اضطراب چه حسی دارد و چه زمانی باید آن را جدی گرفت؟

اضطراب حالت انتظار خطر یا نگرانی درباره آینده است و می تواند با افکار نگران کننده، تنش بدنی و تغییر رفتار همراه شود. اضطراب گهگاهی طبیعی است؛ اما اگر شدید، ادامه دار، کنترل ناپذیر یا مختل کننده زندگی باشد، باید ارزیابی شود. علائم ناگهانی یا شدید جسمی را نیز نباید خودکار به اضطراب نسبت داد.

#اضطراب چیست و چرا همیشه به معنی اختلال نیست؟

اضطراب حالتی از نگرانی، تنش یا آماده باش در برابر خطری است که ممکن است در آینده رخ دهد. این واکنش می تواند پیش از امتحان، مصاحبه کاری، یک تصمیم مهم یا شنیدن خبری نگران کننده ظاهر شود. در چنین موقعیت هایی، کمی اضطراب ممکن است توجه و آمادگی را بیشتر کند و پس از عبور از موقعیت کاهش یابد.

اختلال اضطرابی با هر نگرانی کوتاه مدت یکی نیست. مسئله زمانی جدی تر می شود که ترس یا نگرانی با موقعیت تناسب نداشته باشد، مهار آن سخت باشد، مرتب برگردد یا فرد را از کارهایی که برایش مهم اند دور کند. تشخیص فقط با یک علامت یا تعداد روزها انجام نمی شود؛ شدت، تداوم، زمینه و اثر علائم بر زندگی باید کنار هم بررسی شوند.

دلشوره معمولاً نام روزمره حس ناآرامی، نگرانی یا آشفتگی درونی است و یک تشخیص پزشکی جداگانه محسوب نمی شود. ممکن است کسی دلشوره را به شکل فشار در معده، بی قراری یا انتظار اتفاق بد توصیف کند؛ بنابراین این واژه می تواند تجربه ای از اضطراب را بیان کند، اما به تنهایی نوع یا شدت آن را مشخص نمی کند.

برای دیدن تصویر کلی و تفاوت این حالت با استرس و حمله ناگهانی ترس، راهنمای اضطراب، حمله پانیک و استرس مسیر کامل تری ارائه می دهد.

#اضطراب چه حسی دارد؟

اضطراب برای همه یک شکل ندارد، اما معمولاً ترکیبی از فکرهای نگران کننده، تغییرات جسمی و رفتارهای محافظتی است. ممکن است ذهن روی احتمال شکست یا خطر قفل شود، بدن در حالت آماده باش بماند و فرد برای کمتر کردن ناراحتی از موقعیت ها دوری کند.

وجود یکی از این نشانه ها ثابت نمی کند که فرد اختلال اضطرابی دارد. برای مثال، کم خوابی می تواند هم پیامد نگرانی باشد و هم خودش بی قراری و تمرکز ضعیف را بیشتر کند. تپش قلب نیز ممکن است با اضطراب رخ دهد، اما کافئین، کم آبی، بعضی داروها یا مشکلات جسمی هم می توانند در آن نقش داشته باشند.

#از کجا بفهمیم اضطراب از نگرانی معمول فراتر رفته است؟

مهم ترین مرز، اثر اضطراب بر زندگی است. نگرانی معمول اغلب به موضوع مشخصی مربوط است، با حل شدن یا گذشتن موقعیت کمتر می شود و با وجود ناراحتی اجازه می دهد کارهای ضروری را انجام دهید. اضطراب مشکل ساز ممکن است حتی بدون تهدید روشن ادامه پیدا کند و زمان و انرژی زیادی بگیرد.

این چهار پرسش تصویر دقیق تری می دهند:

• شدت: آیا نگرانی بسیار بیشتر از خطری است که واقعاً وجود دارد؟
• کنترل: آیا با وجود تلاش، متوقف کردن چرخه فکرها دشوار است؟
• تداوم: آیا الگو در روزهای زیادی تکرار می شود یا هفته ها و ماه ها ادامه دارد؟
• عملکرد: آیا خواب، اشتها، کار، تحصیل، روابط یا مراقبت از خود آسیب دیده است؟

اجتناب نیز نشانه مهمی است. دوری از یک موقعیت ممکن است در لحظه آرامش بدهد، اما اگر تکرار شود می تواند ترس را پابرجا نگه دارد و رفت وآمد، ارتباط یا مسئولیت های فرد را محدود کند. برای ارزیابی، فقط نپرسید «چقدر مضطربم؟»؛ بپرسید «اضطراب باعث شده چه کاری را انجام ندهم؟»

#فرق اضطراب مداوم با حمله پانیک چیست؟

اضطراب می تواند آرام آرام بالا برود و برای مدتی به شکل نگرانی، تنش و آماده باش بماند؛ حمله پانیک معمولاً موجی ناگهانی از ترس شدید است که ظرف چند دقیقه اوج می گیرد. در حمله ممکن است تپش قلب، لرزش، تنگی نفس، سرگیجه یا ترس از مرگ و از دست دادن کنترل برجسته باشد.

هر اضطرابی حمله پانیک نیست و تجربه یک حمله نیز به تنهایی به معنی اختلال پانیک نیست. اگر حملات ناگهانی تکرار می شوند یا ترس از حمله بعدی باعث اجتناب شده است، شناخت دقیق تر حمله پانیک و نشانه های آن به انتخاب قدم بعدی کمک می کند.

#آیا همه علائم جسمی را می توان به اضطراب نسبت داد؟

خیر. اضطراب می تواند تغییرات واقعی در بدن ایجاد کند، اما هیچ علامت جسمی فقط با حدس یا احساس به اضطراب نسبت داده نمی شود. زمان شروع، مدت، محرک ها، سابقه پزشکی، داروها و همراهی علائم دیگر برای تشخیص علت مهم اند.

تپش قلب، لرزش، تعریق، سرگیجه و ناراحتی معده ممکن است با اضطراب دیده شوند؛ کم خونی، اختلال تیروئید، افت قند، آریتمی قلب، مشکلات تنفسی، کم آبی، کافئین زیاد و بعضی داروها نیز می توانند نشانه های مشابه بسازند. هدف از بیان این موارد ترساندن نیست، بلکه جلوگیری از برچسب زدن عجولانه به یک علامت است.

درد تازه یا شدید قفسه سینه، غش، تنگی نفس شدید، ضعف یا بی حسی ناگهانی یک سمت بدن، اختلال گفتار یا گیجی تازه نیازمند ارزیابی فوری پزشکی است؛ به خصوص اگر علامت با الگوی قبلی شما فرق دارد. در این وضعیت منتظر نمانید تا با آرام سازی مشخص شود «فقط اضطراب» بوده است.

#وقتی اضطراب بالا می رود، چه کاری در همان لحظه کمک کننده است؟

اول ایمنی و وضعیت جسمی را بررسی کنید. اگر نشانه هشدار ندارید، نام گذاری تجربه می تواند شدت سردرگمی را کمتر کند: «بدنم در حالت آماده باش است؛ این احساس ناخوشایند است، اما لازم نیست همین لحظه همه چیز را حل کنم.» سپس توجه را از پیش بینی های دور به چند دقیقه بعد برگردانید.

چند اقدام کم خطر:

1. بازدم را کمی طولانی تر از دم انجام دهید و از نفس های خیلی عمیق یا سریع پرهیز کنید؛ اگر سرگیجه بیشتر شد، به تنفس طبیعی برگردید.
2. کف پاها را روی زمین حس کنید و پنج چیز قابل دیدن، چهار صدای قابل شنیدن و چند حس بدنی خنثی را نام ببرید.
3. مصرف بعدی قهوه، چای پررنگ، نوشابه انرژی زا یا نیکوتین را عقب بیندازید؛ این محرک ها می توانند تپش و بی قراری را بیشتر کنند.
4. یک کار کوچک و مشخص انتخاب کنید؛ مثلاً نوشیدن آب، خوردن یک وعده سبک یا فرستادن پیام به فردی قابل اعتماد.

این روش ها تشخیص یا درمان کامل نیستند و قرار نیست اضطراب را فوراً خاموش کنند. هدف این است که شدت موج کمتر شود و فرد بتواند درباره قدم بعدی تصمیم بگیرد. اگر تکنیکی ناراحتی را بیشتر می کند، ادامه دادن اجباری آن لازم نیست.

#چه زمانی بهتر است برای اضطراب وقت ارزیابی بگیریم؟

اگر اضطراب بیشتر روزها تکرار می شود، کنترل آن دشوار است یا عملکرد را پایین آورده، وقت گرفتن از پزشک، روان شناس یا روان پزشک تصمیم منطقی است. لازم نیست منتظر بمانید تا وضعیت «خیلی شدید» شود؛ شروع زودتر ارزیابی می تواند علت های جسمی و روانی را روشن و مسیر کمک را متناسب تر کند.

در این موقعیت ها مراجعه را عقب نیندازید:

• نگرانی یا علائم بدنی خواب، کار، تحصیل، روابط یا مراقبت از خود را مختل کرده اند.
• برای جلوگیری از اضطراب، موقعیت ها، مسیرها، جمع ها یا مسئولیت های بیشتری را حذف می کنید.
• حملات ناگهانی ترس تکرار می شوند یا ترس از حمله بعدی زندگی را محدود کرده است.
• بی خوابی شدید چند روز ادامه یافته و با آشفتگی، تحریک پذیری شدید یا افت عملکرد همراه شده است.
• برای تحمل اضطراب به الکل، مواد یا داروی بدون تجویز پناه می برید.

ارزیابی معمولاً با گفت وگو درباره زمان شروع، محرک ها، نشانه های جسمی، خواب، داروها و اثر علائم بر زندگی آغاز می شود. متخصص ممکن است برای کنار گذاشتن علت جسمی، معاینه یا آزمایش مناسب پیشنهاد کند. این فرایند به معنی تأیید یک اختلال نیست؛ هدف، پیدا کردن توضیح دقیق تر و انتخاب کمک متناسب است.

#چه نشانه هایی به کمک فوری نیاز دارند؟

فکر آسیب زدن به خود یا دیگران، ناتوانی در ایمن نگه داشتن خود، گیجی شدید یا قطع ارتباط با واقعیت نیازمند کمک فوری است. فرد نباید در این وضعیت تنها بماند؛ با اورژانس محل زندگی تماس بگیرید یا او را به نزدیک ترین مرکز درمانی برسانید. اگر خطر فوری وجود دارد، داروها، سلاح یا ابزارهای آسیب رسان را از دسترس دور کنید، بدون اینکه خودتان را در معرض خطر قرار دهید.

بی خوابی شدید چندروزه همراه با رفتار غیرعادی، آشفتگی زیاد، توهم یا تصمیم های خطرناک نیز صرفاً «اضطراب معمول» محسوب نمی شود و باید فوری بررسی شود. همین قاعده برای علائم جسمی شدید مانند درد تازه قفسه سینه، غش یا تنگی نفس شدید صادق است.

#برای انتخاب قدم بعدی، چه چیزی را ثبت کنیم؟

برای چند روز زمان شروع اضطراب، موقعیت یا فکر پیش از آن، نشانه های بدنی، شدت تقریبی، مدت و کاری را که به دلیل آن انجام ندادید یادداشت کنید. میزان خواب، مصرف کافئین و داروهای تازه نیز مهم است. این یادداشت کوتاه الگو را روشن تر می کند و گفت وگو با متخصص را دقیق تر پیش می برد.

اگر علائم خفیف اند، کمتر می شوند و زندگی را مختل نکرده اند، می توانید هم زمان با مراقبت از خواب، وعده های منظم و ارتباط با افراد قابل اعتماد آن ها را پایش کنید. اگر الگو ماندگار، رو به تشدید یا محدودکننده است، کمک حرفه ای را عقب نیندازید. برای مطالب بیشتر درباره مراقبت روانی می توانید بخش روان و ذهن را ببینید.