حرکات کششی می توانند دامنه حرکت را به صورت موقت و با تمرین منظم در طول زمان بهتر کنند، اما روش و زمان اجرا مهم است. کشش ایستا باید آرام، بدون جهش و تا حد کشش ملایم انجام شود؛ کشش پویا برای آماده سازی نزدیک به ورزش کاربرد بیشتری دارد. درد تیز، بی حسی، ضعف، آسیب تازه یا محدودیت پس از جراحی نشانه ادامه دادن خودسرانه نیستند.
حرکات کششی را آرام و کنترل شده انجام دهید و فقط تا احساس کشش ملایم پیش بروید، نه درد. برای کشش ایستا، نگه داشتن حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و تکرار دو تا چهار بار می تواند نقطه شروع عمومی باشد؛ پیش از ورزش های سرعتی یا قدرتی، کشش پویا و حرکت های شبیه فعالیت اصلی انتخاب مناسب تری هستند. در آسیب تازه، درد تیز، بی حسی، ضعف یا محدودیت پزشکی، کشش خودسرانه را ادامه ندهید.
حرکت کششی، عضله و بافت های اطراف مفصل را در دامنه ای قرار می دهد که احساس کشیدگی ایجاد شود. هدف می تواند افزایش موقت دامنه حرکت، تمرین انعطاف پذیری در طول زمان یا آماده کردن بدن برای یک الگوی حرکتی مشخص باشد.
اثر کشش به نوع، مدت، شدت و زمان انجام آن بستگی دارد. یک کشش کوتاه می تواند دامنه حرکت را همان لحظه بیشتر کند، اما افزایش پایدار انعطاف پذیری به تکرار منظم نیاز دارد. کشش جای تمرین قدرت، تعادل یا مهارت حرکتی را نمی گیرد و بیشتر شدن دامنه نیز همیشه هدف همه افراد نیست.
احساس سفتی همیشه به معنی کوتاه بودن واقعی عضله نیست. خستگی، بی حرکتی، درد، محافظت عصبی و عادت حرکتی نیز می توانند حس گرفتگی ایجاد کنند. اگر محدودیت ماندگار، یک طرفه یا همراه با درد است، فقط عمیق تر کردن کشش لزوما علت را برطرف نمی کند.
کشش ایستا در یک وضعیت مشخص نگه داشته می شود، اما کشش پویا با حرکت کنترل شده در دامنه مفصل انجام می شود. انتخاب میان آن ها به هدف و فاصله زمانی تا فعالیت اصلی بستگی دارد.
| نوع کشش | روش کلی | زمان کاربردی تر | نکته مهم |
|---|---|---|---|
| کشش ایستا | رسیدن آرام به کشش ملایم و نگه داشتن وضعیت | تمرین جداگانه انعطاف یا پس از گرم شدن بدن | درست پیش از قدرت و سرعت حداکثری، طولانی انجام نشود |
| کشش پویا | حرکت تکراری و کنترل شده در دامنه قابل تحمل | نزدیک به تمرین یا فعالیت ورزشی | دامنه و سرعت تدریجی بالا بروند، نه ناگهانی |
| کشش با کمک انقباض | ترکیب انقباض و رها کردن عضله | برنامه هدفمند یا توانبخشی | اجرای ناآشنا با فشار زیاد یا کمک فرد غیرمتخصص مناسب نیست |
| کشش جهشی | ورود سریع و فنری به انتهای دامنه | کاربردهای ورزشی تخصصی | برای برنامه عمومی و فرد مبتدی انتخاب اول نیست |
کشش پویا با حرکت بی کنترل یا تاب دادن شدید اندام یکسان نیست. حرکت باید روان باشد و فرد بتواند دامنه را در هر تکرار مهار کند. کشش ایستا نیز به معنی رسیدن به دورترین وضعیت ممکن نیست؛ پایان دامنه جایی است که کشش ملایم وجود دارد اما درد و جبران حرکتی شروع نشده است.
برای کشش ایستا، ابتدا بدن را با چند دقیقه حرکت سبک آماده کنید یا آن را زمانی انجام دهید که عضلات پس از فعالیت گرم هستند. سپس وضعیت پایداری بگیرید و به آرامی وارد دامنه شوید.
مراحل اجرا به این ترتیب است:
این اعداد نقطه شروع عمومی هستند، نه نسخه یکسان برای همه عضلات و همه شرایط. افراد دارای آسیب، جراحی یا برنامه توانبخشی ممکن است به مدت، دامنه یا روش متفاوتی نیاز داشته باشند.
کشش ملایم یا احساس کشیدگی که با ماندن در وضعیت ثابت یا کمتر می شود، معمولا قابل قبول است. شدت مناسب را نمی توان فقط با فاصله دست تا پا یا زاویه مفصل سنجید؛ تجربه فرد، ساختار بدن و دامنه طبیعی مفصل ها متفاوت است.
این احساس ها نشانه عقب رفتن یا توقف هستند:
برای بیشتر کردن کشش، روی مفصل فشار ناگهانی وارد نکنید و از فرد دیگری نخواهید اندام را تا مرز نامشخصی هل دهد. اگر فرم بدن برای رسیدن به دامنه بیشتر به چرخش یا خم شدن جبرانی نیاز دارد، دامنه را کم کنید.
زمان مناسب به نوع کشش و هدف بستگی دارد. پیش از فعالیت قدرتی، سرعتی یا پرشی، حرکت پویا و اختصاصی معمولا انتخاب مناسب تری است. نگه داشتن طولانی کشش ایستا برای یک گروه عضلانی درست پیش از چنین فعالیت هایی ممکن است قدرت یا عملکرد لحظه ای را اندکی کاهش دهد.
این به معنی ممنوع بودن همه کشش های ایستا پیش از ورزش نیست. اگر برای اجرای یک حرکت به دامنه بیشتری نیاز دارید، کشش کوتاه و ملایم می تواند استفاده شود؛ بهتر است پس از آن چند حرکت پویا و تکرار سبک از فعالیت اصلی انجام دهید.
پس از ورزش یا در یک جلسه جداگانه، کشش ایستا برای تمرین انعطاف پذیری جای مناسب تری دارد. با این حال، کشش بعد از تمرین اجباری نیست و نباید برای عضله ای که آسیب دیده یا درد تیز دارد انجام شود. ترتیب کامل ورود و خروج از جلسه در گرم کردن قبل از ورزش توضیح داده شده است.
تداوم از یک جلسه بسیار شدید مهم تر است. برای بسیاری از بزرگسالان سالم، تمرین کشش ایستا برای گروه های عضلانی مورد نیاز در دست کم دو تا سه روز هفته می تواند نقطه شروع عملی باشد. اگر حرکت ملایم است و نشانه نامطلوبی ایجاد نمی کند، بعضی افراد آن را در روزهای بیشتری انجام می دهند.
برای ساخت برنامه، همه عضلات بدن را بدون دلیل در یک جلسه طولانی نکشید. مشخص کنید کدام دامنه در فعالیت روزانه یا ورزش شما محدود است، دو سمت را مقایسه کنید و چند حرکت مرتبط انتخاب کنید. پیشرفت را با کیفیت حرکت و دامنه قابل کنترل بسنجید، نه با تحمل درد بیشتر.
افزایش انعطاف باید تدریجی باشد. مدت، تعداد تکرار و عمق کشش را هم زمان زیاد نکنید. اگر درد یا حساسیت تا روز بعد باقی می ماند، شدت یا حجم کشش برای توان فعلی شما زیاد بوده است.
حرکات کششی به تنهایی تضمین نمی کنند که آسیب رخ ندهد. شواهد درباره کاهش همه انواع آسیب یکدست نیست و نتیجه به نوع آسیب، ورزش و برنامه کامل آماده سازی بستگی دارد. قدرت، مهارت، تعادل بار تمرین و استراحت نیز در خطر آسیب نقش دارند.
کشش قبل یا بعد از ورزش نیز کوفتگی تاخیری روزهای بعد را به شکل قابل توجه و قابل اتکا از بین نمی برد. اگر کشش پس از تمرین احساس خوبی ایجاد می کند، می توانید آن را ملایم انجام دهید؛ اما نباید درد روز بعد را نشانه شکست برنامه یا نیاز به کشش شدیدتر بدانید.
هدف قابل دفاع کشش، کار روی دامنه حرکت مورد نیاز است. وعده پیشگیری قطعی از آسیب، درمان گرفتگی با هر علت یا حذف کامل درد عضلانی، فراتر از چیزی است که از یک برنامه کششی عمومی انتظار می رود.
کشش شدید یا خودسرانه در بعضی وضعیت ها می تواند درد یا آسیب بافتی را بیشتر کند. این موارد به معنی ممنوع بودن همه حرکت ها نیستند؛ بلکه نشان می دهند برنامه عمومی اینترنتی جای ارزیابی و دستور اختصاصی را نمی گیرد.
پیش از ادامه کشش، این وضعیت ها را بررسی کنید:
پس از جراحی یا درمان آسیب، زمان شروع کشش به بافت درگیر و روند ترمیم بستگی دارد. شروع زودهنگام یا فشار بیش از حد ممکن است با محدودیت درمانی تعارض داشته باشد؛ از برنامه تعیین شده برای همان آسیب پیروی کنید.
در بیماری های مزمن مفصل، پوکی استخوان، اختلالات عصبی یا انعطاف پذیری بیش از حد، کشش لزوما ممنوع نیست. نوع حرکت، دامنه و هدف باید متناسب شود و گاهی تمرکز بیشتر بر کنترل و قدرت مفصل از افزایش دامنه مفیدتر است.
یک برنامه عمومی خوب کوتاه و هدفمند است. ابتدا مشخص کنید برای کدام فعالیت به دامنه بیشتری نیاز دارید؛ سپس سه تا پنج حرکت انتخاب کنید که همان عضلات و مفصل ها را پوشش دهند. وضعیت شروع باید پایدار باشد و روش خروج از حرکت را نیز از قبل بدانید.
اگر تازه ورزش را آغاز کرده اید، راهنمای شروع ورزش به انتخاب مقدار کلی فعالیت و افزایش تدریجی آن کمک می کند. برنامه کششی نیز باید با آمادگی فعلی هماهنگ باشد و در کنار حرکت، قدرت و استراحت قرار بگیرد.
برای پیگیری، نام حرکت، مدت نگه داشتن، تعداد تکرار و واکنش همان روز و روز بعد را ثبت کنید. اگر دامنه بدون درد بهتر می شود و اجرای فعالیت هدف آسان تر شده است، برنامه احتمالا متناسب است. اگر فقط درد بیشتر تحمل می کنید اما کنترل حرکت بهتر نشده، عمق کشش معیار مناسبی برای پیشرفت نیست.
کشش مناسب باید با هدف مشخص، دامنه قابل کنترل و واکنش قابل تحمل همراه باشد. هنگام اجرا کشش ملایم حس می شود، پس از آن درد جدید ایجاد نمی شود و با تکرار منظم، انجام حرکت مورد نیاز آسان تر می شود.
اگر یک سمت ناگهان محدودتر شده، دامنه به تدریج کمتر می شود یا کشش با درد شبانه، تورم، ضعف یا بی حسی همراه است، به جای فشار بیشتر علت را بررسی کنید. یک برنامه عمومی نمی تواند مشخص کند محدودیت از عضله، مفصل، عصب یا آسیب دیگری است.
مطالب سبک زندگی راهنماهای مرتبط با فعالیت بدنی و عادت های حرکتی را پوشش می دهند. در حرکات کششی، هدف رسیدن به بیشترین زاویه ممکن نیست؛ هدف داشتن دامنه ای است که برای فعالیت شما کافی، قابل کنترل و بدون نشانه نامطلوب باشد.
پاسخ کوتاه به سؤالهایی که معمولاً درباره این موضوع جستجو میشوند
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
Robert D. Herbert، Marcos de Noronha، Steven J. Kamper
Cochrane Database of Systematic Reviews، Cochrane · ۲۰۱۱
Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
David G. Behm، Anthony J. Blazevich، Anthony D. Kay، Malachy McHugh
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism، Canadian Science Publishing · ۲۰۱۶
سفید سیاه یک رسانه سلامت فارسی است که با هدف ارائه اطلاعات علمی، قابل فهم و کاربردی درباره بیماریها، تغذیه، سلامت روان، سبک زندگی و مراقبتهای روزمره فعالیت میکند. محتوای منتشرشده در این وبسایت بر پایه منابع معتبر علمی تهیه میشود و صرفاً جنبه آموزشی و اطلاعرسانی دارد.
بیشتر درباره ما بخوانیدهنوز دیدگاهی ثبت نشده است
اولین نفری باشید که تجربه یا پرسش خود را به اشتراک میگذارد.
