در بحران و جنگ چگونه از سلامت روان خود مراقبت کنیم؟

برای مراقبت از سلامت روان در بحران و جنگ، ابتدا امنیت جسمی را تأمین کنید؛ سپس دریافت خبرها را محدود، خواب و تغذیه را تا حد امکان حفظ و با افراد مطمئن ارتباط برقرار کنید. واکنش هایی مانند ترس، بی خوابی و کاهش تمرکز ممکن است طبیعی باشند، اما علائم شدید، مداوم یا مختل کننده زندگی به ارزیابی حرفه ای نیاز دارند.

#جنگ می تواند احساس امنیت، کنترل و پیش بینی پذیری را کاهش دهد

مغز انسان برای شناسایی خطر طراحی شده است. هنگام جنگ، آژیر، انفجار، خبرهای نگران کننده و بی خبری از نزدیکان می توانند سامانه هشدار بدن را برای مدت طولانی فعال نگه دارند. در نتیجه ممکن است فرد نسبت به صداها حساس تر شود، مرتب تلفن خود را بررسی کند، سخت تر بخوابد یا در تصمیم گیری های ساده دچار مشکل شود.

ترس، غم، خشم، بی قراری و حتی بی حسی عاطفی می توانند پاسخ انسان به یک موقعیت غیرعادی و تهدیدکننده باشند. شدت این واکنش ها در همه یکسان نیست و عواملی مانند میزان مواجهه با خطر، سابقه تجربه های آسیب زا، وضعیت جسمی، دوری از خانواده و دسترسی به حمایت بر آن ها اثر می گذارند.

مراقبت از روان به معنای انکار واقعیت یا مثبت اندیشی اجباری نیست. هدف این است که در کنار پذیرفتن احساسات واقعی، توان انجام کارهای ضروری و تصمیم گیری ایمن حفظ شود. مجموعه مطالب روان و ذهن نیز برای شناخت همین واکنش ها و راه های مراقبت تدوین شده است.

#واکنش های طبیعی بحران می توانند جسم، ذهن و رفتار را درگیر کنند

یک نفر ممکن است گریه کند و فرد دیگری ساکت یا بی احساس به نظر برسد. بعضی افراد نمی توانند بخوابند و برخی بیشتر از معمول می خوابند. هیچ واکنش واحدی وجود ندارد که همه باید آن را تجربه کنند.

نشانه های رایج عبارت اند از:

• ترس، نگرانی و احساس ناامنی
• غم، خشم، تحریک پذیری یا ناامیدی
• بی حسی عاطفی یا غیرواقعی بودن محیط
• کاهش تمرکز و دشواری تصمیم گیری
• تپش قلب، تعریق، لرزش یا گرفتگی عضلات
• سردرد، ناراحتی گوارشی یا خستگی
• بی خوابی، کابوس یا بیدارشدن با صدای کوچک
• کناره گیری از دیگران یا وابستگی بیشتر به نزدیکان
• مرور مکرر خبرها، تصاویر یا خاطرات ترسناک

فعال ماندن سامانه هشدار می تواند با درد عضلانی، مشکلات گوارشی و تپش قلب همراه شود. شناخت علائم جسمی استرس مداوم در بحران کمک می کند نشانه های رایج را بشناسیم، بدون اینکه هر علامت جسمی را خودکار به اضطراب نسبت دهیم.

#شدت، مدت و اختلال در زندگی مرز مهم تری از خود علائم هستند

وجود یک علامت به تنهایی برای تشخیص کافی نیست. واکنش هایی که با دورشدن از خطر، دریافت حمایت و گذشت زمان قابل تحمل تر می شوند، ممکن است بخشی از سازگاری اولیه باشند.

بهبود همیشه خطی نیست. ممکن است فرد یک روز آرام تر باشد و پس از شنیدن خبری تازه دوباره آشفته شود. این نوسان لزوماً نشانه شکست یا ایجاد یک اختلال روانی نیست.

#هنگام خطر، رسیدن به محل امن بر آرام شدن مقدم است

هنگام انفجار، آژیر یا تخلیه اضطراری، ابتدا باید دستورهای ایمنی معتبر را اجرا کرد. تمرین تنفس یا گفت وگوی آرام کننده نباید باعث ماندن در محیط ناامن یا نشنیدن هشدارها شود.

پس از رسیدن به محل امن، این نیازها را بررسی کنید:

• آیا کسی آسیب جسمی دیده است؟
• آیا آب، غذا، دارو و وسایل ضروری در دسترس اند؟
• آیا کودکان، سالمندان یا افراد دارای معلولیت همراه امن دارند؟
• آیا راه ارتباطی با خانواده وجود دارد؟
• اطلاعات ضروری از چه منبع معتبری دریافت می شود؟

وقتی نیازهای پایه مشخص تر می شوند، بدن نیز نشانه های بیشتری از امنیت دریافت می کند. در فضای بسته، چند اقدام کوتاه برای آرام شدن هنگام انفجار و آژیر در پناهگاه می تواند شدت لرزش، تنفس سریع و آشفتگی را کاهش دهد؛ اما نباید جای اجرای دستورهای ایمنی را بگیرد.

#کنترل استرس یعنی حفظ عملکرد، نه حذف کامل احساسات

در بحران نمی توان تمام عوامل تهدیدکننده را کنترل کرد. بهتر است به جای تلاش برای حل کردن تمام آینده، محدوده کوچکی از اختیار ایجاد کنیم:

• امروز چه کاری ضروری است؟
• کدام موضوع از کنترل من خارج است؟
• برای کدام نگرانی می توانم یک اقدام کوچک انجام دهم؟

این اقدام می تواند شارژکردن تلفن، آماده کردن دارو، خوردن غذا، تماس با یک عضو خانواده یا نوشتن شماره های ضروری باشد. کنترل استرس در بحران و جنگ به معنای خاموش کردن ترس نیست؛ هدف کاهش شدت آشفتگی تا حدی است که تصمیم های ایمن تری بگیریم.

اگر پاها را روی زمین قرار دهید، تکیه گاه بدن را احساس کنید و بازدم را بدون فشار کمی آهسته تر انجام دهید، ممکن است بدن آرام تر شود. نفس های بسیار بزرگ و سریع در بعضی افراد سرگیجه و احساس کمبود هوا را افزایش می دهند.

#حمله پانیک ممکن است شبیه یک وضعیت جسمی خطرناک احساس شود

موج ناگهانی ترس همراه با تپش قلب، لرزش، تعریق، تنگی نفس، سرگیجه، تهوع یا ترس از مرگ ممکن است حمله پانیک باشد. این علائم معمولاً در چند دقیقه شدت می گیرند، اما درد قفسه سینه و تنگی نفس فقط به اضطراب اختصاص ندارند.

شناخت علائم حمله پانیک در بحران جنگ به تشخیص الگوی معمول کمک می کند، اما درد جدید یا شدید قفسه سینه، غش، کبودی لب ها، ضعف یک طرفه بدن یا اختلال گفتار نیازمند اقدام فوری پزشکی است.

اگر حملات تکرار می شوند، فرد دائماً نگران حمله بعدی است یا از مکان های ضروری دوری می کند، ارزیابی تخصصی مناسب است.

#خواب ممکن است نخستین بخش آسیب دیده زندگی روزانه باشد

ذهن در شرایط ناامن ممکن است هنگام شب نیز مراقب خطر بماند. دیرخوابیدن، بیدارشدن های مکرر و خواب های مربوط به خطر از واکنش های رایج اند.

تا حد امکان:

• زمان تقریبی استراحت را ثابت نگه دارید؛
• خبرها را پیش از خواب کمتر کنید؛
• محل خواب را از نظر ایمنی بررسی کنید؛
• مصرف کافئین در ساعات پایانی روز را محدود کنید؛
• مسئولیت مراقبت شبانه را میان بزرگسالان تقسیم کنید.

بی خوابی و کابوس در زمان جنگ زمانی به توجه بیشتری نیاز دارد که چند روز ادامه یابد، عملکرد روزانه را مختل کند یا باعث مصرف خودسرانه دارو، الکل یا مواد برای خواب شود.

#دریافت خبر باید متناسب با نیاز واقعی تنظیم شود

اطلاع از خطر و دستورهای رسمی ضروری است، اما بررسی بی وقفه خبرها معمولاً کنترل بیشتری ایجاد نمی کند. تکرار تصاویر خشونت آمیز و اعلان های متعدد می تواند بدن را ساعت ها در وضعیت هشدار نگه دارد.

برای دنبال کردن اخبار جنگ بدون تشدید اضطراب بهتر است یک یا دو منبع معتبر انتخاب کنید، اعلان های غیرضروری را ببندید و خبرها را در زمان های مشخص بررسی کنید؛ مگر اینکه هشدار فوری وجود داشته باشد.

همچنین پیش از ارسال پیام های نگران کننده، منبع، تاریخ و محل رویداد را بررسی کنید. مدیریت شایعات و خبرهای تأییدنشده در بحران فقط برای جلوگیری از اطلاعات غلط نیست؛ کاهش بازنشر پیام های مبهم می تواند فشار روانی اطرافیان را نیز کمتر کند.

#سوگ و بی خبری از خانواده تجربه های یکسانی نیستند

پس از مرگ یک عزیز، فرد با واقعیت فقدان روبه روست. غم، خشم، احساس گناه، بی حسی و دلتنگی ممکن است در زمان های مختلف ظاهر شوند. سوگ ناشی از فقدان در بحران و جنگ مسیر ثابت و زمان بندی یکسانی برای همه ندارد و جلوگیری اجباری از گریه یا وادارکردن فرد به قوی بودن، سوگ را از بین نمی برد.

در مقابل، هنگام بی خبری از نزدیکان، ذهن میان امید و ترس حرکت می کند. تعیین زمان مشخص برای بررسی پیام ها، تماس با مسیرهای رسمی و پرهیز از تفسیر هر تأخیر به عنوان نشانه حادثه می تواند فشار را کمتر کند. راهکارهای کنارآمدن با دوری و بی خبری از خانواده باید با واقعیت اختلال اینترنت، خاموشی تلفن و محدودیت های امنیتی هماهنگ باشند.

#برنامه ساده روزانه به خانواده نشانه ای از نظم می دهد

برنامه روزانه بحران را متوقف نمی کند، اما چند نقطه قابل پیش بینی برای مغز ایجاد می کند. این برنامه نباید فشرده یا شبیه روزهای عادی باشد. زمان تقریبی غذا، استراحت، دریافت خبر و ارتباط خانوادگی کافی است.

حفظ برنامه روزانه خانواده در بحران می تواند شامل آماده کردن غذا، مرتب کردن وسایل ضروری و زمانی کوتاه برای گفت وگو یا بازی کودک باشد. اگر خطر یا جابه جایی برنامه را تغییر داد، این تغییر شکست محسوب نمی شود.

کاهش تمرکز نیز در چنین شرایطی قابل انتظار است. برای تصمیم های فوری، گزینه ها را بنویسید، تعداد آن ها را محدود کنید و با فردی مطمئن مشورت کنید. راهکارهای مدیریت کاهش تمرکز و دشواری تصمیم گیری در بحران زمانی اهمیت بیشتری پیدا می کنند که سردرگمی مانع انجام کارهای ضروری شده باشد.

#ترس از آینده را می توان به تصمیم های کوچک تر تبدیل کرد

نامعلوم بودن زمان پایان بحران، وضعیت اقتصادی یا سرنوشت خانواده ذهن را به سمت سناریوهای متعدد می برد. هدف حذف نگرانی نیست؛ باید میان مسئله ای که امروز قابل اقدام است و مسئله ای که فعلاً پاسخی ندارد، تفاوت گذاشت.

برای مدیریت ترس از نامعلوم بودن آینده می توان برنامه را به سه بازه تقسیم کرد: امروز، چند روز آینده و موضوعاتی که هنوز اطلاعات کافی درباره آن ها وجود ندارد. تمرکز بر دارو، غذا، ارتباط و محل امن امروز، ذهن را از تلاش فرساینده برای پیش بینی تمام آینده دور می کند.

#حمایت از دیگران با شنیدن نیاز واقعی آغاز می شود

همیشه لازم نیست جمله ای خاص برای آرام کردن فرد پیدا کنیم. می توان پرسید: «الان بیشتر از همه به چه چیزی نیاز داری؟» شاید پاسخ آب، دارو، تماس با خانواده یا حضور یک نفر باشد.

کمک های اولیه روان شناختی در بحران یعنی بررسی امنیت، گوش دادن بدون اجبار و متصل کردن فرد به نیازها و خدمات مناسب؛ نه تشخیص بیماری یا وادارکردن او به تعریف حادثه.

اگر فرد دچار موج شدید اضطراب شده است، جمعیت را کمتر کنید، با جمله های کوتاه صحبت کنید و علائم جسمی خطرناک را نادیده نگیرید. شیوه کمک به اطرافیان هنگام حمله اضطرابی باید هم زمان حریم فرد، ایمنی محیط و احتمال نیاز پزشکی را در نظر بگیرد.

#سالمندان ممکن است علاوه بر اضطراب نیازهای عملی پنهانی داشته باشند

مشکل شنوایی، محدودیت حرکتی، بیماری جسمی، اختلال حافظه یا نبود دارو می تواند اضطراب سالمند را بیشتر کند. اطلاعات را آهسته و واضح بگویید، بدون اجازه وسایل کمک حرکتی او را جابه جا نکنید و مطمئن شوید عینک، سمعک، عصا و داروهایش در دسترس اند.

رفتار مناسب با سالمند مضطرب در بحران باید استقلال او را حفظ کند. سالمندی به تنهایی به معنای ناتوانی در تصمیم گیری نیست و بهتر است مستقیماً با خود فرد صحبت شود.

#قطع دسترسی به داروهای روان پزشکی به تصمیم خودسرانه نیاز ندارد

قطع ناگهانی بعضی داروها می تواند باعث بازگشت علائم یا نشانه های ترک شود. خطر به نام دارو، مقدار مصرف و مدت درمان بستگی دارد؛ بنابراین توصیه واحدی برای همه داروها ایمن نیست.

اگر ذخیره دارو کم شده است، نام دقیق دارو، دوز، زمان آخرین مصرف و تصویر نسخه یا بسته را آماده کنید و با پزشک، داروساز یا مرکز درمانی در دسترس تماس بگیرید. اصول مدیریت قطع دسترسی به داروی اعصاب در بحران شامل خودداری از تغییر دوز، تقسیم دارو با دیگران یا مصرف دارویی با ظاهر مشابه است.

تشنج، گیجی شدید، بی قراری غیرقابل کنترل یا تغییر بسیار غیرعادی رفتار پس از قطع دارو نیازمند دریافت فوری کمک پزشکی است.

#پس از پایان خطر، احساس امنیت ممکن است فوراً برنگردد

حتی پس از اعلام پایان بحران، بدن ممکن است همچنان با صدای در، موتور یا هواپیما وارد وضعیت هشدار شود. خواب سبک، بررسی مکرر محیط و ناتوانی در آرام شدن ممکن است مدتی ادامه پیدا کند.

بازگشت تدریجی به فعالیت ها، دریافت اطلاعات روشن و ساختن تجربه های قابل پیش بینی می تواند به بازیابی احساس امنیت پس از پایان بحران کمک کند. انتظار بازگشت فوری به عملکرد گذشته، فشار بیشتری ایجاد می کند.

اگر پس از صدای انفجار، واکنش شدید به صداهای عادی ادامه پیدا کند و باعث اجتناب، بی خوابی یا اختلال در رفت وآمد شود، حساسیت مداوم به صدا بعد از انفجار باید از واکنش همان لحظه جداگانه بررسی شود.

#زمان مراجعه را شدت و تأثیر علائم مشخص می کند

لازم نیست فرد برای دریافت کمک حتماً نام اختلال خود را بداند. زمان مراجعه برای اضطراب ناشی از جنگ زمانی فرا می رسد که علائم بهتر نمی شوند، شدت می گیرند یا خواب، تغذیه، مراقبت از خود، کار و روابط را مختل می کنند.

ارزیابی حرفه ای مناسب است اگر:

• حملات پانیک تکرار می شوند؛
• کابوس یا یادآوری های ناخواسته ادامه دارند؛
• فرد از مکان ها و فعالیت های ضروری دوری می کند؛
• مصرف الکل، مواد یا داروی خودسرانه افزایش یافته است؛
• غم، خشم یا اضطراب بیشتر روز را درگیر می کند؛
• مراقبت از خود یا خانواده دشوار شده است.

اگر فکر آسیب به خود یا دیگران، اقدام به خودکشی، گیجی شدید، قطع ارتباط با واقعیت یا ناتوانی در حفظ ایمنی وجود دارد، فرد را تنها نگذارید و با خدمات اضطراری محل زندگی یا نزدیک ترین مرکز درمانی تماس بگیرید.

#یک چک لیست کوتاه از آشفتگی تصمیم ها کم می کند

در روزهایی که ذهن زیر فشار است، این فهرست می تواند اولویت ها را روشن تر کند:

1. خطر فوری و محل امن را بررسی کنید.
2. آسیب جسمی و نیاز پزشکی را در اولویت قرار دهید.
3. آب، غذا، دارو و خواب را تا حد امکان حفظ کنید.
4. فقط اطلاعات ضروری را از منابع معتبر دریافت کنید.
5. با دست کم یک فرد مطمئن در ارتباط بمانید.
6. کارهای بزرگ را به قدم های کوچک تر تقسیم کنید.
7. احساسات را انکار نکنید، اما خود را نیز مجبور به صحبت نکنید.
8. از مصرف خودسرانه دارو، الکل یا مواد برای آرام شدن بپرهیزید.
9. تغییر شدید در رفتار و عملکرد اعضای خانواده را جدی بگیرید.
10. در صورت مشاهده علائم هشدار، دریافت کمک را عقب نیندازید.

در شرایط غیرعادی نمی توان انتظار عملکرد کاملاً عادی داشت. مراقبت از خود یعنی توقعات را با واقعیت هماهنگ کنیم، نیازهای پایه را حفظ کنیم و زمانی که فشار از توان ما فراتر می رود، تنها نمانیم و آرام کردن بدن در پناهگاه بلد باشیم.