در بحران جنگ چطور استرسم را کنترل کنم؟ اقدامات ایمن

برای کنترل استرس در بحران و جنگ، ابتدا مطمئن شوید در خطر فوری نیستید؛ سپس تماس پاها یا پشت با تکیه گاه را حس کنید، بازدم را بدون زور کمی طولانی تر کنید و فقط یک کار ایمن بعدی را انجام دهید. خبر را زمان بندی کنید، آب و غذای ساده را فراموش نکنید و از الکل، مواد، داروی دیگران و تنفس سریع و عمیق دوری کنید. اگر فکر آسیب، گیجی، گسست از واقعیت یا ناتوانی واضح در عملکرد دارید، کمک فوری بگیرید.

#کنترل استرس یعنی کم کردن شدت واکنش، نه ازبین بردن ترس

در جنگ و بحران، مقداری ترس و آماده باش طبیعی و حتی محافظت کننده است. مغز با شنیدن انفجار، آژیر، خبر حمله یا دیدن آشفتگی اطراف، ضربان قلب و تنفس را بالا می برد و توجه را روی خطر متمرکز می کند. مسئله زمانی ایجاد می شود که این حالت با وجود امن ترشدن موقعیت همچنان در اوج بماند؛ آن وقت فکرکردن، خوابیدن و تصمیم گیری سخت تر می شود.

پس هدف واقع بینانه این نیست که در چند دقیقه «هیچ استرسی» نداشته باشید. هدف این است که شدت واکنش را یک یا دو پله پایین بیاورید؛ آن قدر که بتوانید موقعیت را بسنجید، دستور ایمنی را بفهمید، از کودک یا سالمند مراقبت کنید یا تصمیم بگیرید قدم بعدی چیست. اگر انتظار آرامش کامل داشته باشید، ممکن است با باقی ماندن لرزش یا تپش قلب تصور کنید تمرین شکست خورده است، در حالی که کاهش نسبی شدت هم نتیجه مفیدی است.

یک مرز مهم را همیشه حفظ کنید: اگر خطر واقعی ادامه دارد، تنظیم احساس جایگزین اقدام ایمنی نیست. ابتدا هشدارهای رسمی، رفتن به محل امن، کمک های اولیه جسمی و دورشدن از خطر؛ سپس روش های آرام کردن بدن. مسیر گسترده تر مراقبت از سلامت روان در بحران و جنگ نیز باید همیشه با همین اولویت ایمنی خوانده شود.

#در یک دقیقه اول خطرچه کاری انجام دهیم؟

وقتی موج استرس بالا می رود، یک توالی کوتاه بهتر از ده توصیه هم زمان عمل می کند. لازم نیست تمرین را بی نقص انجام دهید؛ کافی است هر مرحله را کوتاه و متناسب با محیط پیش ببرید.

1. خطر را بررسی کنید. آیا صدای هشدار، دود، آتش، شیشه شکسته، ازدحام یا دستور تخلیه وجود دارد؟ اگر بله، به جای بستن چشم یا تمرکز طولانی روی تنفس، اقدام ایمنی را انجام دهید.
2. بدن را به یک تکیه گاه وصل کنید. کف پا را روی زمین فشار دهید، پشت را به دیوار یا صندلی تکیه دهید یا با دست سطحی ثابت را لمس کنید. این کار توجه را از تصویرهای ذهنی به اطلاعات همین لحظه برمی گرداند.
3. بازدم را کمی آرام تر کنید. یک دم معمولی و بدون پرکردن اجباری ریه بگیرید و بازدم را اندکی طولانی تر بیرون بدهید. چند بار کافی است. هدف آهسته شدن است، نه نفس کشیدن عمیق و پشت سرهم.
4. سه واقعیت اکنون را نام ببرید. برای مثال: «الان در راهرو هستم؛ کنار من دو نفر هستند؛ خروجی سمت راست است.» واقعیت های قابل مشاهده از گسترش سناریوهای ذهنی جلوگیری می کنند.
5. فقط یک اقدام بعدی را انتخاب کنید. تماس با یک نفر، نوشیدن چند جرعه آب، برداشتن کیف ضروری یا نشستن در نقطه امن. مغز مضطرب با یک دستور روشن بهتر از یک فهرست بلند کنار می آید.

اگر تمرکز بر تنفس اضطرابتان را بیشتر می کند، سرگیجه دارید یا حس خفگی تشدید می شود، تنفس را رها کنید و فقط از تکیه گاه، نگاه کردن به محیط و نام بردن اشیا استفاده کنید. هیچ تمرینی نباید به اجبار ادامه پیدا کند.

#چک لیست پنج دقیقه ای برای پایین آوردن موج استرس

این چک لیست را می توان در تلفن ذخیره کرد یا روی کاغذ نوشت. ترتیب آن ثابت نیست؛ در شرایط محدود، هر مرحله ای که شدنی و ایمن است کافی است.

ممکن است تپش قلب، لرزش یا دلشوره بلافاصله قطع نشود. معیار موفقیت این است که بتوانید یک نشانه محیطی را بهتر ببینید، جمله ای را کامل کنید یا اقدام بعدی را انجام دهید. اگر بعد از چند دقیقه تغییری حس نکردید، تمرین را با زور تکرار نکنید؛ یک فرد قابل اعتماد را درگیر کنید، بنشینید و نیازهای جسمی پایه را بررسی کنید.

#بدن را از نیازهای ساده اما مهم محروم نکنید

گرسنگی، کم آبی، درد، سرمای زیاد، گرما و مصرف بالای کافئین می توانند تپش قلب، لرزش، ضعف و تحریک پذیری را بیشتر کنند. در بحران، وعده کامل همیشه ممکن نیست؛ اما چند جرعه آب در فاصله های منظم و مقدار کمی غذای قابل تحمل می تواند مانع تشدید علائم شود. اگر محدودیت پزشکی برای آب، نمک یا غذا دارید، همان توصیه قبلی پزشک را رعایت کنید.

قهوه غلیظ، نوشیدنی انرژی زا و نیکوتین برای بیدارماندن وسوسه کننده اند، اما می توانند تپش، بی قراری و مشکل خواب را بیشتر کنند. لازم نیست فرد وابسته به کافئین ناگهان آن را کاملاً قطع کند، چون سردرد و خستگی ممکن است اضافه شود؛ مقدار و زمان مصرف را محدود و از مصرف نزدیک خواب پرهیز کنید.

همه علائم جسمی را نیز به استرس نسبت ندهید. درد یا فشار قفسه سینه، غش، ضعف یک طرفه، دشواری شدید تنفس، خون ریزی یا آسیب ناشی از حادثه نیازمند ارزیابی پزشکی است. علائم جسمی استرس مداوم در بحران می تواند شامل سردرد، ناراحتی گوارشی، گرفتگی عضلات و اختلال خواب باشد، اما تشخیص از روی یک علامت به تنهایی ممکن نیست.

#خبر را برای تصمیم گیری بگیرید، نه برای خاموش کردن نگرانی

چک کردن مداوم خبر معمولاً از میل به کنترل می آید، اما هر تصویر، شایعه یا اعلان تازه می تواند دستگاه هشدار بدن را دوباره فعال کند. راه عملی این است که خبر را به یک وظیفه محدود تبدیل کنید: در زمان های مشخص، از یک یا دو منبع قابل اعتماد، فقط برای دانستن اطلاعاتی که بر ایمنی و تصمیم شما اثر دارد.

پیش از بازکردن خبر، سه سؤال بپرسید:

• آیا این اطلاعات برای محل و زمان فعلی من کاربرد دارد؟
• آیا منبع آن مشخص و قابل اعتماد است؟
• بعد از دانستن آن، اقدام مشخصی می توانم انجام دهم؟

اگر پاسخ هر سه سؤال منفی است، ادامه دادن احتمالاً فقط برانگیختگی را بالا می برد. برای خانواده یک نفر را مسئول بررسی خبر کنید و خلاصه ضروری را به دیگران بگویید. تصاویر دلخراش را برای اطمینان دوباره و دوباره نبینید و اعلان کانال های غیرضروری را خاموش کنید. در عین حال، تلفن را آن قدر دور نگذارید که هشدار رسمی یا تماس ضروری را از دست بدهید.

#برنامه روزانه در بحران باید حداقلی و انعطاف پذیر باشد

برنامه منظم قرار نیست شرایط غیرعادی را عادی جلوه دهد؛ فقط چند نقطه قابل پیش بینی در روز می سازد. به جای برنامه ساعتی سخت، چهار لنگر انتخاب کنید: زمان تقریبی بیدارشدن، یک یا دو وعده، بازه بررسی خبر و زمان کاهش نور و فعالیت پیش از خواب.

در کنار این لنگرها، حرکت کوتاه و متناسب با ایمنی اضافه کنید؛ چند دقیقه راه رفتن در فضای امن، کشش آرام یا تکان دادن دست ها و شانه ها. ورزش شدید در محیط ناامن، هنگام کم آبی، آسیب یا بیماری مناسب نیست. هدف تخلیه اجباری استرس نیست؛ هدف این است که بدن ساعت ها در وضعیت انقباض ثابت نماند.

یک کار کوچک روزانه که پایان مشخص دارد نیز مفید است: مرتب کردن کیف ضروری، آماده کردن آب، نوشتن شماره ها یا تقسیم وظایف. فعالیت قابل پایان حس اختیار می سازد، در حالی که تلاش برای حل همه آینده معمولاً فرسودگی را بیشتر می کند. اگر روزی نتوانستید برنامه را اجرا کنید، آن را شکست شخصی حساب نکنید؛ بحران ظرفیت جسم و ذهن را تغییر می دهد.

#در پناهگاه، فضای بسته یا جنگ زمینی چه چیزهایی فرق می کند؟

در پناهگاه یا فضای بسته، ازدحام، صدای ناگهانی، گرما، تاریکی و نبود حریم شخصی می تواند واکنش بدن را تشدید کند. در چنین محیطی تمرینی را انتخاب کنید که دید و شنوایی شما را از هشدارها قطع نکند: چشم ها باز، بدن نزدیک تکیه گاه و توجه هم زمان به مسیر خروج و دستور مسئول ایمنی. توضیح دقیق تر آرام کردن واکنش بدن در پناهگاه یا فضای بسته باید متناسب با همان محیط باشد، نه یک نسخه ثابت برای همه.

در جنگ زمینی ممکن است آژیر، انفجار نزدیک، تیراندازی، ایست بازرسی، قطع برق و اینترنت، جابه جایی ناگهانی یا جدایی کوتاه مدت اعضای خانواده رخ دهد. آمادگی ذهنی یعنی این احتمال ها را بدون مرور وسواس گونه تصویرهای ترسناک، به چند تصمیم از پیش تعیین شده تبدیل کنید: محل امن کجاست، چه کسی به کودک یا سالمند کمک می کند، اگر ارتباط قطع شد نقطه و زمان توافقی چیست و کیف ضروری دست چه کسی است. این آمادگی تعداد تصمیم های لحظه بحران را کم می کند؛ اما دستورهای رسمی و شرایط واقعی محل همیشه بر برنامه قبلی مقدم اند.

#حمایت یک نفر دیگر چگونه استرس را قابل تحمل تر می کند؟

تماس انسانی وقتی کمک می کند که ساده و عملی باشد. لازم نیست طرف مقابل راه حل همه چیز را بداند. می توانید دقیق بگویید چه نیاز دارید: «دو دقیقه کنارم بمان»، «این خبر را برایم بررسی کن» یا «کمکم کن فقط کار بعدی را انتخاب کنم.» درخواست مشخص، احتمال دریافت حمایت مفید را بیشتر می کند.

برای کمک به دیگری، ابتدا از نیاز او بپرسید و بدون اجبار گوش دهید. گفتن «آرام باش»، مقایسه کردن با افراد آسیب دیده تر یا وادارکردن فرد به تعریف جزئیات حادثه ممکن است احساس ناتوانی و فشار را بیشتر کند. جمله هایی مانند «واکنشت در این شرایط قابل فهم است» و «الان کدام کار کوچک کمکت می کند؟» عملی ترند.

اگر کودک کنار شماست، توضیح کوتاه و متناسب با سن بدهید، وعده غیرواقعی ندهید و یک بزرگسال آرام را مسئول ارتباط با او کنید. موضوع ترس کودک از جنگ و راه آرام کردن او نیازهای متفاوتی دارد و نباید با دستورهای بزرگسالان یکسان فرض شود. در بارداری نیز استرس شدید را به احساس گناه تبدیل نکنید؛ آب، غذا، استراحت و پیگیری مراقبت های لازم مهم اند و اثر استرس بارداری در جنگ بر مادر باید با توجه به نشانه های جسمی و شرایط بارداری بررسی شود.

#چه کارهایی برای کنترل استرس ایمن نیستند؟

بعضی روش ها ممکن است برای چند دقیقه حس بی حسی یا کنترل ایجاد کنند، اما خطر جسمی یا روانی را بالا می برند:

• تنفس خیلی عمیق و سریع: می تواند دی اکسیدکربن خون را بیش از حد پایین بیاورد و سرگیجه، گزگز و احساس خفگی را بیشتر کند. دم معمولی و بازدم آرام تر انتخاب ملایم تری است.
• نفس کشیدن داخل کیسه: علت تنگی نفس همیشه اضطراب نیست. این کار می تواند اکسیژن دریافتی را کم کند و در مشکلات قلبی، ریوی یا یک وضعیت جسمی ناشناخته خطرناک باشد.
• الکل یا مواد برای آرام شدن: ممکن است قضاوت، تعادل و واکنش به هشدار را مختل کند، خواب را بی کیفیت تر کند و احتمال مصرف پرخطر را بالا ببرد.
• مصرف خودسرانه داروی آرام بخش یا داروی دیگران: خواب آلودگی، افت هوشیاری، تداخل دارویی یا اختلال تنفس ممکن است رخ دهد؛ به ویژه همراه الکل، داروهای خواب آور یا بیماری تنفسی.
• تماشای بی وقفه خبر و تصاویر حادثه: مغز فرصت خروج از حالت هشدار پیدا نمی کند و خواب و تمرکز دشوارتر می شود.
• وادارکردن خود یا دیگری به آرامش فوری: سرزنش و فشار، ترس از خود علائم را اضافه می کند. کاهش تدریجی شدت، هدف واقع بینانه تری است.

همچنین برای «خالی کردن استرس» وارد فضای ناامن نشوید، رانندگی پرخطر نکنید و بدون اطلاع از وضعیت مسیر حرکت نکنید. هیچ تکنیک روانی ارزش افزایش خطر جسمی را ندارد.

#چه زمانی استرس به پیگیری حرفه ای نیاز دارد؟

اگر علائم به مرور کمتر نمی شوند، رو به تشدیدند یا توان غذاخوردن، خوابیدن، مراقبت از خود، کار یا ارتباط با دیگران را مختل کرده اند، ارزیابی پزشک یا متخصص سلامت روان کمک کننده است. هدف از مراجعه، چسباندن برچسب تشخیصی نیست؛ باید روشن شود علائم فقط از استرس اند یا یک مشکل جسمی، حمله های مکرر یا واکنش شدیدتری نیز در میان است.

برای راهنمای اضطراب، حمله پانیک و استرس باید تفاوت علائم، تکرار و اثر آن ها بر عملکرد در نظر گرفته شود. یک موج شدید و گذرا لزوماً به معنی اختلال نیست؛ اما حمله های مکرر، ترس دائمی از حمله بعدی یا اجتناب گسترده نیازمند بررسی است.

در موارد زیر منتظر بهترشدن خودبه خودی نمانید:

• فکر آسیب به خود یا دیگران، برنامه ریزی برای آن یا احساس ناتوانی در حفظ ایمنی؛
• گیجی شدید، رفتار غیرعادی، شنیدن یا دیدن چیزهایی که دیگران تجربه نمی کنند یا گسست از واقعیت؛
• ناتوانی واضح در انجام کارهای ضروری یا مراقبت از خود و فرد وابسته؛
• حمله های شدید و مکرر که امکان تنفس آرام، حرکت یا تصمیم گیری را مختل می کنند؛
• بی خوابی تقریباً کامل برای چند شب همراه با آشفتگی، افت هوشیاری یا رفتار غیرعادی؛
• درد قفسه سینه، غش، دشواری شدید تنفس یا نشانه های جسمی تازه و شدید.

در این وضعیت ها با خدمات اورژانس محل، نزدیک ترین مرکز درمانی یا یک فرد قابل اعتماد که بتواند کنار شما بماند تماس بگیرید. فردی که فکر آسیب یا گسست از واقعیت دارد بهتر است تنها نماند؛ وسایل خطرناک را فقط در صورتی که برای شما ایمن است از دسترس دور کنید و برای رسیدن به کمک همراه او باشید.

#برای ساعت بعد فقط یک قدم مشخص انتخاب کنید

کنترل استرس در بحران و جنگ یک پروژه کامل برای حل همه نگرانی ها نیست. همین حالا موقعیت ایمنی را بررسی کنید و فقط یکی را انتخاب کنید: چند بازدم آرام، نوشیدن آب، خاموش کردن اعلان های غیرضروری، تماس با فردی مطمئن یا آماده کردن یک وسیله ضروری. اگر این قدم شدت استرس را حتی کمی پایین آورد، کافی است؛ بعداً می توانید قدم بعدی را اضافه کنید. اگر علائم شدیدند، عملکردتان از دست رفته یا یکی از نشانه های هشدار را دارید، خودیاری را جایگزین کمک نکنید. مجموعه مطالب روان و ذهن نیز زمانی مفید است که در کنار مراقبت واقعی و متناسب با وضعیت شما استفاده شود.