در بحران تمرکز ندارم و نمی‌توانم تصمیم بگیرم؛ چه کار کنم؟

ابتدا تصمیم های غیرضروری را متوقف و فقط مسئله ایمنی فعلی را مشخص کنید. آنچه باید انجام شود روی کاغذ بنویسید، یک قدم کوچک و برگشت پذیر انتخاب کنید و از فرد قابل اعتمادی بخواهید آن را بازبینی کند. اگر گیجی ناگهانی است، زمان یا مکان را نمی شناسید، نمی توانید دستور ساده را دنبال کنید یا نشانه عصبی و جسمی تازه دارید، فوراً کمک پزشکی بگیرید.

#اختلال تمرکز در بحران معمولاً چه شکلی دارد؟

اختلال تمرکز در بحران فقط به معنی حواس پرتی نیست. ممکن است یک پیام را چند بار بخوانید و معنایش را نگیرید، وسط انجام کاری فراموش کنید دنبال چه بودید، در انتخاب میان دو گزینه ساده بمانید یا احساس کنید ذهن شما «خالی» شده است. بعضی افراد کارهای زیادی را هم زمان شروع می کنند و هیچ کدام را تمام نمی کنند؛ بعضی دیگر از ترس تصمیم اشتباه، هیچ اقدامی انجام نمی دهند.

این حالت می تواند با تپش قلب، تنش عضلات، بی قراری، سردرد، کم خوابی یا مرور مداوم سناریوهای خطر همراه باشد. وقتی توجه صرف بررسی تهدید و محافظت از دیگران می شود، برای حافظه کوتاه مدت و مقایسه گزینه ها ظرفیت کمتری باقی می ماند.

در واکنش معمول به فشار، فرد هنوز می داند چه کسی است، کجاست و چه زمانی از روز است. می تواند دستور کوتاه را دنبال کند و با کاهش محرک یا کمک یک نفر، بخشی از توان تصمیم گیری را پس بگیرد.

#چرا در بحران ذهن قفل می کند؟

قفل شدن ذهن اغلب حاصل جمع چند عامل است. خطر واقعی توجه را به نشانه های تهدید می کشاند و خبرهای متناقض، پیام های خانوادگی و تصمیم های متعدد حافظه کاری را پر می کنند. ذهن باید هم زمان اطلاعات را نگه دارد، اعتبار آن را بسنجد و پیامد انتخاب را تصور کند؛ ظرفیتی که نامحدود نیست.

کم خوابی، کم آبی، نخوردن غذا، درد، گرما، بیماری و مصرف زیاد کافئین می توانند کندی فکر را تشدید کنند. برخی داروها، الکل یا مواد نیز ممکن است توجه و قضاوت را تغییر دهند. پس از انفجار یا ضربه نیز گیجی را نباید خودکار به استرس نسبت داد، زیرا آسیب سر یا مشکل جسمی می تواند به ارزیابی فوری نیاز داشته باشد.

تلاش برای رسیدن به «تصمیم کاملاً مطمئن» با اطلاعات ناقص نیز ذهن را متوقف می کند. راه حل، حذف همه تردیدها نیست؛ تصمیم را به کوچک ترین قدم ایمن و قابل بازبینی تبدیل کنید. اولویت بندی چند مسئله در تصمیم های ضروری هنگام قفل کردن ذهن جداگانه بررسی می شود.

#تمرکز کم چه تفاوتی با گیجی خطرناک دارد؟

تفاوت مهم در شروع، جهت یابی و توان انجام دستور ساده است. جدول زیر برای انتخاب مسیر اقدام است و جای تشخیص پزشکی را نمی گیرد:

برای بررسی کوتاه بپرسید: «نامت چیست؟ کجا هستیم؟ امروز چه روزی است؟» سپس یک دستور ایمن مانند «لطفاً بنشین» مطرح کنید. اشتباه در یک سؤال تشخیص نیست، اما تغییر ناگهانی نسبت به حالت معمول باید جدی گرفته شود.

#وقتی ذهن قفل کرده است، در پنج دقیقه اول چه کار کنیم؟

هدف پنج دقیقه اول حل همه مشکلات نیست؛ باید توان اقدام ایمن را برگردانید و احتمال تصمیم تکانشی را کم کنید. این ترتیب را اجرا کنید:

1. خطر فعلی را جدا کنید. بپرسید: «آیا همین حالا باید برای حفظ جان یا جلوگیری از آسیب اقدام کنیم؟» اگر آژیر، دستور تخلیه یا خطر واقعی وجود دارد، برنامه ایمنی از پیش تعیین شده را اجرا کنید و تصمیم های دیگر را کنار بگذارید.
2. بدن را در زمان حال نگه دارید. کف پا را روی زمین حس کنید، سه چیز قابل مشاهده را نام ببرید و بدون نفس های عمیق و سریع، بازدم را کمی آرام تر کنید. هدف خواب آلودشدن نیست؛ هدف کاهش آشفتگی برای یک تصمیم روشن است.
3. مسئله را در یک جمله بنویسید. به جای «همه چیز به هم ریخته»، بنویسید: «باید تصمیم بگیریم اکنون در محل بمانیم یا طبق هشدار جابه جا شویم.» یک مسئله مشخص، گزینه های اضافی را کنار می زند.
4. فقط قدم بعدی را انتخاب کنید. اگر خطر فوری نیست، تصمیم برگشت پذیر بگیرید: تماس با یک نفر، جمع کردن مدارک یا صبر تا زمان مشخص برای دریافت خبر معتبر. لازم نیست در همان لحظه درباره تمام روز تصمیم بگیرید.
5. یک بازبینی انسانی داشته باشید. برای فرد قابل اعتماد بگویید چه می دانید و قدم بعدی چیست. اگر تنها هستید، تصمیم را بنویسید و یک بار از ابتدا بخوانید.

اگر نمی توانید این مراحل را دنبال کنید، کار پرخطر انجام ندهید. رانندگی، استفاده از ابزار، جابه جایی تنها در مسیر ناشناخته یا امضای تعهد مهم را متوقف کنید. از شخص دیگری بخواهید کنار شما بماند و مسئولیت فوری را موقتاً بر عهده بگیرد.

#چگونه بار ذهنی را برای بقیه روز کم کنیم؟

اطلاعات را از حافظه به محیط منتقل کنید. دارو، مدارک، شماره تماس و کارهای ضروری را در فهرستی کوتاه و فعلی بنویسید؛ مانند «تماس با…» یا «برداشتن…». سه مورد قابل انجام بهتر از پانزده وظیفه نیمه کاره است.

زمان دریافت خبر را محدود و منبع را مشخص کنید. بازکردن هم زمان چند کانال یا بازخوانی مداوم پیام ها، اطلاعات مفید را از شایعه و تکرار جدا نمی کند و ظرفیت توجه را می گیرد. برای هر بازه، یک نفر مسئول پیگیری منبع معتبر باشد و نتیجه را در دو یا سه جمله به دیگران منتقل کند.

اگر منع پزشکی ندارید، آب و غذای ساده بخورید و برای استراحت کوتاه نوبت تعیین کنید. به کافئین زیاد تکیه نکنید و داروی آرام بخش یا محرک را خودسرانه شروع، قطع یا دوبرابر نکنید.

اگر باید کار کنید، هدف را به یک خروجی محدود کاهش دهید و اعلان های غیرمرتبط را ببندید. این فقط یک اقدام موقت برای همان روز است؛ تنظیم کامل وظایف و مرزهای شغلی در قابل تحمل تر کردن کار از راه دور در بحران بررسی می شود. همچنین تصمیم درباره زمان برگشت کامل به مسئولیت ها، به روند علائم و توان عملکرد نیاز دارد و با زمان مناسب بازگشت به کار پس از بحران هم پوشان نیست.

برای شناخت واکنش های گسترده تر و مسیرهای کمک می توانید از راهنمای سلامت روان در بحران و جنگ و مطالب روان و ذهن استفاده کنید.

#در جنگ زمینی چگونه تصمیم گیری را از قبل ساده کنیم؟

در جنگ زمینی ممکن است برق یا اینترنت قطع شود، مسیرها تغییر کنند، صداهای نزدیک نیازمند واکنش باشند و اعضای خانواده اطلاعات متفاوتی دریافت کنند. زمان آژیر یا درگیری، محل مناسبی برای ساختن برنامه از صفر نیست. پیش از تشدید خطر، سه چیز را روشن کنید: محل یا مسیر امن، مسئول هر کار ضروری و نشانه ای که با دیدن یا شنیدن آن اقدام می کنید. برنامه باید کوتاه باشد و بدون تلفن نیز قابل اجرا بماند.

برای هر نفر یک نقش مشخص بگذارید؛ یک نفر مدارک و داروها، یک نفر کودک یا سالمند و یک نفر بررسی هشدار رسمی را بر عهده بگیرد. برای مسیر اصلی یک جایگزین تعیین کنید. دستورهای معتبر ایمنی بر تمرین تمرکز یا ادامه کار اولویت دارند.

پس از رسیدن به محل امن، تصمیم را دوباره ارزیابی کنید. عبارت مشترکی مانند «توقف، بررسی منبع، اجرای برنامه» اعضا را از واکنش های پراکنده دور می کند. آمادگی ذهنی یعنی کاهش تصمیم های قابل پیش بینی پیش از خطر.

#هنگام کاهش تمرکز چه کارهایی ایمن نیست؟

چهار رفتار می تواند احتمال خطا یا ادامه آشفتگی را بیشتر کند:

• گرفتن چند تصمیم برگشت ناپذیر باهم: تصمیم مالی بزرگ، ترک ناگهانی محل امن یا قطع رابطه و کار را در اوج آشفتگی به تعویق بیندازید، مگر اینکه ادامه وضعیت خطر فوری داشته باشد.
• رانندگی یا کار با ابزار در حالت گیجی: اگر مسیر را فراموش می کنید، واکنش شما کند شده یا نمی توانید دستور ساده را دنبال کنید، کلید و ابزار را به فرد هوشیارتر بسپارید.
• جبران با کافئین، الکل یا داروی خودسرانه: این مواد می توانند خواب، ضربان قلب، قضاوت یا هوشیاری را بدتر کنند و تشخیص علت را دشوار سازند.
• پیگیری بی وقفه خبر برای رسیدن به قطعیت: اطلاعات بیشتر همیشه تصمیم بهتر نمی سازد. زمان و منبع بررسی را محدود و معیار اقدام را از قبل مشخص کنید و اضطراب ناشی از اخبار جنگ کنترل کنید.

از فردی که ذهنش قفل کرده نخواهید «فقط تمرکز کند». یک جمله کوتاه و چند ثانیه زمان برای پاسخ مفیدتر است. اگر پاسخ ها نامربوط اند یا وضعیت ناگهان تغییر کرده، کمک پزشکی بگیرید.

#چه نشانه هایی به اقدام فوری نیاز دارند؟

گیجی جدید که طی ساعت ها یا چند روز ایجاد شده است، به خصوص اگر فرد نام، مکان یا زمان را نمی داند، نمی تواند گفت وگوی ساده را دنبال کند، چیزهایی می بیند یا می شنود که دیگران متوجه نمی شوند یا سطح هوشیاری او بالا و پایین می رود، نیازمند ارزیابی فوری پزشکی است. فرد گیج را تنها نگذارید، با جمله های کوتاه به او بگویید چه کسی هستید و کجا قرار دارید و فهرست داروهایش را همراه ببرید.

اختلال گفتار، افتادگی صورت، ضعف یا بی حسی یک طرفه، تشنج، غش، سردرد شدید تازه، تنگی نفس، درد قفسه سینه، تب بالا، نشانه کم آبی شدید یا تغییر ذهنی پس از ضربه سر و انفجار نزدیک را به استرس نسبت ندهید. با خدمات اورژانسی محل تماس بگیرید و اگر فرد گیج یا ناپایدار است، اجازه رانندگی به او ندهید.

حتی بدون این علائم، ناتوانی در تصمیم های ایمنی، نخوردن یا نیاشامیدن، جاانداختن مکرر داروهای ضروری، قطع واضح عملکرد روزانه، رفتار پرخطر یا فکر آسیب به خود یا دیگران نیازمند کمک سریع است. اگر تمرکز با کاهش فشار بهتر نمی شود، طی روزها شدیدتر می شود یا خواب و مراقبت از خود را مختل کرده است، ارزیابی پزشک یا متخصص سلامت روان را عقب نیندازید.

#برای بازگشت ایمن به تصمیم های روزمره چه معیاری داشته باشیم؟

ملاک بهبود، تمرکز بی نقص نیست. بهترشدن یعنی بتوانید یک کار کوتاه را تمام کنید، اطلاعات اصلی را به یاد بیاورید، میان دو گزینه محدود انتخاب کنید و پس از استراحت یا کاهش محرک، عملکردتان بهتر شود. ابتدا تصمیم های کوچک و برگشت پذیر را خودتان بگیرید و تصمیم های مهم تر را تا مدتی با یک فرد قابل اعتماد بازبینی کنید.

اگر هنوز اشتباه های ایمنی تکرار می شوند، مسیر آشنا را گم می کنید، گفت وگو را دنبال نمی کنید یا دیگران تغییر واضحی در رفتار و هوشیاری شما می بینند، بازگشت به مسئولیت کامل ایمن نیست. در این وضعیت هدف، فشارآوردن برای عملکرد قبلی نیست؛ باید علت بررسی و سطح حمایت متناسب با نشانه ها تنظیم شود.