گرم کردن و سرد کردن بدن؛ قبل و بعد ورزش چه کنیم؟

گرم کردن قبل از ورزش را با پنج تا ده دقیقه حرکت سبک آغاز کنید، سپس دامنه و سرعت را تدریجی بالا ببرید و چند حرکت شبیه تمرین اصلی با شدت کمتر انجام دهید. پس از تمرین شدید، حدود پنج تا ده دقیقه سرعت را کم کنید تا تنفس و ضربان به‌تدریج آرام شوند. کشش ایستای طولانی پیش از کار قدرتی یا انفجاری انتخاب اول نیست و سرد کردن نیز کوفتگی فردا را تضمینی از بین نمی‌برد.

#گرم کردن قبل از ورزش دقیقا چه کاری انجام می‌دهد؟

گرم کردن، فاصله میان استراحت و فشار تمرین را پر می‌کند. حرکت سبک در شروع، ضربان قلب، تنفس و دمای عضلات را تدریجی بالا می‌برد و اجرای حرکت‌های اختصاصی، بدن و ذهن را با الگوی جلسه پیش رو هماهنگ می‌کند.

گرم کردن قرار نیست شما را عرق‌ریزان یا خسته کند. در پایان آن باید احساس کنید حرکت روان‌تر شده، دامنه لازم را در اختیار دارید و برای نخستین بخش جدی تمرین آماده‌اید. اگر پیش از شروع بخش اصلی نفس کم آورده‌اید یا عضلات خسته شده‌اند، گرم کردن بیش از نیاز شدید بوده است.

یک گرم کردن مناسب ممکن است عملکرد همان جلسه را بهتر کند، اما سپر قطعی در برابر آسیب نیست. خطر آسیب به سابقه فرد، بار تمرین، کیفیت حرکت، خستگی، سطح مهارت و شرایط محیطی نیز وابسته است. به همین دلیل، چند دقیقه حرکت عمومی به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که آسیبی رخ ندهد.

#یک گرم کردن مناسب چه مراحلی دارد؟

برای بیشتر تمرین‌های عمومی می‌توان گرم کردن را در سه مرحله کوتاه انجام داد. حرکت‌ها باید از آسان به دشوار و از آرام به نزدیک شدت تمرین اصلی پیش بروند.

#۱. حرکت عمومی و سبک

با حرکتی آغاز کنید که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر کند و بتوانید هنگام آن راحت صحبت کنید. راه رفتن، رکاب زدن آرام یا حرکت ساده روی دستگاه هوازی نمونه‌هایی هستند. هدف این مرحله بالا بردن تدریجی فعالیت بدن است، نه ثبت سرعت یا کالری.

#۲. حرکت پویا در دامنه مورد نیاز

مفصل‌ها و عضلاتی را که در جلسه به کار می‌روند، در دامنه کنترل‌شده حرکت دهید. چرخش کنترل‌شده شانه، بالا آوردن زانو هنگام راه رفتن یا اسکات کم‌عمق می‌توانند بسته به تمرین مناسب باشند. دامنه را فقط تا جایی زیاد کنید که حرکت روان و بدون درد بماند.

#۳. آماده‌سازی اختصاصی

در پایان، نسخه ساده‌تر خود تمرین را اجرا کنید. پیش از دویدن، از راه رفتن تند به دویدن آرام برسید؛ پیش از تمرین با وزنه، حرکت اصلی را با مقاومت کمتر انجام دهید؛ و پیش از یک ورزش سرعتی، چند تکرار کوتاه با افزایش تدریجی سرعت داشته باشید.

این مرحله اختصاصی مهم است، زیرا یک گرم کردن واحد برای دویدن، تمرین قدرتی و بازی توپی پاسخ یکسانی نمی‌دهد. هرچه تمرین اصلی سریع‌تر، سنگین‌تر یا پیچیده‌تر باشد، آماده‌سازی اختصاصی آن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

#گرم کردن قبل از ورزش چند دقیقه باشد؟

پنج تا ده دقیقه برای بسیاری از جلسه‌های عمومی نقطه شروع عملی است، نه قانون ثابت. معیار پایان گرم کردن، آماده شدن برای حرکت اصلی بدون خستگی است. یک پیاده‌روی آرام ممکن است فقط به چند دقیقه افزایش تدریجی سرعت نیاز داشته باشد، اما تمرین سنگین یا فعالیت در هوای سرد معمولا آماده‌سازی طولانی‌تری می‌خواهد.

زمان لازم به این عوامل وابسته است:

• شدت و پیچیدگی جلسه اصلی
• دمای محیط و مدت بی‌حرکتی پیش از تمرین
• سن، آمادگی فعلی و تجربه فرد
• وجود محدودیت حرکتی یا سابقه آسیب
• تعداد حرکت‌های اختصاصی مورد نیاز

اگر تازه فعالیت را آغاز کرده‌اید، بخش گرم کردن باید با سطح فعلی شما هماهنگ باشد. راهنمای شروع ورزش انتخاب شدت اولیه و افزایش تدریجی فشار را توضیح می‌دهد؛ این انتخاب با آماده‌سازی پیش از هر جلسه یکسان نیست.

برای تمرین‌های شدید، گرم کردن را آن‌قدر طولانی نکنید که به یک جلسه جداگانه تبدیل شود. اگر پس از آن توان بخش اصلی افت می‌کند، حرکت‌های غیرضروری را حذف کنید یا شدت مرحله عمومی را پایین بیاورید.

#قبل از ورزش کشش پویا بهتر است یا ایستا؟

برای آماده شدن نزدیک به زمان تمرین، حرکت‌های پویا و کنترل‌شده معمولا انتخاب کاربردی‌تری هستند؛ زیرا هم دامنه حرکتی را تمرین می‌کنند و هم بدن را در حال حرکت نگه می‌دارند. کشش ایستا یعنی نگه داشتن یک عضله در وضعیت کشیده برای مدتی مشخص و هدف متفاوتی دارد.

کشش ایستای طولانی برای یک گروه عضلانی، درست پیش از فعالیتی که به حداکثر قدرت، سرعت یا پرش نیاز دارد، ممکن است عملکرد لحظه‌ای را کاهش دهد. این به معنی ممنوع بودن همه کشش‌های ایستا نیست. کشش کوتاه، در صورت نیاز واقعی به دامنه بیشتر، می‌تواند بخشی از گرم کردن باشد؛ بهتر است پس از آن حرکت پویا و آماده‌سازی اختصاصی انجام شود.

اگر هدف اصلی افزایش انعطاف‌پذیری است یا درباره درد و محدودیت دامنه سوال دارید، روش اجرا و موارد منع در حرکات کششی جداگانه توضیح داده شده است. در گرم کردن، کشش نباید دردناک، جهشی یا به زور وارد دامنه بیشتر شود.

#برای هر نوع تمرین چگونه بدن را گرم کنیم؟

اصل مشترک، حرکت از شدت کم به الگوی اختصاصی همان فعالیت است. نمونه‌های زیر قالب هستند و باید با توان فرد و محتوای جلسه تغییر کنند.

پیش از تمرین قدرتی، چند دقیقه تردمیل جای ست‌های آماده‌سازی حرکت سنگین را کامل نمی‌گیرد. برای مثال، پیش از اسکات سنگین بهتر است خود الگوی اسکات با وزن بدن یا بار کمتر تمرین شود. تعداد ست‌های آماده‌سازی به سنگینی و پیچیدگی حرکت بستگی دارد و باید بدون خستگی اضافی باشد.

در ورزش‌های سرعتی نیز از ایستادن به دویدن حداکثری نروید. شدت دویدن‌ها، تغییر جهت‌ها و پرش‌های مقدماتی را پله‌ای بالا ببرید تا آخرین تکرارهای گرم کردن به نیاز واقعی جلسه نزدیک شوند.

#سرد کردن بدن بعد از ورزش چگونه انجام شود؟

پس از فعالیت متوسط یا شدید، سرعت را ناگهانی به صفر نرسانید. برای حدود پنج تا ده دقیقه، همان حرکت را با شدت کمتر ادامه دهید؛ مثلا از دویدن به دویدن آرام و سپس راه رفتن برسید، یا مقاومت دوچرخه را تدریجی کم کنید.

هدف سرد کردن فعال، انتقال آرام‌تر از فشار تمرین به حالت استراحت است. شدت باید آن‌قدر پایین باشد که تنفس رو به آرام شدن برود و بتوانید راحت‌تر صحبت کنید. اگر جلسه سبک بوده و ضربان و تنفس از قبل نزدیک حالت معمول هستند، سرد کردن می‌تواند کوتاه‌تر باشد.

پس از تمرین قدرتی، راه رفتن آرام یا چند دقیقه حرکت سبک کافی است. اگر کشش ایستا برای انعطاف‌پذیری انجام می‌دهید، آن را ملایم و بدون درد نگه دارید. کشش پس از ورزش یک انتخاب جداگانه برای دامنه حرکتی است و لازم نیست سرد کردن را به مجموعه طولانی از کشش‌ها تبدیل کند.

#سرد کردن چه کاری انجام نمی‌دهد؟

سرد کردن فعال می‌تواند سرعت کاهش فشار قلبی و تنفسی را تدریجی کند، اما برای بیشتر پیامدهای بازیابی، اثر بزرگ و قطعی نشان نداده است. انجام آن تضمین نمی‌کند فردای تمرین کوفتگی نداشته باشید، آسیب نبینید یا عملکرد جلسه بعد حتما بهتر شود.

کاهش سریع‌تر لاکتات خون نیز به معنی «شسته شدن اسید لاکتیک از عضله» یا درمان کوفتگی تاخیری نیست. کوفتگی یک یا دو روز بعد از تمرین عمدتا با تجمع لاکتات توضیح داده نمی‌شود. بنابراین مدت سرد کردن را فقط برای تعقیب یک عدد یا پیشگیری قطعی از درد طولانی نکنید.

اگر چند دقیقه حرکت آرام احساس خوشایندی ایجاد می‌کند و خستگی بیشتری نمی‌سازد، می‌توانید آن را حفظ کنید. اما سرد کردن طولانی و نسبتا سخت، خودش بار تمرینی اضافه است و لزوما بازیابی را بهتر نمی‌کند.

#چه زمانی گرم کردن یا سرد کردن را متوقف کنیم؟

درد تیز یا رو به افزایش را با این تصور که «با گرم شدن خوب می‌شود» نادیده نگیرید. اگر درد فرم حرکت را تغییر می‌دهد، دامنه را محدود می‌کند یا با هر تکرار بیشتر می‌شود، حرکت را متوقف کنید و علت را پیش از ادامه فشار بررسی کنید.

سرگیجه، احساس غش، درد یا فشار قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی یا ضربان بسیار نامنظم نیز علامت ادامه دادن گرم کردن یا سرد کردن نیستند. تمرین را متوقف کنید. درد قفسه سینه، غش یا تنگی نفس شدید و ناگهانی به ارزیابی فوری نیاز دارد.

افرادی که بیماری قلبی یا ریوی شناخته‌شده دارند، پس از جراحی یا دوره بیماری برمی‌گردند یا برای فعالیت محدودیت پزشکی دریافت کرده‌اند، باید روش ورود و خروج از تمرین را با برنامه درمانی خود هماهنگ کنند. عدد عمومی پنج تا ده دقیقه جای توصیه شخصی تیم درمان را نمی‌گیرد.

#از کجا بفهمیم گرم کردن برای تمرین مناسب بوده است؟

گرم کردن مناسب شما را به حرکت اصلی نزدیک می‌کند، نه اینکه فقط زمان جلسه را پر کند. در پایان آن، تنفس باید بالا رفته اما کنترل‌شده باشد، حرکت‌های مورد نیاز روان‌تر احساس شوند و نخستین ست یا دقایق تمرین اصلی شوک ناگهانی ایجاد نکنند.

پس از جلسه نیز سرعت را تا جایی پایین بیاورید که تنفس و ضربان رو به آرام شدن باشند. لازم نیست برای رسیدن فوری به عدد پیش از ورزش بی‌حرکت بمانید یا سرد کردن را تا رفع کامل خستگی ادامه دهید.

مطالب سبک زندگی راهنماهای مرتبط با فعالیت بدنی و عادت‌های روزمره را پوشش می‌دهند. برای جلسه بعد، به جای حفظ کردن یک فهرست ثابت، سه چیز را ثبت کنید: چه حرکتی انجام دادید، چند دقیقه طول کشید و آیا بدون خستگی شما را برای بخش اصلی آماده کرد. این بازخورد، گرم کردن را به برنامه‌ای متناسب با خود تمرین تبدیل می‌کند.