همیشه فقط یک علت ندارد. مسیر مناسب، ابتدا باید مشخص شود مشکل اصلی بیداری شبانه است یا بخشی از الگوی گسترده تری از مشکلات خواب.

#چه زمانی بیداری شبانه به یک الگوی مهم تبدیل می شود؟

مهم ترین معیار فقط تعداد بیداری ها نیست. مدت بیدارماندن، دشواری در دوباره خوابیدن، تکرار شبانه و وضعیت روز بعد نیز اهمیت دارند.

این الگو بیشتر نیازمند توجه است اگر:

• بیشتر شب های هفته تکرار شود؛
• هر بار مدت زیادی بیدار بمانید؛
• صبح زودتر از زمان موردنیاز بیدار شوید؛
• روز بعد تمرکز، انرژی یا خلق وخوی شما افت کند؛
• برای جبران، مرتب به چرت طولانی نیاز پیدا کنید؛
• بیداری با درد، تنگی نفس یا نشانه جسمی مشخصی همراه باشد.

اگر فقط یک یا دو شب و هم زمان با تغییر محیط، سفر، بیماری یا فشار روانی اتفاق افتاده است، برای نتیجه گیری درباره یک مشکل پایدار کافی نیست.

#محیط خواب چگونه باعث بیدارشدن می شود؟

نور، صدا و دمای نامناسب می توانند خواب را قطع کنند؛ حتی اگر فرد همیشه علت بیداری را به وضوح به یاد نیاورد. اتاق بیش ازحد گرم یا سرد، صدای رفت وآمد، نور خیابان، اعلان تلفن همراه یا حرکت فرد دیگری در تخت ممکن است در بیداری های شبانه نقش داشته باشند.احتمال نقش محیط را بیشتر می کنند عبارت اند از:

• بیداری در خانه یا اتاق خاصی بیشتر رخ می دهد؛
• با بسته شدن پنجره یا کم شدن نور بهتر می شود؛
• فرد با کوچک ترین صدا یا حرکت بیدار می شود؛
• بیداری ها در آخر هفته یا محیط آرام تر کمترند.

اگر مشکل اصلی حساسیت زیاد به صدا، نور یا حرکت است، خواب سبک و بیدارشدن با محرک های کوچک محدوده دقیق تری دارد. در بیداری شبانه، فقط محیط بررسی نمی شود و علت های جسمی و رفتاری نیز ممکن اند.

#استرس و نگرانی چگونه خواب را قطع می کنند؟

فشار روانی فقط شروع خواب را دشوار نمی کند. بعضی افراد به خواب می روند اما پس از یک بیداری کوتاه، ذهنشان دوباره فعال می شود و شروع به مرور نگرانی های روز، کار، درس یا روابط می کند.

نگرانی درباره خود خواب نیز می تواند این چرخه را تشدید کند. نگاه کردن مداوم به ساعت، حساب کردن زمان باقی مانده تا صبح و ترس از خستگی روز بعد ممکن است دوباره خوابیدن را سخت تر کند. استرس و نگرانی از عوامل شناخته شده ای هستند که می توانند بی خوابی را شروع یا تشدید کنند:

• بیدارشدن با افکار سریع یا تکرارشونده؛
• تنش عضلانی یا بی قراری؛
• بدترشدن در روزهای پراسترس؛
• بهترشدن نسبی در تعطیلات یا دوره های آرام تر؛
• بررسی مداوم ساعت بعد از بیداری.

وجود استرس به این معنی نیست که همه علت های جسمی منتفی اند. اگر نشانه هایی مانند درد، مشکل تنفسی یا نیاز مکرر به ادرار وجود دارد، نباید بیداری ها فقط به اضطراب نسبت داده شوند.

#عادت های روزانه چه نقشی دارند؟

برنامه خواب نامنظم، چرت طولانی، مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و مصرف الکل ممکن است خواب شبانه را منقطع کنند. الکل گاهی شروع خواب را آسان تر می کند، اما می تواند خواب را سبک تر کند و احتمال بیدارشدن در طول شب را افزایش دهد.کار هایی که ارزش بررسی دارند:

• ساعت خواب و بیداری هر روز چند ساعت تغییر می کند؛
• چرت روزانه طولانی یا نزدیک شب است؛
• قهوه، چای پررنگ یا نوشیدنی انرژی زا دیر مصرف می شود؛
• مصرف نیکوتین نزدیک زمان خواب ادامه دارد؛
• وعده غذایی سنگین بسیار دیر خورده می شود؛
• زمان زیادی بیدار در تخت سپری می شود.

هدف فقط پیدا کردن یک «عادت بد» نیست. گاهی عادت ها عامل اصلی نیستند و فقط مشکل دیگری را تشدید می کنند.

#درد و ناراحتی جسمی چگونه فرد را بیدار می کنند؟

درد عضلانی، مفصلی یا عصبی، سوزش معده، گرفتگی بینی، سرفه و بعضی مشکلات جسمی می توانند خواب را مرتب قطع کنند. در این حالت، بیداری معمولاً با یک احساس مشخص همراه است، هرچند ممکن است فرد ابتدا فقط متوجه قطع شدن خواب شود.

درد یا ناراحتی ای که هر شب تکرار می شود، نباید فقط با تلاش برای عمیق تر خوابیدن نادیده گرفته شود. بررسی و مدیریت علت جسمی ممکن است برای بهترشدن خواب لازم باشد. درد، رفلاکس، آلرژی و بعضی مشکلات پزشکی را از عوامل مؤثر بر خواب و بیداری شبانه می داند. دلایلی که پیگیری جسمی را مهم تر می کنند:

• درد در محل مشخص؛
• بیداری همراه با سرفه یا سوزش؛
• تنگی نفس یا خس خس؛
• بی حسی، گزگز یا احساس ناخوشایند پاها؛
• تشدید علائم در وضعیت خوابیده؛
• شروع هم زمان با یک بیماری یا آسیب تازه.

#چرا برای ادرار از خواب بیدار می شویم؟

نوشیدن مایعات نزدیک خواب می تواند باعث بیداری برای رفتن به دستشویی شود، اما تکرار مداوم این وضعیت ممکن است دلایل دیگری نیز داشته باشد. بعضی مشکلات مثانه، پروستات، مصرف برخی داروها یا شرایط جسمی می توانند در نیاز شبانه به ادرار نقش داشته باشند. برای همین بهتر است به این موارد توجه شود:

• چند بار در شب رخ می دهد؛
• حجم ادرار کم است یا زیاد؛
• سوزش، درد یا فوریت وجود دارد یا نه؛
• در طول روز نیز تکرر ادرار دیده می شود یا نه؛
• تشنگی غیرعادی یا تغییر تازه ای ایجاد شده است یا نه.

بیداری مکرر برای ادرار، به ویژه اگر جدید، رو به افزایش یا همراه با علائم ادراری دیگر باشد، بهتر است جداگانه بررسی شود.

#خروپف و اختلال تنفسی چه ارتباطی با بیداری شبانه دارند؟

آپنه خواب می تواند باعث قطع و شروع تنفس، خروپف بلند، نفس نفس زدن و بیداری های مکرر شود. فرد همیشه این وقفه ها را به خاطر نمی آورد و ممکن است فقط از خواب غیرترمیمی یا خواب آلودگی روزانه شکایت داشته باشد. ی مهم تر عبارت اند از:

• خروپف بلند و مداوم؛
• توقف تنفس که همراه فرد مشاهده می کند؛
• بیدارشدن با احساس خفگی؛
• نفس نفس زدن هنگام خواب؛
• سردرد یا خشکی دهان صبحگاهی؛
• خواب آلودگی یا خستگی واضح در روز؛
• بیداری مکرر برای ادرار.

خروپف به تنهایی آپنه خواب را ثابت نمی کند، اما همراهی آن با وقفه تنفسی یا خواب آلودگی روزانه نیاز به توجه بیشتری دارد.

#تغییرات هورمونی و سن چه اثری دارند؟

با افزایش سن، الگوی خواب ممکن است تغییر کند و بیداری های شبانه بیشتر به خاطر آورده شوند. تغییرات هورمونی در دوران بارداری یا یائسگی نیز می توانند روی خواب اثر بگذارند. گرگرفتگی، تعریق شبانه، ناراحتی جسمی یا نیاز بیشتر به ادرار ممکن است خواب را منقطع کنند. و به این معنی نیست که هر بیداری در سن بالاتر طبیعی و غیرقابل پیگیری است. بیداری هایی که شدید، جدید یا مختل کننده اند همچنان باید در کنار بیماری ها، داروها و نشانه های دیگر ارزیابی شوند.

#آیا ساعت ۳ یا ۴ صبح معنی خاصی دارد؟

بیدارشدن در یک ساعت مشخص به تنهایی نشان نمی دهد کبد، هورمون یا عضو خاصی دچار مشکل شده است. زمان بیداری می تواند تحت تأثیر زمان خوابیدن، مراحل خواب، نور محیط، برنامه بدن و علت های مختلف دیگر باشد.

برای بررسی، این سؤال ها از خودِ ساعت مهم ترند:

• چند بار در هفته اتفاق می افتد؟
• بیداری چقدر طول می کشد؟
• چه حسی باعث بیداری شده است؟
• آیا خروپف، درد، ادرار یا نگرانی وجود دارد؟
• فرد روز بعد چه وضعیتی دارد؟
• آیا همیشه تقریباً در یک شرایط محیطی رخ می دهد؟

نسبت دادن بیداری ساعت ۳ صبح به یک علت قطعی ممکن است باعث شود نشانه های واقعی و قابل بررسی نادیده گرفته شوند.

#چه چیزهایی را برای یک هفته ثبت کنیم؟

ثبت کوتاه خواب کمک می کند الگوها روشن تر شوند. لازم نیست هر دقیقه خواب را اندازه بگیرید یا تمام شب ساعت را نگاه کنید.

برای هفت روز این موارد کافی اند:

1. زمان رفتن به تخت و بیداری نهایی؛
2. تعداد تقریبی بیداری ها؛
3. طولانی یا کوتاه بودن هر بیداری؛
4. علت احتمالی بیداری مانند صدا، درد یا ادرار؛
5. مدت لازم برای دوباره خوابیدن؛
6. مصرف کافئین و زمان چرت روزانه؛
7. احساس انرژی و تمرکز در روز بعد؛
8. خروپف یا وقفه تنفسی مشاهده شده توسط دیگران.

پزشک هنگام بررسی خواب نیز معمولاً درباره تعداد بیداری ها، مدت دوباره خوابیدن، احساس صبحگاهی، داروها، کافئین و خروپف سؤال می کند. کدام بیداری های شبانه باید پیگیری شوند؟

پیگیری زمانی اهمیت بیشتری دارد که بیداری ها چند هفته ادامه پیدا کنند، مرتب تکرار شوند یا فعالیت های روزانه را مختل کنند.

بهتر است ارزیابی پزشکی انجام شود اگر:

• بیداری ها بیشتر شب ها رخ می دهند؛
• دوباره خوابیدن بسیار دشوار شده است؛
• روز بعد تمرکز یا عملکرد واضحاً پایین می آید؛
• خروپف بلند یا وقفه تنفسی وجود دارد؛
• درد، تنگی نفس یا سرفه فرد را بیدار می کند؛
• تکرر ادرار جدید یا رو به افزایش است؛
• مشکل پس از شروع یا تغییر دارو ایجاد شده است؛
• خواب آلودگی هنگام رانندگی یا فعالیت حساس رخ می دهد.

در صورت تنگی نفس شدید، درد قفسه سینه، گیجی قابل توجه یا خطر فوری برای ایمنی، نباید فقط منتظر یک نوبت معمول ماند.

#برای تصمیم بهتر، قدم بعدی چیست؟

ابتدا مشخص کنید بیداری ها کوتاه اند یا طولانی، با چه حسی شروع می شوند و چه اثری بر روز بعد دارند. یک هفته ثبت ساده معمولاً اطلاعات بیشتری از تمرکز روی یک شب یا ساعت خاص فراهم می کند.

اگر علت محیطی واضح است، اصلاح همان عامل می تواند به روشن شدن الگو کمک کند. اگر بیداری ها ادامه دار، همراه با درد، نشانه تنفسی یا اختلال روزانه اند، بهتر است علت زمینه ای بررسی شود.

مطالب مرتبط با خواب، اضطراب و مراقبت از عملکرد ذهنی در بخش سلامت روان در دسترس اند.