تمرین کف لگن؛ روش صحیح اجرا و چه زمانی باید ارزیابی شوید؟

برای تمرین کف لگن، عضلات اطراف مجرای ادرار و مقعد را مانند جلوگیری از خروج گاز، ملایم ببندید و به داخل و بالا بکشید؛ هم زمان طبیعی نفس بکشید. انقباض را فقط تا وقتی فرم حفظ می شود نگه دارید، سپس کاملا رها کنید. اگر تمرین درد، فوریت، مشکل تخلیه یا فشار بیشتر ایجاد می کند، آن را بیشتر نکنید و برای ارزیابی اقدام کنید.

#تمرین کف لگن دقیقا چه چیزی را آموزش می دهد؟

تمرین کف لگن یا ورزش کگل، توانایی منقبض کردن، نگه داشتن و رها کردن عضلاتی را تمرین می دهد که در حمایت از مثانه و روده و کنترل ادرار، مدفوع و گاز نقش دارند. این عضلات در زنان و مردان وجود دارند و مانند یک صفحه عضلانی در پایین لگن کار می کنند.

هدف همیشه «سفت تر کردن» نیست. قدرت، استقامت، واکنش سریع و توان رهاسازی همگی بخشی از عملکرد طبیعی اند. برای شناخت کارکردها و علائمی که ممکن است به این ناحیه مربوط باشند، راهنمای سلامت و عملکرد کف لگن تصویر کلی تری می دهد. در ادامه، روش اجرای تمرین و معیارهای ادامه یا ارزیابی را می خوانید.

#پیش از تمرین، عضله درست را چگونه پیدا کنیم؟

ابتدا در حالتی راحت دراز بکشید یا بنشینید و شکم، ران ها و باسن را رها کنید. تصور کنید می خواهید هم زمان از خروج گاز و ادرار جلوگیری کنید. حس درست معمولا بستن ملایم دهانه ها و حرکت ظریف رو به داخل و بالاست، نه زور زدن به سمت پایین.

جریان ادرار را برای تمرین روزانه قطع نکنید. این کار شاید نام عضله را برای بعضی افراد قابل تصور کند، اما تکرار آن هنگام ادرار می تواند روند تخلیه مثانه را مختل کند. اگر هنوز نمی دانید کدام عضله درگیر است، ارزیابی توسط پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن از آزمون های مکرر خانگی قابل اعتمادتر است.

#نشانه انقباض درست در زنان و مردان

در زنان ممکن است حس بسته شدن اطراف مجرای ادرار، واژن و مقعد و یک بالا رفتن ظریف ایجاد شود. در مردان ممکن است بسته شدن اطراف مقعد و مجرای ادرار، همراه با حرکت خفیف پایه آلت یا بالا رفتن کیسه بیضه احساس شود. این نشانه ها فقط راهنمای حسی اند و تشخیص قدرت یا سفتی عضله نیستند.

در هر دو گروه، باسن نباید از سطح بلند شود، ران ها نباید به هم فشرده شوند و شکم نباید با شدت داخل کشیده شود. حرکت بیرونی بزرگ لزوما به معنی انقباض بهتر کف لگن نیست.

#رهاسازی کامل را هم امتحان کنید

پس از یک انقباض ملایم، اجازه دهید حس بالا کشیدن کاملا از بین برود و ناحیه به وضعیت استراحت برگردد. رهاسازی نباید با فشار دادن رو به پایین اشتباه شود. اگر فقط سفت شدن را حس می کنید و نمی توانید عضله را آزاد کنید، افزایش تعداد انقباض ها انتخاب مناسبی نیست.

#روش صحیح اجرای تمرین کف لگن چیست؟

یک انقباض باکیفیت از شدت زیاد مهم تر است. این مراحل را روی مثانه نسبتا خالی و در وضعیت راحت انجام دهید:

1. شانه ها، فک، شکم و باسن را رها کنید و دو یا سه نفس طبیعی بکشید.
2. هنگام یک بازدم آرام، عضلات اطراف مجرای ادرار و مقعد را ملایم ببندید و به داخل و بالا بکشید.
3. انقباض را حدود 2 تا 3 ثانیه یا فقط تا زمانی نگه دارید که تنفس و فرم حفظ می شود.
4. عضله را کامل آزاد کنید و دست کم به همان اندازه استراحت دهید.
5. با 5 تکرار کنترل شده پایان دهید؛ اگر کیفیت افت کرد، زودتر متوقف شوید.

این مقدار یک نقطه شروع برای یادگیری حرکت است، نه نسخه درمانی ثابت. اگر نمی توانید سه ثانیه را بدون حبس نفس یا درگیر کردن عضلات دیگر نگه دارید، انقباض کوتاه تر انجام دهید. اگر تمرین آسان است، باز هم همه متغیرها را هم زمان افزایش ندهید.

#انقباض آهسته و سریع چه تفاوتی دارند؟

انقباض های آهسته، توان نگه داشتن حمایت را تمرین می دهند. انقباض های سریع، واکنش عضله به فشار ناگهانی مانند سرفه یا عطسه را هدف می گیرند. وقتی انقباض آهسته و رهاسازی کامل را بدون درد یاد گرفتید، می توانید 3 تا 5 انقباض کوتاه اضافه کنید: سریع ببندید، کامل رها کنید و پیش از تکرار بعدی مکث کنید.

برای بعضی افراد دارای نشت ادرار هنگام سرفه یا فعالیت، یک انقباض ملایم درست پیش از فشار و در طول آن ممکن است مفید باشد. این تکنیک جای برنامه درمانی یا بررسی علت نشت را نمی گیرد و اگر درد یا فشار لگنی ایجاد کند نباید ادامه یابد.

#برنامه شروع تمرین کف لگن چگونه تنظیم شود؟

تعداد مناسب به توان انقباض و رهاسازی، هدف تمرین، علائم و سابقه پزشکی بستگی دارد. به جای انتخاب یک عدد برای همه، ابتدا کیفیت را تثبیت کنید و سپس فقط یک متغیر را تغییر دهید.

اگر یک مرحله باعث خستگی واضح، لرزش، کاهش حس رهاسازی یا بدتر شدن علائم شد، به مقدار قبلی برگردید. برنامه های درمانی بی اختیاری یا افتادگی معمولا ساختار و مدت مشخص تری دارند و باید پس از ارزیابی با وضعیت فرد هماهنگ شوند؛ جدول بالا جایگزین آن برنامه ها نیست.

نتیجه نیز زمان یکسانی ندارد. تغییر کنترل عضله ممکن است زودتر از تغییر علائم حس شود و بعضی برنامه ها به چند هفته یا چند ماه استمرار نیاز دارند. اگر تمرین را درست انجام می دهید اما پس از یک دوره منظم تغییری نمی بینید، به جای افزودن بی پایان تکرارها، روش اجرا و تشخیص اولیه را بررسی کنید.

#اشتباهات رایج در تمرین کف لگن کدام اند؟

#حبس نفس یا سفت کردن تمام تنه

حبس نفس و سفت کردن شدید شکم، ران و باسن فشار را بالا می برد، اما ثابت نمی کند کف لگن درست کار می کند. شدت انقباض را کم کنید تا بتوانید در تمام تکرار نفس بکشید و عضلات اضافی را رها نگه دارید.

#فشار دادن عضله به سمت پایین

زور زدن مانند دفع، جهت مخالف حس بستن و بالا کشیدن است. اگر هنگام تمرین احساس برجستگی، سنگینی یا فشار رو به پایین دارید، تمرین را متوقف کنید و پیش از ادامه، اجرای حرکت را بررسی کنید.

#کوتاه کردن زمان استراحت

شروع تکرار بعدی پیش از رهاسازی کامل می تواند عضله را خسته و تشخیص انقباض درست را دشوار کند. استراحت میان تکرارها باید دست کم هم اندازه زمان انقباض باشد و در صورت نیاز طولانی تر شود.

#زیاد کردن هم زمان تعداد و زمان انقباض

افزایش سریع حجم تمرین می تواند به خستگی، زور زدن هنگام ادرار یا دفع و تشدید علائم منجر شود. فقط یکی از متغیرهای تعداد، زمان نگه داشتن یا وضعیت بدن را اندکی تغییر دهید و پاسخ بدن را بسنجید.

#چه کسانی پیش از افزایش تمرین به ارزیابی نیاز دارند؟

کگل برای هر علامت لگنی پاسخ خودکار نیست. درد لگن یا درد هنگام رابطه، فوریت ادرار، دشواری شروع یا کامل کردن ادرار، یبوست همراه با مشکل تخلیه و ناتوانی در رهاسازی می توانند با الگوهای متفاوتی همراه باشند. تفاوت ضعف و بیش فعالی کف لگن نشان می دهد چرا از روی یک علامت نمی توان خودسرانه مسیر تقویت را انتخاب کرد.

اگر باردار هستید، به تازگی زایمان کرده اید، جراحی لگن یا پروستات داشته اید یا برای بی اختیاری و افتادگی تحت درمان هستید، برنامه عمومی این صفحه را جایگزین دستور تیم درمان نکنید. زمان شروع، شدت و هدف تمرین در این شرایط می تواند متفاوت باشد.

وجود خون در ادرار یا مدفوع، تب و بدحالی، درد جدید و شدید لگن یا نشانه های عفونت به ارزیابی پزشکی نیاز دارد. ناتوانی تازه در دفع ادرار، از دست رفتن ناگهانی کنترل ادرار یا مدفوع، بی حسی ناحیه بین پاها یا ضعف عصبی تازه، دلیل مراجعه فوری است.

راهنماهای مرتبط با حرکت و وضعیت بدنی در مطالب استخوان و مفاصل قرار دارند، اما تمرین عمومی نباید بررسی یک علامت تازه یا رو به بدتر شدن را عقب بیندازد.

#تمرین کف لگن را چه زمانی ادامه دهیم یا ارزیابی کنیم؟

تمرین را زمانی ادامه دهید که می توانید عضله را بدون درد، فشار رو به پایین، حبس نفس یا کمک گرفتن از شکم و باسن منقبض و کامل رها کنید. افزایش تمرین فقط پس از حفظ همین کیفیت منطقی است؛ نه صرفا چون یک عدد ثابت در برنامه نوشته شده است.

اگر در پیدا کردن عضله مطمئن نیستید، رهاسازی را حس نمی کنید، تمرین علائم را بیشتر می کند یا با اجرای منظم پیشرفتی ندارید، ارزیابی تخصصی قدم مناسب تری از تکرار بیشتر است. هدف، تمرین بیشتر نیست؛ تمرین متناسب با عملکرد واقعی بدن است.